Étkezés edzés előtt és után: mit, mikor, mennyit?

Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.”

Szántó Diána

Munkám során gyakran teszik fel nekem a kérdést, hogy mit és mikor fogyasszanak edzés előtt, hogy a maximumot tudják kihozni magukból. Valóban nem mindegy, hogy az egyes edzések előtt milyen tápanyagot veszünk magunkhoz, hiszen ez is nagyban befolyásolja eredményeinket. 

Azt talán mindannyian tudjuk, hogy teli gyomorral semmi esetre se kezdjünk edzeni, hiszen ez nemcsak diszkomfort érzést okoz, hanem kifejezetten egészségtelen is. Miért? Mert ebben az esetben szervezetünk az emésztéssel van elfoglalva, emiatt több vér áramlik a gyomorba, így az izmokba már nem jut elegendő a hatékony edzéshez. Így nemcsak a teljesítményünk, hanem az emésztésünk is rosszabb lesz. Mindez igaz az edzés előtti nehéz ételek elfogyasztására is. 

Mikor együnk utoljára az edzés előtt? 

Főétkezések után érdemes 1,5-2 órát várni, azonban tízórai és uzsonna után 15 perccel már nyugodtan elkezdhetjük a sportolást. 

Milyen ételeket fogyasszunk sportolás előtt?

A testedzés előtti étkezésünk összeállításánál az alábbi szempontokat tartsuk szem előtt: alacsony zsírtartalmú összetett szénhidrátokat és sovány fehérjéket tartalmazó alapanyagokat válasszunk. Az étkezésünket ezek alapján összeállítva nem terheljük meg emésztőrendszerünket. Ugyanakkor a jó minőségű szénhidrátok révén biztosítjuk magunknak a szükséges energiát, a fehérjék pedig segítik az izmok és az egészséges vérsejtek működését. Kerüljük tehát a szénsavas, cukrozott italokat, valamint a nehéz, zsíros ételeket. Az energiaszeletek fogyasztásánál legyünk körültekintőek, magas fehérjetartalmuk mellett igen sok hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak!

Folyadékfogyasztás

Nem lehet elégszer elmondani a folyadékfogyasztás, és ezen belül is a vízfogyasztás fontosságát. Edzés előtt azonban nem javasolt egyszerre nagy mennyiségű folyadékot meginnunk, hiszen így könnyen úgy érezhetjük a sportolás alatt, hogy a folyadék “lötyög” a gyomrunkban. Egy átlagos hosszúságú (60 perces) edzés előtt egy pohár (2-2,5 deci) víz elegendő, az edzés alatt pedig körülbelül fél liter vizet érdemes elkortyolnunk. Természetesen hosszabb ideig tartó sporttevékenység pl. futóverseny alatt ez a mennyiség jóval több, valamint ebben az esetben a víz helyett érdemes valamilyen sportitalt választanunk, hogy az izzadás révén elvesztett elektrolitjainkat pótoljuk. 

Étkezés edzés után

Talán nem gondolnánk, de a sportolás utáni étkezésnek is kulcsfontosságú szerepe van az eredményben. Az egész edzés eredményét elronthatjuk egy helytelenül összeállított sportolás utáni étkezéssel. 

A súlyzós, erősítő jellegű edzés mikrosérüléseket eredményez izmainkban, ezért minél rövidebb idő alatt fogyasszunk jó minőségű fehérjeforrást, amely teljes értékű. Tehát tartalmaz minden olyan esszenciális aminosavat, amely szükséges az izmok regenerációjához. Kardio jellegű testmozgás után nincs szükség bőséges energiapótlásra, hiszen ennek a testmozgásnak pont a zsírégetés a célja. Ilyen edzés után fogyasszunk alacsony glikémiás indexű, tehát lassan felszívódó szénhidrátot. Valamint teljes értékű sovány fehérjét. Természetesen edzés után is fontos a folyadékpótlás, ezt lehetőség szerint szénsavmentes ásványvízzel. Kardio edzés után pedig elektrolit tartalmú, hozzáadott cukormentes sportitallal fedezzük. 

Edzés: reggel vagy este?

Hatékonyság szempontjából nincs különbség, hogy reggel vagy este ütemezzük-e be testmozgásunkat. Az egyéni szokások illetve a napi ritmus alapján lehet kialakítani, hogy mikor sportolunk. Ha tudjuk, hogy a napi teendők után már nem lesz kedvünk illetve energiánk az edzéshez, akkor érdemes a reggelt ezzel kezdeni. Ha azonban esti levezetőként szeretnénk inkább beiktatni vagy épp az időbeosztásunk nem engedi a reggeli testmozgást, akkor időzítsük nap végére.