Édes élet, de mivel? – Mesterséges és természetes édesítőszerek

Amikor egy egészségesebb életvitel kialakítása mellett határozzuk el magunkat, hirtelen temérdek információ zúdul ránk, amelyek közül igen nehéz kiválasztani azokat az irányokat, módszereket, amelyek valóban a kitűzött cél felé terelnek minket. Az egészség nem játék, nem éri meg kísérletezgetnünk. Olvassátok sok szeretettel Zalai Noémi dietetikusunk írását!

Kókuszvirágcukor, agavé szirup, aszpartám, eritrit…… és ez csak néhány név az édesítőszerek hosszú névjegyzékéből. Ha te is szeretnél tisztán látni azzal kapcsolatban, hogy mivel édesítheted meg az ételeidet, ha életmódváltásba kezdtél, diétázol, vagy csak egészségesen szeretnél táplálkozni, akkor ez a cikk neked szól!

Az utóbbi években nagymértékben bővült a különböző édesítőszerek tárháza, egyre több újfajta édesítő kerül forgalomba, ezért most ezzel az összefoglaló cikkel szeretnénk segíteni eligazodni a hatalmas kínálatban.

Az édesítőszereket többféleképpen csoportosíthatjuk, de a legegyszerűbb, ha 2 csoportra osztjuk őket, mesterséges és természetes édesítőszerekre.

Kezdjük a bemutatást a mesterséges édesítőszerekkel

A mesterséges édesítőszerek szintetikus úton előállított szerves vegyületek, amelyek a természetben nem fordulnak elő.

Ami közös jellemzőjük, hogy édesítőképességük nagy, közülük néhány a cukornál több százszor édesebb. A szénhidrátszegény, valamint az energiaszegény táplálkozásban is kiemelt szerepük van, hiszen energiatartalmuk nincs, vagy nagyon alacsony.

Fontos tudni, hogy az édesítőszereket a Magyar Élelmiszerkönyv előírásai alapján az egészségre ártalmatlan mennyiségben adják az élelmiszerekhez. Amennyiben a fogyasztásra javasolt mennyiségnél többet nem használunk fel úgy nem érheti károsodás a szervezetünket.

Milyen mesterséges édesítőszerekkel találkozhatunk a boltok kínálatában, és az élelmiszerekben?

Ilyen például a szacharin, a ciklamát , az aceszulfám-K, az aszpartám , az aszpartám-aceszulfám sói, a neoheszperidin, vagy a szukralóz.

De mit takarnak ezek az elnevezések?

A szacharin (E 954) a legrégebbi mesterséges édesítőszer. Hátránya, hogy hő hatására kesernyés, fémes utóízt okoz az ételben. Asztali édesítőként, valamint élelmiszerekben is előfordul, például csökkentett energiatartalmú üdítők, gyümölcslevek, gyümölcskonzervek, cukorkák, rágógumik, édességek stb. tartalmazhatják.

Mesterséges édesítőszerek

A ciklamát (E 952) főzéshez, sütéshez is alkalmazható, azonban nagy koncentrációban sós utóíze lehet. Általában más édesítőszerekkel kombinálva hozzák forgalomba. “light” üdítőitalok, alkoholmentes italok, édességek, dzsemek, salátaöntetek, étrend-kiegészítők, gyógyszerek stb. tartalmazhatják.

Az aceszulfám-K (E 950) hőhatásnak nagyon jól ellenáll, mellékízmentes édesítőszer. Asztali édesítőként más édesítőszerrel keverve található meg a boltok polcain. Leggyakrabban light, vagy zéró üdítőitalokban találkozhatunk vele.

Az aszpartám (E 951) szintetikus, fehér, kristályos por, amely két aminosavból (L-aszparagin és L-phenylalanin) tevődik össze. Az aszpartám előnye, hogy nincs mellékíze, édesítőereje pedig kétszázszorosa a cukorénak. Alacsony az energiatartalma (4 kcal/g), és főként italok, gyümölcskészítmények édesítésére használjuk. Az aszpartámmal kapcsolatban rengeteg kutatás zajlott, azonban a kutatások fényében többek között a U.S. Food and Drug Administration (FDA), illetve a WHO (World Health Organization) is engedélyezte a forgalomba hozatalát. A napi biztonsággal bevihető mennyiséget 50 mg/testtömeg-ben maximálják.

Az aszpartám-aceszulfám só (E 962) íze a cukorhoz hasonló, mellékíze nincs. Ezt az édesítőszert csak élelmiszerekben találhatjátok meg, önmagában nem édesítünk vele.

A neoheszperidin (E959) egy olyan energiamentes édesítőszer, amelyet a narancshéj keserű anyagából állítanak elő. Hőhatásnak ellenáll, nagy koncentrációban mentolszerű utóíze van. Általában más édesítőkkel kombinálják, illetve szintén élelmiszerekben fordulhat elő, például csökkentett energiatartalmú, illetve cukormentes alkoholos italok, dobozos vagy üveges gyümölcskonzervek, rágógumik, desszertek, édességek stb.

A szukralóz (E 955) vízben jól oldódik, édesítő erejét magas hőmérsékleten is megtartja, ezért főzésre, sütéshez használhatjuk. A cukornál 400-800-szor édesebb anyag.

A természetes édesítőszerek

Az édesítőszerek másik csoportja a természetes édesítőszerek, melyeket tovább bonthatunk magas energiatartalmú, és alacsony energiatartalmú természetes édesítőszerekre.

Természetes édesítőszerek

A magas energiatartalmú természetes édesítőszerek

Magas energiatartalmú természetes édesítőszer a glükóz, a szacharóz, a méz, a fruktóz, a maltodextrin, a kókuszvirágcukor, az agavé, vagy például a juharszirup.

A glükóz, vagy másnéven dextróz/szőlőcukor, egy egyszerű cukor (monoszacharid). Glikémiás indexe 100, vagyis a szénhidrátok közül ez emeli meg a leggyorsabban a vércukorszintet, és ez szolgáltat a leggyorsabban energiát a szervezet számára. Természetes élelmiszereinkben is megtalálható, illetve kapható önmagában is. Edzőtermekben gyakran láthatjátok, hogy ki van készítve a szőlőcukor tabletta, ugyanis ha fogytán az energia, ez biztosítja leggyorsabban az utánpótlást.

A szacharóz (kristálycukor, nádcukor, répacukor) vagy másnéven étkezési cukor egy diszacharid, amelyet egy glükóz és egy fruktóz molekularész alkot. Leginkább cukorrépából, vagy cukornádból állítják elő.

Invertcukornak nevezzük azt, amikor a szacharózban savval főzés hatására a glükóz, és a fruktóz közti kötés felbomlik, szabad glükóz, és fruktóz keveréke keletkezik. Nevezik még fruktóz-szirupnak, vagy kukoricaszirupnak is. Ezekkel a kifejezésekkel is gyakran találkozhatunk az élelmiszerek címkéjén.

A méz kalóriatartalma közel ugyanannyi, mint a cukornak, de a cukorral ellentétben közel 190 tápanyagot tartalmaz, ásványi anyagokat, 11 féle vitamin, valamint különféle enzimeket.

A fruktóz, vagy más néven gyümölcscukor, a legédesebb cukorféleség. Gyümölcsökben, zöldségekben, és a mézben található meg természetes formájában. Külön édesítőszerként is forgalomba hozzák, nagy mennyiségű fogyasztása azonban nem ajánlott ilyen formában, mert megemelheti a vér triglicerid szintjét. Érdemes tehát csak természetes formájában, tehát gyümölcsökből, zöldségekből fogyasztani.

A maltodextrin egy közepesen édes ízű poliszacharid (összetett szénhidrát), amelyet keményítőből vonnak ki. Gyakran találkozhatunk vele az élelmiszerek címkéjén, élelmiszer adalékanyagként. Előfordulhat kekszekben, péksüteményekben, levesporokban, krémekben, és térfogatnövelő adalékanyagként is találkozhatunk vele. Szénhidráttartalmával ugyanúgy kell számolni mint bármely cukornál.

Pár éve került a boltok kínálatába a kókuszvirág cukor, mely valójában nem más, mint a kókuszvirág nektárjából készült cukor. Nagy része szacharóz, illetve szőlőcukrot is tartalmaz. Kalória és szénhidráttartalma közel azonos a répacukoréval, emellett tartalmaz kevés inulint (növényi rost) és magas az ásványi anyag és vitamin tartalma. Enyhén vaníliás íze miatt kávéhoz ideális választás, azonban csak mértékkel, hiszen kalóriatartalma magas!

Az agavé szirup kedvelt természetes édesítőszer, kellemes íze, szirupos állaga, és természetessége miatt népszerű az egészséges táplálkozást folytatók körében. Nagyrészt fruktózt, és glükózt, valamint más egyszerű cukrokat tartalmaz, ezért ha a kalóriákat is számoljuk, akkor sajnos nem az agavé szirup a legjobb megoldás ételeink édesítésére.

A juharszirup szintén népszerű édesítőszer, az Észak-Amerikában honos cukorjuhar fa nedvéből állítják elő. Aminosavakat, ásványi anyagokat, és kis mennyiségben vitaminokat is tartalmaz. Édesítőereje közel kétszer akkora, mint a cukornak. Magas kalóriatartalma miatt szintén nem tartozik a diétás édesítőszerek közé.

Juharszirup

Alacsony energiatartalmú természetes édesítőszerek

Léteznek olyan édesítőszerek is, amelyek természetesnek mondhatók, de alacsony az energiatartalmuk. Ezek bátran beilleszthetők az életmódváltás, vagy diéta során az étrendbe.

Ide tartozik a sztívia, az eritrit, a xilit, a szorbit, vagy például a glicin.

Ismerkedjünk meg velük!

A sztívia más néven jázminpakóca Közép- és Dél-Amerikában őshonos növény, melynek a leveleiből vonják ki az édesítőszerként használt szteviolglikozidokat (E 960). Kizárólag növényi eredetű, természetes, alacsony energiatartalmú (2,7 kcal/g) édesítőszer, amely 300-szor édesebb a cukornál.

A sztíviát szinte mindenhez lehet használni: süteményekhez, italokhoz, salátákhoz. Magas hő mellett is (198 fokig) megtartja az ízét. Elérhető por, folyékony, és tabletta formában is.

Az erititet a cukor erjesztésével állítják elő. A cukornál mintegy 30%-kal kevésbé édes, de grammonként mindössze 0,2 kalória van benne, amely gyakorlatilag nullának tekinthető. Egészségügyi előnye, hogy a legnagyobb része felszívódik a vékonybélben, csak nagyon minimális mennyiség kerül a vastagbélbe, ezáltal nem okoz haspuffadást, hasmenést. Kutatások szerint a felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel, 24 órán belül. Az eritrit kristályos, és por formában is kapható, valamint gyakran keverik sztíviával, és eritvia néven hozzák forgalomba.

A xylitol, vagy másnéven xylit/nyírfacukor, egy olyan édesítőszer, amely a természetben is felfedezhető a zöldségekben, gyümölcsökben és az emberi testben is. Gátolja a szájban a baktériumok elszaporodását, ezzel segíti a fogszuvasodás megelőzését. Nagyobb mennyiségben a nyírfa rostjaiban található xilán-ból állítják elő innen ered a nyírcukor kifejezés. Szénhidráttartalma 75%-kal, kalóriatartalma pedig 40%-kal alacsonyabb a cukorénál. A cukoréval azonos mennyiségben adagolható. Hátránya azonban, hogy az arra érzékenyéknél hasmenést okozhat. Mivel gátolja az élesztőgombák szaporodását, ezért kelt tésztákba nem használható.

A szorbitot kukorica, búza vagy burgonyakeményítő erjesztésével állítják elő. Kevésbé édes, mint a szacharóz. Nagyobb adagban való fogyasztása puffadást, illetve hasmenést okozhat. A szorbittal gyakran találkozhatunk diétás élelmiszerek címkéjén.

A glicin a természetben előforduló legegyszerűbb aminosav, a kollagén fő alkotórésze. A glicint leggyakrabban adalékanyagként alkalmazzák, az élelmiszer édes ízének a kiemelésére. Az ízfokozók csoportjába tartozik, nincs mennyiségi korlátozás a felhasználására. Tudni kell róla, hogy nem emeli meg a vércukorszintet, nem okoz nagymértékű inzulin kibocsátást, használható tehát alacsony szénhidráttartalmú diétában is. Nem kalóriamentes, 4,1 kcal található 1 g glicinben.

Az édesítőszerek közül mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb választást, azt, amelyik a legjobban beilleszthető az étrendjébe. Javasolt a természetes édesítőket választani, illetve amennyiben diétát tartasz, úgy azon belül is az alacsony energiatartalmúak közül válassz. Azonban ha nem kell szigorúan figyelned a kalóriákat, akkor alkalmanként egy kis kókuszvirágcukorral feldobhatod a reggeli capuccinódat, vagy csempészhetsz egy csepp agavé szirupot a délutáni latte macchiatóba.

Felhasznált források:

Táplálkozási Akadémia MDOSZ
Top 9 Benefits and Uses of Glycine Written by Gavin Van De Walle, MS, RD — Updated on December 12, 2018
The Truth About Aspartame Side Effects Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. — Written by the Healthline Editorial Team — Updated on September 17, 2018
Is agave syrup the best sweetener for diabetes? Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. — Written by Zawn Villines on April 23, 2019