Csicsóka – a göcsörtös egészségbomba

A csicsóka régi kultúrnövényünk, mégis meglepően keveset tudunk róla. Ismerkedjünk hát meg vele közelebbről!

Minden, amit a csicsókáról tudni érdemes 

Bár gasztronómiai szempontból szokás a burgonya alternatívájaként emlegetni, a csicsóka (Helianthus tuberosus) valójában a napraforgó (Helianthus annuus) rokona – ám ez utóbbival ellentétben nem a magjáért, hanem göcsörtös, külsőleg leginkább a gyömbérre emlékeztető gumóiért termesztik. A gumók színe a fehértől a világos- és sötétbarnán át a sárgáig és a liláig meglehetősen sokféle lehet. Sárga virágai azonban egyedivé és jellegzetessé teszik a növényt. 

Kicsit emlékeztet a csicsóka virága a napraforgóra is, de a feje lényegesen kisebb, persze nem is ez a növény lényege, hanem a gumó, amely tulajdonképpen egy megvastagodott szárképlet, amely a gyökérrészen található, és akár 20 centire is megnőhet. A növény meglehetősen igénytelen, akár még a futóhomokon is megterem. Ha egyszer elvetették, folyamatosan terem, szinte kiirthatatlan. A csicsóka meglehetősen magasra nő, akár 3 méter is lehet egy-egy példány magassága. 

A növény Amerikában őshonos; nemesített változatát elsőként az indiánok kezdték termeszteni. Európába a francia Samuel de Champlain és a holland Petrus Hondius hozta el. 

A 17. század közepére mind az amerikai gyarmatokon, mind pedig az Óvilágban a kedvelt zöldségfélék közé emelkedett. Népszerűségének csúcspontját a XIX. századra érte el. 

Azóta mintha kissé elfelejtődött volna – egészen a legutóbbi időkig, amikor is a reformtáplálkozás hívei újra felfedezték maguknak. Manapság sokféle élelmiszerüzletben kapható; emellett a legtöbb piacon is hozzájuthatunk.

A csicsóka beltartalmi értékei

Említettük, hogy a csicsókára sokan afféle krumplihelyettesítőként tekintenek. Ezt – első ránézésre – a két gumó makrotápanyag-összetétele is alátámasztani látszik. 100 gramm csicsóka makrotápanyag- és energiatartalma:

• Fehérje: 2 gramm
• Zsír: 0 gramm
• Szénhidrát: 15,8 gramm
• Élelmi rost: 1,6 gramm
• Energia: 73 kcal

Miért hasonlít ennyire a krumplira? 

Ezek a számok szinte tökéletesen megegyeznek egy átlagos burgonya hasonló értékeivel. Van azonban egy nagy különbség: míg a burgonyában található emészthető szénhidrátok legnagyobb részét a keményítő teszi ki, addig a csicsókában a különféle cukrok játsszák a főszerepet. Emiatt a csicsóka édesebb ízű, mint a krumpli, és kis mennyiségben akár nyersen is fogyasztható.

A nyers csicsóka glikémiás indexe kifejezetten alacsony. A másik jelentős különbség, hogy a csicsóka rosttartalmának jelentős részét az inulin teszi ki. 

Az inulin – amely természetesen nem tévesztendő össze az inzulinnal! – egy gyümölcscukor-molekulák hosszú láncolatából álló komplex, emészthetetlen szénhidrát, amely prebiotikumként viselkedik; azaz táplálékul szolgál a vastagbelünkben élő hasznos baktériumok számára. Ennek pedig immunerősítő és bélflóra-módosító hatása is van.

Az inulin egy vízben oldódó rost, amely prebiotikus hatású, hozzájárul mikrobiom egyensúlyának fenntartásához, csökkenti a csontritkulás kialakulásának kockázatát, csökkenti a vér triglicerid- és koleszterinszintjét, segít megelőzni az elhízást, növeli a teltségérzetet, erősíti az immunrendszert, segít megszüntetni a székrekedést. 

A vízben jól oldódó, a béltraktusban viszkózus gélt képező inulin emellett csökkenti a koleszterin visszaszívódását a vastagbélből, így a vérzsírszintünkre is kedvező hatással bír. Ugyanakkor vannak olyan emberek, akiknél az inulin – nagyobb mennyiségben legalábbis – gázképződést, puffadást, szélgörcsöket is okozhat, kellemetlen teltségérzetet kelt. Aki ilyesmit tapasztal, jól teszi, ha kezdetben csak kevés csicsókát fogyaszt egyszerre, és csak fokozatosan növeli az adagot.

A mikrotápanyagok közül a csicsóka elsősorban vasból és káliumból, továbbá B1-vitaminból tartalmaz sokat, emellett foszfortartalma sem elhanyagolható.

Konyhai felhasználása

Gyökérzöldség lévén a csicsóka igen sokrétűen hasznosítható a konyhában. Szezonja az őszi-téli időszakra esik. 

A rücskösebb változatok hámozása nehézkes; leginkább az ún. turnírozó kés segítségével abszolválható. Célszerű emiatt a simább, kevésbé göcsörtös variánsokat vásárolni; ezek bármilyen kisebb késsel könnyedén meghámozhatók. 

A megtisztított gumókat főzhetjük, süthetjük, párolhatjuk, pürésíthetjük stb. Készülhet belőlük krémleves, főzelék, köret és töltelék is. Felhasználhatjuk továbbá rakottasokban és salátákban. 

Egyik legegyszerűbb elkészítési módjuk, ha az apróra vágott zöldséget kevés olívaolajjal összeforgatjuk, majd előmelegített sütőben, sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük őket. Ez kevés vesződséggel jár, és kifejezetten intenzív ízhatást eredményez.

A csicsóka püré formájában is nagyon finom. Elkészítéséhez a megtisztított, felkarikázott csicsókát főzzük meg sós-fokhagymás vízben. Ha megfőtt, szűrjük le és krumplinyomóval törjük össze. A tökéletesen krémes állagért keverjük össze zsírszegény joghurttal és ne felejtsük el ízesíteni sóval borssal. 

A csicsókapüré nagyszerű társa a rozé kacsamellnek, itt megtalálod a teljes receptet: Rozé kacsamell narancsmártással és csicsókapürével

Az alábbi recept pedig a mi egyik kedvencünk, sütőben sült csicsókalepény. 4 darab elkészítéséhez a következőkre van szükséged:

• 30 dkg csicsóka 
• 4 dkg szezámliszt
• 1 tk. só
• 1/2 tk. bors
• 2 tojás
• 1 ek. olívaolaj vagy olvasztott kókuszzsír

Így készítsd el:

1. Melegítsd elő a sütőt 160 fokra. Egy nagy méretű tepsibe fektess le sütőpapírt.
2. A csicsókát hámozd meg és reszeld le nagy lyukú reszelőn. Keverd össze a többi hozzávalóval. 
3. A keverékből készíts négy szép halmot a sütőpapírra. Lapogasd el a halmokat kör formára. Ezután mehet is a tepsi a sütőbe!
4. 15 perc sütés után egy spatula segítségével fordítsd meg a csicsóka lepényeket, hogy mindkét oldaluk szépen megpiruljon. Sütsd még további 15 percig.
5. Az aranybarnára sült csicsóka lepényeket tejföllel tálald. Jó étvágyat!