Életmódváltással a magas vérnyomás ellen

A magas vérnyomás nemcsak hazánkban, hanem az egész világon népbetegségnek számít. Magyarországon csaknem minden harmadik embernél diagnosztizáltak már hipertóniát, és ezen felül nagyjából egymilliónál még lappang. 

Kialakulásának okai

A magas vérnyomás kialakulásában több tényező is szerepet játszik, a genetikai hajlamon kívül meghatározó tényező a stressz, a mozgásszegény életmód, a túlsúly, a túlzott sófogyasztás, a dohányzás, valamint a túlzott mértékű alkoholfogyasztás is. A túlsúly testen való eloszlása is igen fontos, elsősorban a hasra és deréktájra rakódó felesleg segíti elő nagymértékben a magas vérnyomás, valamint más krónikus betegségek – pl. cukorbetegség- kialakulását. 

Életmódváltással sokat tehetünk a progresszió ellen

A hipertónia kezelése – a diabeteshez hasonlóan – komplex, több tényezőből épül fel. Súlyosabb mértékű magas vérnyomás esetén a kezelőorvos vérnyomáscsökkentő gyógyszert javasolhat, azonban a gyógyszeres kezelést javasolt életmódváltással is kiegészíteni. A rendszeres testmozgás valamint étkezésünk megreformálása sokat segíthet az állapot javulásában. Enyhe hipertónia esetén – amennyiben orvos nem javasolja a gyógyszerszedést – elegendő lehet az életmódváltás. 

A szakmai ajánlások kétféle étrendet emelnek ki a magas vérnyomás kezelésében: az ún. DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), valamint a mediterrán diéta egyaránt sokat segíthetnek a vérnyomás normalizálásában, késleltethetik a gyógyszeres kezelés szükségességét; de a megelőzésben is igen hatásosak lehetnek. 

A diéta lényege

Mivel a túlzott sófogyasztás bizonyítottan felelős a magas vérnyomás kialakulásában, elsősorban ennek mennyiségét szükséges csökkenteni. Az ajánlott napi sófogyasztás mindössze 5 gramm- azaz egy teáskanálnyi mennyiség. Sajnos hazánkban ennek akár két- háromszorosát is elfogyasztjuk a nap folyamán, hiszen a legtöbb hozzáadott só a készételekben, így például a felvágottakban, sajtokban, pékáruban található, így igen nehéz betartani az ajánlást.

A mediterrán diéta minden étkezése tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt. A napi ajánlott mennyiség 40 dkg zöldség illetve gyümölcs, és fontos, hogy naponta legalább egyszer nyersen fogyasszuk ezeket. Élelmi rosttartalmukkal hozzájárulnak a jóllakottság érzet kialakításához, ezzel az elhízás megelőzéséhez. A bennük található fitonutriensek pedig- több más előnyös tulajdonságuk mellett- segítik az erek egészségének megőrzését. A hüvelyesek mindezek mellett jó fehérjeforrások is. 

A zsiradékok közül a hidegen préselt olívaolaj, valamint a lenmagolaj fogyasztása javasolt, az omega-3 zsírsav tartalmuk támogatja a szív-érrendszer egészségét. Jelentős vitamintartalmuk valamint értékes zsírsav tartalmuk miatt az olajos magok fogyasztása sem elhanyagolható, ajánlott napi mennyiségük egy zárt maroknyi. 

A vörös húsok fogyasztását érdemes havi egy-két alkalomra csökkenteni; ugyanakkor a halak és a tenger gyümölcsei fogyasztását minimum hetente egyszer érdemes beiktatni. A halak közül a tengeri fajtákat részesítsük előnyben, például a heringet, makrélát, szardíniát, tonhalat. Az olajos magokhoz hasonlóan gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni az érelmeszesedés, valamint az infarktus kialakulásának kockázatát. 

Vitaminok és ásványi anyagok

A kálium, mely megtalálható pl. a spenótban, céklában, édesburgonyában, a kalcium, az E-vitamin, a Q10-koenzim, a B6- és B12-vitamin, valamint a folsav is fontos szerepet kap az erek egészségében, a vérnyomás normalizálásában.

Az étrenden kívül nem elhanyagolható a rendszeres testmozgás bevezetése sem. A minimum heti 2-3 alkalommal végzett fél-egy órás testmozgás nemcsak a túlsúly ellen hatásos, de segít a magas vérnyomás normalizálásában, a koleszterinszint csökkentésében; valamint egyéb krónikus betegségek megelőzésében.