A karfiol hatása: mindent a vitaminbombáról

Szántó Diána dietetikus időről időre hasznos tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.”

A sokoldalú karfiol

        Szántó Diána

Az üdezöld brokkolihoz hasonlóan a karfiol is a keresztesvirágzatúak családjába tartozik, így számos pozitív tulajdonságában megegyezik a brokkolival. Felhasználhatósága sokoldalú: fogyaszthatjuk főzve, párolva köretként, levesként, krémlevesként elkészítve, csőben sütve vagy rakottasként, húsok mellé mártás formájában, de nyersen, különböző salátákban is remekül megállja helyét. Ha a karfiolrózsákat megmosás után lereszeljük, kitűnő “rizsalap” lesz belőle, amit akár rizottóként is elkészíthetünk. Sőt, ha ezeket az apró karfiolmorzsákat egy kerek formába belepréseljük, és így sütjük meg, egy igazi diétás pizzaalap is készülhet, amelyiket utána már kedvünkre gazdagíthatunk paradicsomszósszal vagy különböző feltétekkel.

Ismerkedjünk meg legfontosabb egészségügyi hatásaival!

A karfiol hatása a szervezetre 

Alacsony kalória-, valamint magas rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalma miatt ez a sokoldalú zöldség jól beilleszthető a fogyókúrázók, cukorbetegek étrendjébe is. 10 dkg karfiol mindössze 25 kcal-t 5 gramm összetett szénhidrátot, 0,1 gramm zsírt, valamint fehérjéből 2 grammot, értékes rostból pedig 2,5 grammot tartalmaz. Rosttartalma jótékony hatással van a vércukor-, illetve a koleszterinszintre, fogyasztása hozzájárul a teltségérzet kialakításához, valamint késlelteti az éhségérzet kialakulását.

Karfiol vitaminok és ásványi anyagok 

Értékes vitaminjai és ásványi anyagai közül kiemelendő a C- és a K-vitamin, illetve a folsav (B12): 10 dkg karfiol fogyasztásával fedezhetjük a napi C-vitamin szükségletünk 77%-át; a K-vitamin szükséglet 20%-át, valamint a folsav-szükségletünk 14%-át. Ezek mellett gazdag többféle B-vitaminban, magnéziumban, mangánban, valamint foszforban.

Mangán: antioxidáns a javából

A mangán – bár szervezetünknek csak igen kis mennyiségben van rá szüksége – fontos antioxidáns, szerepet játszik a rosszindulatú daganatos megbetegedések kialakulásának megakadályozásában; szükséges egyes hormonok (különösen a pajzsmirigy és a nemi hormonok) előállításához, a szénhidrát- és a fehérje-anyagcsere megfelelő lezajlásához, valamint a DNS és az RNS képződéséhez.

Foszfor: elengedhetetlen ásványi anyag

A foszfor a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetünkben. Szükséges a csontok és a fogak egészséges felépítéséhez, a normális idegműködéshez, a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, a fehérjeszintézishez, valamint az enzimek működéséhez. Érdekes tény, hogy szervezetünk a tartalékenergia egy részét foszforvegyületek formájában raktározza.

Szulforafán a szív- és érrendszer egészégéért

A karfiolban található biológiailag aktív vegyület a szulforafán, amely hozzájárul a szív-érrendszer egészségéhez, valamint véd a különböző daganatos megbetegedések (pl. máj, vastagbél, prosztata) kialakulása ellen. Ezenkívül védi a szem érzékeny szöveteit az oxidatív stressztől, ami vakságot, makuladegenerációt, valamint szürkehályog kialakulását eredményezheti.

Kolin az agy működéséért

A karfiolban található kolin – amely a B-vitaminok közé tartozik – serkenti az agyműködést, javítja a memóriát; hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez; valamint védi a májat és az érrendszert.

Összefoglalva tehát: szuperzöldség! 

1. A karfiol rendkívül sok módon elkészíthető: lehet főzni, párolni köretnek; levesként, krémlevesként elkészíteni; csőben sütni vagy rakottasként; húsok mellé mártás formájában; vagy akár nyersen, salátába téve.
2. Jól beilleszthető a fogyókúrázók, cukorbetegek étrendjébe, mert alacsony a kalória-, valamint magas a rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalma.
3. Javítja a szív egészségét: a karfiol  szulforafánt tartalmaz, ami jelentősen javítja a vérnyomást és a vesefunkciókat is.
4. Gyulladásgátló, gyulladáscsökkentő hatása van: A karfiol gazdagon tartalmaz olyan gyulladáscsökkentő tápanyagokat, mint az indol-3-karbinol, vagy a I3C,  ezért fontos a fogyasztása a  gyulladások kontrollálásában. 
5. Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal: kiemelendően a C- és a K-vitamin, illetve a folsav (B12) tartalma magas, ezek mellett többféle B-vitaminban, magnéziumban, mangánban, valamint foszforban gazdag.
6. A méregtelenítés támogatója: antioxidánsokat, kéntartalmú tápanyagokat és glükozinolátokat tartalmaz, amelyek a méregtelenítő enzimek aktiválódásához fontosak.

7.Segíti az emésztést: tele van rostokkal és olyan hatóanyagokkal, amelyek segítenek fenntartani a gyomor bélés egészségét, nem engedik a gyomorfalon túlszaporodni az olyan veszélyes baktériumokat, mint a Helicobacter pylori.

8. Kitűnő antioxidáns forrás: ezek természetes úton biztosíthatják, hogy a sejtek megfelelően védekezhessenek a reaktív oxigéngyökök (ROS) támadása ellen. 
9. Segíti az agy fejlődését: a benne található kolin – amely a B-vitaminok közé tartozik – serkenti az agyműködést és javítja a memóriát.
10. Csökkenti a rák kockázatát: a szulforafán a szív-érrendszer egészségéhez is hozzájárul, valamint véd a különböző daganatos megbetegedések (pl. máj, vastagbél, prosztata) kialakulása ellen.

Mindezek alapján mindenkit csak bátorítani tudok fogyasztására, akár már a Toman Diéta első szakaszától kezdve!

Kitűnő, könnyű fogás lehet az alábbi:

Fűszeres sült karfiol

Hozzávalók:

• 1 nagyobb fej karfiol
• kevés olívaolaj
• szójaszósz
• só, bors
• fűszerek: római kömény, füstölt paprika, curry

A karfiolt rózsáira szedjük, megmossuk, majd lecsepegtetjük. Egy keverőtálba tesszük, sózzuk, borsozzuk. Kevés olívaolajat szójaszósszal elkeverünk, ízlés szerint fűszerezzük: római köménnyel, füstölt paprikával, curryvel. A fűszeres keveréket ráöntjük a karfiolra, alaposan eloszlatjuk rajta. Egy tepsibe sütőpapírt terítünk, erre fektetjük a karfiolrózsákat. Előmelegített sütőben, 200 fokon nagyjából 30-35 perc alatt készre sütjük.

Fogyaszthatjuk magában is, de a fűszeres sült karfiol tökéletes alap a további gazdagításhoz is. Köretként is kitűnő, sovány darált hússal rétegezve pedig rakott karfiol is készülhet belőle. 

Ha még nem olvastad Szántó Diána dietetikus korábbi, például a Brokkoli, mint vitaminbomba című cikkét, ide kattintva megteheted: https://tomandiet.com/magazin/brokkoli-mint-vitaminbomba/