A rostok szerepe az egészséges táplálkozásban

Zalai Noémi, a Toman Diet szakértő dietetikusa állandó rovatában hasznos információkkal és jó tanácsokkal lát el bennünket, amelyeket felhasználhatunk az életmódváltásban. Noémi segít eligazodni a ránk zúduló információk tengerében, megmutatja azokat az irányokat, módszereket, amelyek valóban a kitűzött cél felé terelnek minket. Olvashatsz majd többek között a gyulladáscsökkentő étrendről, a mozgás és a diéta viszonyáról, az étrend-kiegészítők helyéről a diétában, a különböző élethelyzetekről, amikor felcsúszik ránk néhány extra kiló és olyan nehéz tőlük megszabadulni.

Zalai Noémi dietetikus

Fogyasszunk több rostot! Hangzik a tanács nagyon sokszor, rá is bólintunk, de a mindennapi rohanásban nem okvetlenül tudunk erre eléggé figyelni. Magyarországon átlagosan csak a napi szükséges rostbevitel felét fogyasztjuk el, pedig a ballasztanyagok nélkülözhetetlenek a jó emésztéshez és az egészségünk megőrzéséhez.

Zalai Noémi, dietetikus szakértő szerint az egészséges életmód során az első és legfontosabb, amire figyelnünk kell, a rostkiegészítés.

A rostok szerepe az étrendben

A hazai táplálkozás sajnos rostszegény, amely betudható többek között az alacsony zöldség/gyümölcs fogyasztásnak, a túlzott finomított lisztből készült termékek fogyasztásának. A napi rostbeviteli ajánlás egészséges felnőttek esetében 30-45 g. Ennek sajnos csak töredékét érjük el, ha nem szerepelnek az étrendünkben nap mint nap elegendő mennyiségben friss zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak.

A megfelelő rostbevitelnek pedig óriási szerepe van az egészségünk megőrzésében, a betegségek megelőzésében, a koleszterinszintünk, vércukorszintünk normál értéken való tartásában, az egészséges bélflóra megőrzésében, és a testtömegcsökkentő étrendben is. Fontos tudni, hogy ha emeljük a napi rostbevitelünket, ahhoz magasabb folyadékigény is társul, tehát mindenképpen fogyasszunk több vizet, akár napi 3-4 litert is.

Mi tartalmaz megfelelő mennyiségű rostot?

Kutatások bizonyították, hogy a megfelelő rosttartalmú étrend képes csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Rostbevitelünket legkönnyebben zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből tudjuk fedezni. Fogyasszunk naponta 40-60 dkg zöldséget, gyümölcsöt vegyesen, de többségben legyenek az alacsony glikémiás indexű zöldségfélék.

A brokkoli, a spenót, a paradicsom, a fodros kel, kelkáposzta és a salátafélék bizonyítottan gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmaznak, fogyasszunk hát rendszeresen belőlük. A piros és a lila színű gyümölcsök, mint az áfonya, fekete ribizli, szeder, cseresznye, piros ribizli, málna, értékes gyulladáscsökkentő hatóanyagokat, úgynevezett antociánokat tartalmaznak. Együnk babot, lencsét, zöldborsót, a gabonafélék közül pedig a búzakorpa, a zabkorpa, a zabpehely, a Graham-liszt lehet segítségünkre.

Megfelelő rost

A vízben oldódó rostok az emésztés során megduzzadnak, így lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal segítenek elkerülni a vércukorszint gyors emelkedését, így remekül beválnak étkezési rohamok ellen is. Mivel folyadék hatására megduzzadnak, kalória hozzáadása nélkül telítenek, ez pedig késlelteti az éhségérzet újbóli kialakulását. Megkötik a koleszterinben gazdag epesavakat, így kevesebb koleszterin szívódik fel. Serkentik a bélflórában lévő hasznos baktériumok szaporodását és gátolják a káros baktériumok megtapadását, segítik a lerakódott káros salakanyagok távozását.

A rostok fontossága a diéta alatt

Gyakran aggódunk, hogy diéta közben miként lehet elegendő rostot bevinni.

A szervezetnek mindenre egyaránt szüksége van, fehérjére, szénhidrátra és zsírokra is. Az ásványi anyagok, a vitaminok, a megfelelő mennyiségű só bevitele mellett a vízivás és a rostok fogyasztása is elengedhetetlen. Érdemes új főzési technológiákat is megismerni, amelyek segítenek az ételek rosttartalmának megőrzésében, illetve olyan étrendkiegészítőt kell választani, amely segíthet az egyensúly megtalálásában.

Természetesen a rostbevitelhez javasolt bőséges folyadékmennyiséget is meginni minden nap. A megfelelő rostbevitel, szükség szerint a rostpótlás sokat segíthet abban, hogy egészségesebbek, fittek, és ha éppen úgy szeretnénk, akár karcsúbbak is lehessünk.

Ha tetszett Noémi írása, akkor olvasd el a többi cikkét is:

Íme az 5 legnagyobb diétás csapda!

A növényi, azaz a vegán étrenddel is lehet tökéletes egy diéta?