A keto diéta lehetséges hátrányai

Keto diéta tudnivalók

A ketogén diétát eredetileg az epilepszia kezelésére fejlesztették ki. Epilepsziás betegei számára már Hippokrátész is böjtöt javasolt a Kr. e. IV-V. században, illetve a középkorban is születtek arra irányuló megfigyelések, hogy az éhezés csökkenti a rohamok előfordulásának gyakoriságát.

Az első olyan orvosi közlemény, amely a zsírok energiaként való felhasználásáról szólt, 1921-ben jelent meg, az ezt követő évtizedekben pedig sorban jelentek meg az ezzel a témával foglalkozó könyvek – ezek közül dr. Atkins munkái a legismertebbek – és vele olyan diéták, amelyek zsírdús, de szénhidrátszegény étrendet határoznak meg. A keto diéta is ezek közé tartozik.

Mi a lényege ennek a típusú diétának?

A ketogén típusú diéta lényege, hogy egy nagyon alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend – ezt nevezik low carb étrendnek – ahol a zsírok fogyasztása nagy mennyiségben engedélyezett. A többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakat használja a telített zsírok ellen.

A ketogén étrend lényegében újraprogramozza az anyagcserét és mozgósítja a szervezetünk által raktározott zsírokat, és a ketózis folyamatának segítségével zsírégő módra váltja át a testet.

Fontos kihangsúlyoznunk, hogy a keto diéta elkezdése kizárólag szigorú orvosi felügyelet mellett ajánlott!

Mit jelent a ketózis? Hogyan lehet elérni ezt az állapotot?

A ketózis a szénhidrát bevitel drasztikus csökkenésével alakul ki a szervezetben. A szervezet szénhidrát raktárai pár óra leforgása alatt kiürülnek, így nem lesz elég a megfelelő vércukorszint fenntartásához. A cukor fogyásával a cukor szállításáért felelős inzulin helyett glukagon, úgynevezett zsírbontó hormon választódik ki. A májban a zsír ketontestekké alakul át, így kap a szervezet egy újfajta energiaforrást, amelyet a test szinte minden sejtje képes hasznosítani, illetve több mint kétszer annyi energiát képes felszabadítani, mint a szénhidrát.

A ketózis egy olyan ideális környezetet hoz létre, amelyben a felfokozott zsírégetés éhségérzet nélkül vezet testsúlyvesztéshez, miközben az inzulin, azaz a zsírraktározó hormon szintje csökken a szervezetünkben.

Menük, ételek, amelyek beleférnek a keto diétába

A keto diéta alapszabálya, hogy minél kevesebb szénhidrátot fogyasszunk. A legideálisabb, ha arra törekszünk, hogy olyan ételeket együnk, amiknek a szénhidráttartalom mellett a fehérje tartalma is alacsony. Ezzel szemben a zsíros ételek teljes mértékben a megengedett kategóriába tartoznak, hiszen a ketózis folyamatát a jó zsírokban gazdag ételekből összeállított étrenddel tudjuk beindítani.

A húsok közül a keto diéta alatt ideális választás a vörös húsok és a lazac, a magas zsírtartalmú tarja, oldalas, belsőség, a kolbászok és szalámik, a töpörtyű és az olajos magvak pedig kedvenc nassolnivalóink lehetnek. Az egészséges zsírok további beviteléhez pedig választhatjuk az avokádót, az olívaolajat, a kókuszolajat, illetve a jó minőségű vajakat is.

Ketó diéta

A keto diéta során elmaradhatatlanok étrendünkből a zöldségek, ám nem mindegy, hogy pontosan melyeket választjuk. Ezek esetén is a szénhidrát mennyiségét kell elsősorban szem előtt tartanunk. A hüvelyeseknek, a krumplinak és az édesburgonyának például igen magas a szénhidráttartalma, ezeket érdemes inkább kerülnünk. A magas víz- és rosttartalmú zöldségek, az uborka, tök, patisszon, karalábé, a karfiol viszont ideális választások lehetnek, a belőlük készített krémlevesek, pürék, sűrített főzelékek, töltött és rakott ételek képezik a keto diéta egyik alapját.

Gyümölcsöket is csak mértékkel fogyaszthatunk a jól felszívódó gyümölcscukor tartalmuk miatt. Ahogy a zöldségeknél, itt is érdemes olyanokat választanunk, amelyeknek magas a víz- és rosttartalma, ilyen például az alma, a narancs, a málna vagy a birs is.

A szénhidráttartalom szem előtt tartása tehát elsődleges a keto diéta során, ezért érdemes szakértőre bíznunk az étrend összeállítását. Így biztosan tartalmazni fogja azokat az ásványi anyagokat és vitaminokat, amire a diéta alatt a szervezetünknek szüksége van, illetve nem fogjuk meghaladni az ez alatt az időszak alatt ideális szénhidrát bevitel mennyiségét sem.

A keto diéta alatt konkrét tápanyagarányokra nem találunk egységes ajánlást, de általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok bevitelét körülbelül 10-15 energiaszázalékra szorítja le, a napi energiabevitelünk akár 75%-át pedig zsiradékok segítségével biztosítjuk.

Folyadékok, üdítők fogyasztása

Nagyon fontos, hogy a keto diéta alatt se feledkezzünk meg a megfelelő folyadékpótlásról. Elsődlegesen a víz fogyasztása javasolt, emellett ihatunk teát is kávét is – szigorúan cukor nélkül!

Milyen előnyei lehetnek, szigorú orvosi felügyelet mellett?

Ha szigorú orvosi felügyelet mellett megfelelően alkalmazzuk a keto diétát, látványos fogyást is elérhetünk vele, hiszen a testünk ekkor magasabb zsírégető fokozaton pörög.

A keto diéta helyes alkalmazásával kontrollálhatjuk az éhségérzetünket is, nem kell a diéta során hullámokban ránk törő éhségérzettel küzdenünk. A helyesen alkalmazott keto diéta során a testünk a nap 24 órájában égeti a zsírt és folyamatosan hozzáfér az elraktározott zsírkészleteinkhez, így nem jelentkezik hirtelen fellépő tápanyaghiány, nem jelzi a testünk, hogy valami probléma állna fenn. Ez segít abban, hogy ellenálljunk a nassolás késztetésének, és könnyebben megbarátkozhatunk a korábban ellenségnek, kerülendőnek gondolt ételekkel is, amik a testünk üzemanyagaként szolgálnak.

A közhiedelemmel ellentétben nem csak a szénhidrátot képes az agyunk energiaforrásként használni. Energiaszükségletét képesek biztosítani 70%-ban a ketonok, a maradék 30%-t pedig a májban keletkező glükóz adja. Emiatt alacsony szénhidrát bevitellel is teljes mértékben biztosított agyunk ellátottsága.

A ketózis ráadásul arról is gondoskodik, hogy az agyunk felé irányított tápanyagáramlás egyenletes legyen, nincs kitéve a vércukorszint ingadozásából következő változásoknak. Így tehát egyszerűbben koncentrálunk feladatokra, megnő a teljesítményszintünk.

Az agyunk mellett a testünk teljesítőképességére is pozitív hatással lehet a keto diéta. A szénhidrát-tartalékaink testmozgás során hamar kimerülnek, ezzel szemben a zsírtartalékaink hosszabb időn, heteken vagy akár hónapokon keresztül is kitartanak. Később érezzük magunkat fáradtnak, nem kezdünk hirtelen szédülni, ha nem eszünk edzés előtt pár falatot. Fontos azonban, hogy a keto diéta kezdeti szakaszában, amíg a testünk nem kerül egyensúlyhelyzetbe, csökkentsük az edzések intenzitását.

Keto diéta lehetséges hátrányai

Érdemes szem előtt tartanunk, hogy a keto diéta pozitív hatásait nem fogjuk azonnal érzékelni. A kezdetekkor, amíg be nem áll a szervezetünkben az egyensúly, levertnek érezhetjük magunkat. Amíg a szervezetünk nem szokik hozzá, hogy energiaként a zsírt használja fel, addig számolnunk kell azzal, hogy átmenetileg romolni fog a koncentrációs képességünk és mozgáskoordinációnk, ingerültnek és lehangoltnak érezzük magunkat.

Az erőtlenség és a fáradékonyság mellett hasi görcsök és székrekedés is kialakulhat, hiszen a keto diéta során értékes rostanyagoktól vonjuk meg a szervezetünket. A tartós szénhidrátmegvonás pedig hosszabb távon akár depressziót is okozhat.

A keto diéta során felszaporodott ketontestek a vizelettel, izzadsággal, lehelettel ürülnek, ami kellemetlen testszagot és szájszagot eredményez. A keto diéta hosszútávú alkalmazása esetén pedig a zsír lebontását követően a szervezet az izomzatunkat kezdi lebontani.

Fontos kiemelni, hogy a keto diéta nem tartható egy élethosszon keresztül, ha viszont kúraszerűen alkalmazzuk, nem hoz számunkra gyökeres életmódváltást. Sokkal többet érhet számunkra egy egészségesen kialakított étrend, egy olyan életmód program, amit életünk végéig be tudunk tartani.

Miért nem szabad orvosi felügyelet nélkül elkezdeni?

Általános szabálynak tekinthető, hogy ha olyan diéta, étrend követése mellett döntünk, amelyben valamelyik tápanyagcsoport bevitele jelentősen csökkentett, illetve ha alapvetően bármilyen egészségügyi problémával küzdünk és szeretnénk egy diétába belevágni, orvos vagy dietetikus tanácsa nélkül semmiképpen se kezdjünk neki. A megfelelő egyéni étrend kialakításához mindenképpen kérjük szakértő segítségét, hogy elkerüljük az helytelenül kialakított étrendből adódó egészségügyi problémákat.

Milyen tévhitek keringenek a keto diétával kapcsolatban?

A keto diétával kapcsolatban több tévhittel is összetalálkozhatunk. Ilyen tévhit, hogy a keto diéta során bármilyen zsírt bármekkora mennyiségben fogyaszthatunk. A táplálkozástudományi szakemberek nem győzik hangsúlyozni ennek az állításnak a hamisságát, a keto diéta nem jogosít fel a telített zsírok mértéktelen fogyasztására. A feldolgozott zsiradékok nagymértékű fogyasztása ráadásul a rákos megbetegedések kialakulásának esélyét is növeli.

Keto

Tévhit, hogy a ketózis és a ketoacidózis fogalmak ugyan azt a jelenséget jelölik. Pedig a ketózis a már korábban ismertetett zsírégető mód, míg a ketoacidózis a cukorbetegség egy rettegett szövődménye, egy olyan életveszélyes állapot, amelyet az inzulinhiány okoz.

Gyakori tévhit szokott lenni, hogy a keto diéta fehérjében gazdag. Ez az egyik legnagyobb és legveszélyesebb félreértés, mivel a magas fehérjeszint mellett a ketonok száma is növekszik, ez pedig a keto diétát folytatóknál, akiknél eleve magas a ketonok száma a véráramban, ketoacidózishoz vezethet.

Kinek ajánlható a keto diéta és miért?

A keto diéta elsősorban azoknak ajánlott, akik gyorsan, rövidtávú hatással szeretnék csökkenteni a testsúlyukat. Könnyebbség lehet, ha már eddig sem a kenyerek, péksütemények, tészták voltak a kedvenceink, nem végzünk komoly fizikai munkát és a sportolási szokásainkra is az alacsony vagy mérsékelt intenzitás jellemző.

A 2-es típusú cukorbetegséggel és az epilepsziával küzdőknek a keto diéta hatékony gyógymód lehet, a diéta végigvitele azonban szigorúan orvos felügyelete mellett ajánlott.

Betegségek gyógyítása és a keto diéta összefüggései

A keto diéta az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával és az alternatív energiaforrás biztosításának segítségével kézben tartja a szervezet vércukorszintjét.

A low carb diéták, amilyen a keto diéta is, megváltoztatják a szervezetünkben a jó és rossz zsírok arányát, emellett a koleszterinszintünk is minimálisan változik, így csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata is. Ez annak köszönhető, hogy a HDL koleszterin, ami az úgynevezett védő koleszterin, túlsúlyba kerül, míg a káros triglicerinek aránya csökkenni kezd.

Ki az, akinek egyáltalán nem ajánlott a keto diéta?

A legtöbb szigorú diétához hasonlóan a keto diéta sem ajánlott várandósság és szoptatás idején, illetve azoknak a nőknek sem, akiknek nem rendszeres a menstruációs ciklusuk.

A keto diéta sportolók számára sem ajánlott, mivel az izomtömeg mennyiségének csökkenéséhez vezethet.

Fennálló betegség esetén mindenképpen konzultáljunk orvosunkkal a diéta elkezdéséről. Cukorbetegeknek az inzulin kezelés miatt különösen ajánlott körültekintőnek lenniük, illetve a szív- és érrendszeri betegségekkel küzdőknek, a magas vérnyomás miatt gyógyszereket szedőknek is, mivel a keto diéta mindezen területekre hatással lehet. Azon étrendek esetén pedig, ahol zsírszegénységre van szükség – ilyen étrendet alkalmaznak például epe- vagy hasnyálmirigy problémák esetén – a keto diéta alkalmazása szigorúan tilos!