Egészséges étrend – egészséges csontozat

A csontritkulás előfordulása világszerte növekszik, és ebben nemcsak a nyugati, ill. egyes távol-keleti társadalmak elöregedésének, valamint az ülőmunka – és vele együtt a mozgásszegény életmód – terjedésének, hanem az egészségtelen étrendnek is jelentős szerep jut. Mire érdemes odafigyelnünk étrendünk összeállítása során, ha szeretnénk elkerülni ezt az alattomos betegséget, amelyet gyakran csak akkor diagnosztizálnak, amikor már megtörtént a baj, sokszor egy-egy indokolatlannak tűnő combnyak-, csukló- vagy csigolyatörés formájában?

• Folyamatosan megújuló csontjaink

A csontozatot sok ember valamiféle élettelen struktúrának gondolja, akárcsak az épületek betonszerkezetét. Pedig a csont: élő szövet, benne élő sejtekkel. Tömegének közel harmadát egy rugalmas mátrix alkotja, amely több mint 90%-ban kollagénrostokból áll. A kollagén a fehérjék közé tartozik, több típusa is ismert, közülük a csontokban az I-es típus fordul elő. A kollagénrostok rugalmassága biztosítja csontjaink törésekkel szembeni ellenálló képességét; tömegük nagy részét és keménységét viszont egy szervetlen ásványi só, a kalcium-foszfát adja, amely kalcium-hidroxi-apatit kristályok formájában épül be a csontokba.

Sokszor hallani, hogy „a csonttömeg 25 éves korunkig nő, aztán a növekedés leáll, egy idő után pedig egyre inkább veszítünk belőle”. Valójában a csontszövet élő sejtjei folyamatosan lebontják és újjáépítik a csontokat, ezt nevezzük csontátépülésnek. E két folyamat egymással párhuzamosan zajlik, mindkettő létfontosságú, és a kettő közötti egyensúly vagy egyensúlytalanság határozza meg, hogy csonttömegünk épp épül, szinten marad, vagy leépül. Általánosságban tényleg igaz, hogy a fiataloknál (kb. 25-30 éves korig) az „építés” van túlsúlyban, ezért növekszik a csonttömeg, „sűrűbbé” válnak a csontok, majd néhány éves, esetleg évtizedes stagnálás után – amelyet a két, továbbra is zajló[!], egymással ellentétes folyamat egyensúlya jellemez – a „bontás” kerül túlsúlyba, ezért ilyenkor csökken a csonttömeg, ritkul a csontállomány. Ám ez nem feltétlenül kell, hogy így legyen. Étrendünk és életmódunk nagyban befolyásolja, hogy csontjaink épülnek, vagy leépülnek. Előfordulhat, hogy valakinek már fiatalon elkezdenek „ritkulni” a csontjai, ugyanakkor okos táplálkozással, sok testmozgással, bizonyos káros szokások elhagyásával – és ha kell, orvosi segítséggel – még akár idős korban is lehetséges átfordítani a folyamatokat, és elérni, hogy csonttömegünk és -sűrűségünk újra emelkedésnek induljon. Ez pedig fontos, ha szeretnénk elkerülni, hogy jelentéktelennek tűnő traumák, kisebb esések hatására is súlyos, akár mozgáskorlátozottsággal járó csonttöréseket szenvedjünk el.

• Csontépítő tápanyagok

Mivel a csontmátrix alapvetően fehérjéből áll, szervezetünk megfelelő fehérjeellátottsága alapvető jelentőséggel bír csontjaink egészsége szempontjából. Ne üljünk fel azoknak a tévtanoknak, amelyek szerint a magas fehérjebevitel okozza a csontritkulást; ezt a tudomány már többszörösen megcáfolta!

Ahogy fentebb írtuk, a csonttömeg oroszlánrészét a kalcium-foszfát adja, ezért a kalcium és a foszfor megfelelő mennyiségű és arányú bevitele szintén kulcsfontosságú. Az EU-ban a kalcium ún. „Referencia Beviteli Érték”-e 800 mg, Amerikában viszont 1000-1200 mg bevitelét javasolják. A napi kalciumbevitel biztonságos maximuma 2500 mg. A legkézenfekvőbb kalciumforrások a tejtermékek. 1 dl tej, aludttej, natúr (ivó)joghurt és kefir 120 mg, egy szelet 2 dkg-os sajt átlagosan 150 mg, 10 dkg zsírszegény túró kb. 100 mg kalciumot tartalmaz. Az alternatív kalciumforrások közül legfontosabb a (lehetőleg frissen darált) mák, a hántolatlan szezámmag, a reteklevél, néhány egyéb levélzöldség (pl. marhakáposzta, fodros kel, toszkán kel, brokkoli), a fertőtlenített tojáshéj-por, a gerincükkel és bordáikkal együtt fogyasztott apróbb halak, továbbá egyes ásványvizek. Bizonyos élelmiszerekben – pl. a mandulában vagy a spenótban – hiába található komolyabb mennyiségű kalcium, ugyanis a magas oxálsav-tartalom miatt rosszul szívódik fel. A hüvelyesek – pl. a szójabab vagy a csicseriborsó – kalciumtartalmát akkor tudjuk jó hatásfokkal hasznosítani, ha főzés előtt hosszasan beáztatjuk, esetleg ki is csíráztatjuk őket; ez ugyanis csökkenti fitinsavtartalmukat, miáltal javul a kalcium és több más ásványi anyag hasznosulása. Az viszont tévhit, hogy a banán is jó kalciumforrás volna: bár még egyes hírportálok is világgá kürtölték, hogy 100 grammjában 110 mg kalcium található, ez bizony elírás: a ténylegesen mért értékek mindössze 5 és 10 mg között szóródnak!

Az EFSA (Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság) 2015-ben kiadott, foszforról szóló szakvéleménye a táplálékkal bevitt kalcium és foszfor arányára 1,4:1 értéket határoz meg ajánlásként. Ehhez képest a Magyarországon elvégzett OTÁP2014-es vizsgálat szerint a tényleges beviteli arány mindössze 0,6:1 a férfiak, és 0,7:1 a nők körében – vagyis túl sok foszfort és relatíve kevés kalciumot fogyasztunk. Ennek magyarázata, hogy a foszfor sok olyan táplálékunkban is előfordul, amely kalciumot szinte egyáltalán nem tartalmaz.

Egy 2006-ban publikált amerikai kutatás szerint a kólafogyasztás összefüggésben áll az időskori csontsűrűség-vesztés mértékével – legalábbis a hölgyek körében –, és a kutatók szerint ebben a kóla magas foszforsav-tartalma a ludas (elvileg szóba jöhet még a koffein is, ám más koffeintartalmú italok fogyasztása és a csontritkulás között nem mutattak ki hasonló kapcsolatot, sőt, a teaivás pl. csontvédő hatásúnak tűnik).

Fontos ásványi anyag még a magnézium, amelynek legjobb forrása a tökmag, a cukormentes kakaópor és a szójaliszt, de megtalálható számos egyéb élelmiszerben is. Az ideális kalcium–magnézium-beviteli arány 2:1. A nyomelemek közül kiemelendő a kalciumháztartás szabályozásában fontos szerepet betöltő bór (nem tévesztendő össze a brómmal!), amelynek egyik legkitűnőbb étrendi forrása az aszalt szilva, továbbá a kollagéntermelést serkentő szilícium, amely többek közt a zöld ceruzababban és az uborkában is megtalálható. Mindkét zöldség a Toman Diet 1. szakaszától fogyasztható!

A vitaminok közül alapvető fontosságú a D-vitamin, amelynek megfelelő szintje elengedhetetlen a kalcium jó felszívódásához, továbbá a K-vitamin. Az EFSA 2009-ben kiadott szakvéleménye szerint „a K-vitamin étrendi bevitele és a normál csontozat fenntartása között ok-okozati összefüggés áll fenn”. Ez azért van így, mert több, a csontátépülésben és kalciumháztartásban szerepet játszó fehérje (oszteokalcin, mátrix GLA protein) is az ún. K-vitamin-függő fehérjék közé tartozik, ami azt jelenti, hogy funkciójuk betöltéséhez K-vitaminra van szükség. A K1-vitamin nagy mennyiségben megtalálható számos levélzöldségünkben, így a mangoldban, a leveleskel-félékben, a pitypanglevélben és a kerti zsázsában; a K2-vitamin mennyisége viszont csak néhány egzotikus és/vagy drága ételben – a natto néven ismert, erjesztett szójababból készülő japán fogásban, az emu nevű ausztráliai futómadár zsírjában, a libamájpástétomban és néhány sajtféleségben – mondható számottevőnek. Azt mindenesetre tudjuk, hogy szervezetünk képes a K1-vitamint szükség szerint K2-vé alakítani, emellett az egészséges bélflóra egyes baktériumai is termelnek K2-vitamint. Figyelem: aki vérhígítót szed, csak orvosa tudtával és jóváhagyásával változtathat K-vitamin-bevitelén!

Egyes kutatások szerint a taurin nevű szerves sav bevitele is jótékonyan hathat csontjaink egészségére. A taurin legjobb természetes étrendi forrásai közé tartozik a lepény- és tőkehal, a makréla, a csirkemáj, egyes tarisznyarák-fajok és a lazac.

• Kerülendő élelmiszerek

Bizonyos ételek káros hatással lehetnek a csontozatra, ezért fogyasztásukat célszerű kerülni vagy minimalizálni. A magas foszforsavtartalmú kóláról már volt szó, de ebbe a körbe tartozik a hozzáadott cukor is. 1971 óta több kutatás is bizonyította, hogy a magas cukorbevitel kalciumvesztéshez vezethet, ez a kalcium pedig a csontjainkból tűnik el. A túlzott nátriumbevitel is okozhat hasonló gondokat, ezért mindig jól gondoljuk át, mely ételeinket muszáj feltétlenül sózni, és melyeket nem. Az alkohollal úgyszintén ajánlatos csínján bánni – nők körében végzett vizsgálatok szerint a kis mennyiségű(!), antioxidánsokban gazdag vörösbor, férfiak körében a magas szilíciumtartalmú sör fogyasztása csontvédő hatású ugyan, de ez a hatás a mennyiség növelésével gyorsan az ellenkezőjébe csap át!

• Az egészséges étrend nem elég!

Ne feledjük: lehet bármily egészséges is az étrendünk, mozgásszegény életmód mellett a tápanyagok csak korlátozott mértékben tudnak beépülni csontjainkba. A normális csonttömeg megőrzéséhez rendszeres testmozgásra is szükség van! Leghatásosabbak az ún. pliometrikus ugróedzések, a teljestest-vibrációs tréningek, a saját testsúlyos gyakorlatok (fekvőtámaszok, kitörések, guggolás, lépcsőzés stb.) és a súlyzós edzések. Már kialakult csontritkulás esetén viszont nagyon nem mindegy, mekkora súlyokkal edzünk, egyáltalán: milyen mozgásformát választunk – az egyensúly javítására irányuló gyakorlatok ilyenkor felértékelődnek, ugyanakkor az esés fokozott kockázatával járó sportok (pl. a korcsolyázás vagy a lovaglás) ilyen esetben veszélyesek lehetnek –, ezért edzéstervünk kialakításához mindenképp kérjük ki szakember tanácsát!