Rántott csirke diétásan
2017-06-18Palacsinta kapros-túrós öntettel Toman módra
2017-06-23Bíró Orsi molekuláris biológus és Lovászi Eszter dietetikusunk írása – a Toman Diet szakértői
Miért is érdekes számunkra a D-vitamin? Elég ha ér minket a nap? Túl tudjuk adagolni a bevitelét? Milyen ételekben van számottevő belőle? És a legfontosabb, ami kevésbé van a köztudatban. Milyen hatással van a D-vitamin megléte egy diétára? Nem is gondolnánk, de a D-vitamin tartalom befolyásolja a testsúlyunkat. Ha hiányt észlel belőle a szervezet, akkor könnyebben lerakódik a zsír, és nehezebben megy a fogyás. A D-vitamin hiány ezen kívül erősíti az éhségérzetet és akadályozza a zsírégetést. Az utóbbi években több tanulmány is kimutatta, hogy a D-vitamin-hiány megszüntetése jelentősen elősegítheti a súlycsökkenést. Gondoljunk a D-vitaminra is a Toman diéta során, ha szeretnénk kiegészíteni és még hatékonyabbá tenni az életmódváltásunkat.
Részletesebben a D-vitaminról
A D-vitamin egy elő anyagból (7-dehidrokoleszterolból), a bőrben a napsugárzás, pontosabban az UV hatására szintetizálódó hormonszerű vegyület. Végleges kialakításában a máj és a vese játssza a legfontosabb szerepet. A D-vitamin elsődleges forrása nem más, mint a bőrt érő napsugárzás, annak is az UV-B spektruma. Nyáron, ha melegen süt a nap, kb. fél óra elegendő ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamin keletkezzen a szervezetünkben, persze csak akkor, ha nem fedjük le a testünket valamilyen öltözékkel.
Túl sok UV-B sugárzás hatására a previtaminból inaktív anyagok képződnek, és a bőrnövekvő pigment tartalma gátolja a D-vitamin képzést, ahogyan a magas faktorú fényvédő krém is. A reggeli és a délutáni napsugárzás, valamint a kora tavaszi és őszi napsugárzás túl gyenge a termelődéséhez.
A D-vitamin-hiány mértéke változó: enyhétől egészen az életet veszélyeztető mértékig terjedhet. Ez a vitamin esszenciális nem csak a csontok egészséges fejlődéséhez, de az immunrendszer, az idegrendszer, a szív- és érrendszer és az anyagcserénk normál működéséhez is. A D-vitamin-képzés életkorunk előrehaladtával csökken, részben ez is okozza, hogy idősebbeknél gyakoribb a hiánya.
Ma már lehetőségünk van arra, hogy D-vitamin szintünket laboratóriumi körülmények között megméressük. A lakosság mintegy 70%-a kockázati csoportba tartozik a D-vitamin hiányát tekintve. Komoly hiányról 25 nmol/l alatti érték esetén beszélhetünk. Az egészséges D-vitamin vérszint 75 nmol/l körül mozog. A D-vitamin-hiányt ne várjuk meg, orvosok javasolják a D-vitamin pótlását legalább tavasszal és télen. A komolyabb kockázatnak kitettek egész évben szedhetik a vitamint, a túlsúllyal küzdőknek pedig az alapmennyiség dupláját érdemes fogyasztani. Néhány ételünk (hal, vargányagomba, kakaó, vaj, tej, tojássárgája, máj) is tartalmaz D-vitamint, ám ezekből igencsak nehéz annyit fogyasztani, hogy a szükséges védelmet elérjük (az átlagos magyarországi étrend csak 80NE-t biztosít), ezért is hangsúlyozzák a szakemberek, hogy a D-vitamin-ellátottság alapvetőn nem étrendi kérdés, viszont ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása nem elhanyagolható a Toman diet második szakaszától. A D3-vitamin fogyasztása mellett a helyes és változatos étrend a diéta során nem elhanyagolható.
Milyen betegségek előzhetők meg a D- vitamin megfelelő szintre emelésével?
- Az 1-es típusú (fiatalkori) diabéteszt 78%-kal,
- a daganatok előfordulását 35%-kal,
- az influenzás megbetegedéseket 90%-kal csökkentené.
D vitamin hatása a terhességre
- A terhesség alatt napi 2000 Ne D-vitamin bevitele szükséges.
- A terhes nők többségének nem megfelelő a vitamin ellátottsága.
- Ez az anya és a magzat csontozatára is káros hatással van. Az anyában csontvesztés lép fel, a magzat csontozata ennek ellenére nem fejlődik kielégítően. A terhességi szövődmények kockázata is fokozódik.
- A magzatvédő vitaminok 4-500 NE D-vitamint tartalmaznak, ezek kiegészítése javasolt.
- Terhesség alatt nem javasolt a D-vitamin lökésterápia.
- A vizsgált terhes anyák 76%-ánál alacsony D3-vitamin szintet mértek. Ennek megfelelően az újszülöttek 81%-a volt vitaminhiányos.
- Az anyatej vitaminkoncentrációja párhuzamosan változik az anya D-vitamin szintjével, de napi 4 ezer egység D-vitamin bevitele biztosítaná a kielégítő D-vitamin bevitelt anyatejjel. Ezért pótlás szükséges a baba részére.
- Napoztatással sem pótolható a D-vitamin a bőrvédelem miatt.
- Kisgyermekkorban az őszi-téli hónapokban napi 4-600 Ne bevitele szükséges.
- Finnországban napi 2000 Ne bevitelével tudták a 1-es típusú cukorbetegséget megelőzni.
Mérgező-e a D vitamin?
A D-vitamin nem toxikus, amikor nagyobb dózist veszünk be. A félelem a D3-vitamin túladagolásától tehát teljesen alaptalan. Lökésterápiában 30-40 ezer egységet is adnak.
A biológiailag aktív D-vitamint D3-nak, vagy kolekalciferolnak nevezzük.