A tojás szerepe az étrendben

A tojás évezredek óta része étrendünknek, mégis volt idő, amikor károsnak tartották a fogyasztását. Mindmáig sok tévhit, féligazság és korszerűtlen információ terjed ezzel az élelmiszerrel kapcsolatban. Sokan tanácstalanok: egyék-e, vagy ne? Ha igen, milyen mennyiségben? Számít-e, hogyan készítik el? Többek között ezeket a témákat járjuk körül mai írásunkban.

A tojások tápanyagtartalma

Míg sokan mindmáig óvakodnak tőle, más körökben a tojást valóságos „szuperélelmiszerként” szokás emlegetni. Bár a táplálkozástudomány ezt a fogalmat nem ismeri, az tény, hogy a tojás valóban számos fontos tápanyag forrása. A makrotápanyagok közül a fehérje található meg benne a legnagyobb mennyiségben – és bár pusztán nyelvi okokból hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy proteintartalmának oroszlánrésze a tojásfehérjében koncentrálódik, az igazság az, hogy a tojásban fellelhető fehérjék több mint kétötöde a sárgájában található! Szénhidráttartalma jóformán elhanyagolható – egy nagyobbfajta, 50 grammos tojásban például alig 0,4 grammnyi szénhidrát van, különböző cukrok formájában. Zsiradéktartalma – amely szinte kizárólag a sárgájára koncentrálódik – ellenben jelentős: az említett 50 grammos tojásban 5 grammnyi zsír található. Zsírsav-összetétele egyébként egyáltalán nem kedvezőtlen: összes zsírtartalmának 30-35%-át adják a telített zsírsavak (ez alacsonyabb, mint számos más zsiradék, például a sertészsír, a marha- és birkafaggyú, a pálmazsír, a kakaóvaj, a kókuszzsír vagy épp a vaj telítettzsírsav-tartalma). Legnagyobbrészt egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók benne, míg a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya kb. 15% – ez utóbbiak többsége az omega-6 kategóriába esik, de a hagyományos szabadtartásban nevelt tyúkok tojásai omega-3 zsírsavakból is számottevő mennyiségeket tartalmaznak. Zsiradéktartalmának kisebb hányadát koleszterin és különböző ún. foszfolipidek adják; utóbbiak különösen értékes élelmiszerré teszik a tojást, kiváltképp a sárgáját.

A mikrotápanyagok közül a tyúktojás – régi magyar nevén tikmony – legfőképpen szelénből, B2-, B5- és B12-vitaminból, valamint foszforból és vasból tartalmaz sokat, de található benne kisebb mennyiségű, ugyanakkor jól hasznosuló B9- és A-vitamin is. Az UV-fénnyel kezelt tojások D-vitamin-tartalma is jelentős, az átlagos tojások azonban nem sok D-vitamint tartalmaznak. A manapság divatos fürjtojás – azonos mennyiségre vetítve – a tyúktojásnál jobb forrása a B2- és B9-vitaminnak, továbbá a vasnak és a cinknek is; azonban ne feledjük, hogy a fürjtojás sokkal kisebb, fajlagosan pedig sokkal drágább is, emellett jóval kevesebb helyen is kapható, mint a szinte bárhol hozzáférhető tyúktojás.

Tojás fontossága

A tojások egyik legfontosabb, ugyanakkor legkevésbé ismert tápanyaga a kolin. Noha nem számít a vitaminok közé (mivel korlátozott mennyiségben ugyan, de elő tudja állítani az emberi szervezet), mégis fontos, hogy étrendünk megfelelő mennyiségű kolint tartalmazzon – bevitelének teljes hiánya ugyanis egy súlyos betegség, az ún. nem alkoholos zsírmáj kialakulásához vezethet. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) 2016-os állásfoglalása szerint egy átlagos felnőtt napi kolinbeviteli igénye 400 mg. Várandós nőknek 480 mg, szoptatós kismamáknak pedig 520 mg bevitele javasolt. Egy 50 grammos tyúktojás kolintartalma meghaladja a 125 mg-ot. Érdekesség, hogy a tojássárgájában a kolin leginkább foszfatidil-kolin formájában található meg. Ezt a vegyületet – amely a már említett foszfolipidek közé tartozik – 1845-ben fedezte fel Theodore Nicolas Gobley francia gyógyszerész, aki eredetileg lecitinnek nevezte el. A tojáslecitint mindmáig az egyik legjobb emulgeálószerként tartjuk számon; így az sem véletlen, hogy sok emulziós mártás (pl. a majonéz vagy épp a hollandi mártás) elengedhetetlen alapanyaga a tojássárgája.

Együk, vagy ne együk?

Felmerülhet a kérdés: ha a tojás ennyi fontos tápanyag forrása, vajon miért tartották károsnak a fogyasztását évtizedeken át? A válasz a tojás koleszterintartalmában rejlik. Miután a kutatók rájöttek, hogy a vér abnormálisan magas koleszterinszintje összefüggésben áll az érelmeszesedés és az infarktus kockázatával, azt feltételezték, hogy ennek elkerülésére célszerű az élelmiszerekkel bevitt koleszterin mennyiségét korlátozni. Az 1980-as évek közepétől az 1990-es évek végéig egyáltalán nem tanácsolták a tojás fogyasztását, az újabb kutatási eredmények tükrében azonban enyhült a szigor, bár továbbra is azt javasolták, hogy a napi koleszterinbevitelt csökkentsük 300 mg alá – márpedig egy, azaz 1 átlagos tyúktojás koleszterintartalma is meghaladja a 200 mg-ot. A tudomány fejlődése nyomán a koleszterinbevitelre vonatkozó mennyiségi korlátozást 2015-ben végképp eltörölték, legalábbis Amerikában. Kiderült ugyanis, hogy az étrend koleszterintartalma és a vér koleszterinszintje között – néhány igen ritka örökletes betegséget leszámítva – semmiféle összefüggés sincsen. Magyarországon a szemléletváltást dr. Légrády Péter belgyógyász Tojás, táplálkozás, egészség című könyve hozta el – Légrády doktor ugyanis saját vizsgálatai és a nemzetközi szakirodalom áttanulmányozása után már az ezredfordulón arra a következtetésre jutott, hogy a tojás démonizálása helytelen és indokolatlan. Kimutatta egyebek közt, hogy a reggelire fogyasztott tojás segíti a megfelelő mértékű epeürülést, ezáltal gátolja az epekövek kialakulását, továbbá éppenséggel hozzájárul a fölös koleszterin kiürüléséhez is. (Természetesen már meglévő epekövek vagy heveny epeúti gyulladás esetén ő sem ajánlotta a tojásevést.) A legújabb kutatási eredmények már arra mutatnak, hogy napi egy tojás elfogyasztása épp, hogy csökkenti a halálos kimenetelű szívinfarktus és stroke, továbbá az egyéb, szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő halálozás kockázatát. A Toman Diet-ben tojásfehérjét az 1. szakasz 4. napjától, egész tojást pedig a 2. szakasztól fogyaszthatunk; éspedig pontosan napi egy darabot.

Nem mindegy ugyanakkor, hogy a tojást miképp készítjük el. A sárgájában található koleszterin és többszörösen telítetlen zsírsavak ugyanis igen könnyen szenvednek ún. oxidatív károsodást, főként, ha magas hőfokon és/vagy sokáig hőkezeljük a tojást oxigén jelenlétében. Márpedig ha a koleszterinbevitel önmagában véve nem is káros, a már eleve oxidálódott koleszterin bevitele mindenképp az. Ez különösen komoly veszély akkor, ha az amúgy is hosszasan főzött tojást felszeletelve még be is tesszük egy tepsibe, és a forró sütőben is sütjük egy fél órát (ha mindig is tudni szerettük volna, hogy a rakott krumpli miért nem szerepel soha az egészséges ételek listáján – nos, az egyik ok valahol itt keresendő). Hasonló gondokat okozhat a túlsütött omlett vagy frittata rendszeres fogyasztása is. A leginkább „szívbarát” tojásételek közé a kíméletesen hőkezelt lágytojás és buggyantott tojás tartozik. Ez utóbbiakkal viszont a fertőzésveszély lehet a gond. Szerencsére a tyúktojást a héja nagyon jól megvédi a kórokozóktól, ezért a teljesen sértetlen héjú, friss tyúktojás általában biztonságosnak számít (ellentétben pl. a kacsatojással, amelynek porózusabb héja nem nyújt effajta védelmet). Vásárolhatunk kifejezetten szalmonella ellen kezelt tojást is. Sérült (repedt, lyukas) héjú tojást viszont semmiképp ne készítsünk el sem lágytojásnak, sem pedig posírozott tojásnak; feltörés előtt pedig még az ép héjú tojást is alaposan mossuk le! Érdekességképp említjük meg, hogy Kürti Miklós oxfordi fizikaprofesszor, a molekuláris gasztronómia atyja, kidolgozott egy eljárást a fertőzött lágytojás „atombiztos” szalmonellamentesítésére. A szokásos három és fél perces főzési idő lejártával a tojást egy negyedórára 60 °C-os vízfürdőbe helyezte, ami a kórokozók pusztulásával járt, a tojássárgája ideális textúrájának megőrzése mellett.

Bizarr tojásételek Ázsiából

Míg az európai tojásételek mindenki előtt ismertek, a Távol-Keleten többfajta, a mi ízlésünktől nagyon távol álló kulináris különlegességet is készítenek a tojásból. Ilyen a kínai száznapos tojás, amelyet agyag, hamu, égetett mész, rizspelyva és só keverékébe forgatnak, valóban kb. száz napra – de legalábbis több hétre –, hogy a végén egy hosszú ideig eltartható, fermentált élelmiszert kapjanak, amely sem színében, sem ízében nem hasonlít a friss tojásra. Ennél is meghökkentőbb a Fülöp-szigeteki balut, amelyet megtermékenyült kacsatojásból készítenek oly módon, hogy mintegy két hétig hagyják benne fejlődni az embriót, majd megfőzik a tojást, végül a héjat feltörve elfogyasztják. Hasonló ételekkel találkozhatni Vietnamban és Kambodzsában is. Egyáltalán nem bizarr eledel viszont a közel-keleti saksuka, amely egy lecsószerű paradicsommártásban posírozott tojásételt takar. Ha a fentieket nem is, ez utóbbit mindenképp érdemes egyszer kipróbálni!