A brokkoli, mint vitaminbomba

Gyerekkorunkban a legtöbben alapból elutasítottuk, felnőttkorban azonban már szívesebben barátkozunk meg ezzel a fura zöldségfélével. Érdemes azonban minél többször, minél többféleképpen elkészíteni és fogyasztani a brokkolit, hiszen számos pozitív tulajdonsága van.

Szántó Diána

Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.”

A brokkoli a keresztesvirágzatúak családjába tartozó káposztaféle, közeli rokona a karfiolnak. Leggyakrabban a virágzatát fogyasztjuk – rózsáira szedve –, de a friss zöldség zsenge szárát, valamint szép, egészséges leveleit is érdemes feldolgozni.

A brokkolit „szuperételként” is szokás jellemezni, habár hazánkban ez a kifejezés még nem annyira elterjedt. A „superfood” kifejezés nem újkeletű, már a 20. század elején is ismerték. Ha definiálni szeretnénk, a legjobban talán így lehetne: egy tápanyagokban gazdag étel, amelynek fogyasztása különösen előnyös az egészségre és jó közérzetre. A brokkolit jogosan illeti meg ez a kifejezés, lássuk is, hogy miért!

Jellemző vegyülete az ún. glükozinolát, amely a bélrendszerben biológiailag aktív formává, izotiocianát vegyületekké alakul, a reakciót probiotikus baktériumok segítik. Az izotiocianát vegyületek számos szervben – pl. máj, tüdő, vastagbél – képesek meggátolni a daganatos sejtek kialakulását.

A brokkolinak az összetett szénhidráttartalma magas, miközben a kalóriatartalma igen alacsony (100 grammban mindössze 34 kcal-t tartalmaz), emiatt a sportolók és diétázok egyik kedvelt alapanyaga. Ezen szuper tulajdonságai miatt a Toman Diet fehérjediéta során már az első szakasztól fogyasztható. A brokkoliban található összetett szénhidrát egy része vízoldékony rost, amely – többek között – jótékony hatással van a vércukorszintre, így diéta alatti fogyasztásával meggátolható a hirtelen vércukorszint-zuhanás. Ennek köszönhetően nem alakul ki farkaséhség az étkezés után néhány órával.

Ásványi anyagai közül kiemelendő a magas kálium tartalma, 100 gramm brokkoliban 464 mg található, amely a felnőttek napi kálium szükségletének mintegy ⅕-ét fedezi. A kálium elsősorban a szív, valamint a sejtek megfelelő működéséhez elengedhetetlen ásványi anyag. Ezen kívül gazdag magnéziumban, kalciumban, cinkben és vasban is. A magnéziumnak a megfelelő izom- és idegműködésben, valamint a szív-érrendszer működésében van alapvető szerepe. Érdemes megjegyezni, hogy stresszes életmód esetén emelt magnézium-bevitelre van szükségünk! A kalciumnak a csontok szilárdságának biztosításán kívül kulcsfontosságú szerepe van az izom-összehúzódásban, illetve a véralvadásban is.

Vitaminjai közül kiemelendő a C-vitamin (100 grammban 89 mg található, amely a napi szükséglet 107%-a), illetve az A-vitamin, valamint többféle B (pl. a B9-ként ismert folsav),- E- és K-vitamin tartalma (ez utóbbi 100 grammjában 101 μg található, amely nők esetében a napi szükséglet mintegy 110%-a). C- és E-vitaminjai fontos antioxidánsok, vastartalma pedig véd a vashiányos vérszegénység kialakulása ellen. Immunerősítő hatása miatt fogyasztása célszerű az őszi, téli hónapokban is.

Kiválasztásánál figyeljünk arra, hogy a brokkoli feje tömör, szép, mélyzöld színű legyen, a sárgászöld szín megjelenése már nem a frissesség jele! Felhasználás előtt mossuk meg alaposan, ha 1-2 napon belül nem tudjuk elfogyasztani, 3-4 perces előfőzés után fagyasszuk le. Készíthetünk belőle köretet, salátát, zöldséglevest, krémlevest, mártást, de tízóraira vagy uzsonnára – más zöldséggel kombinálva – smoothie formájában akár magunkkal is vihetjük. Elkészítésénél figyeljünk arra, hogy ne főzzük túl, a friss brokkolinak 5-8 perc főzés szükséges, a mélyhűtöttnek ennél valamivel kevesebb is elegendő.

Ha még nem olvastad Szántó Diána dietetikus korábbi, például a Tévhitek a fogyókúrával kapcsolatban című cikkét, ide kattintva megteheted: https://tomandiet.com/magazin/tevhitek-a-fogyokuraval-kapcsolatban/