Étrend tervezés okosan lépésről lépésre

Miért fontos az átgondolt, megtervezett étrend?

Akár rövidebb, egy-két hetes diétáról legyen szó, akár egy teljes életmódváltásról, az egyik legelső és legfontosabb lépés ekkor a megfelelő étrend összeállítása. A helyesen kialakított, személyre szabott étrend segít, hogy a szervezetedbe juttasd mindazokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre az életkorodtól, nemedtől, testsúlyodtól és életviteledtől függően éppen szükséged van. 

A célod meghatározása sem utolsó ilyenkor, hogy a testtömegedet megtartani, csökkenteni vagy éppen növelni szeretnéd-e. Egy étrend összeállítása nem kis feladat, számtalan kisebb-nagyobb aspektust, befolyásoló faktort kell figyelembe venni a tervezés során.

Étrend tervezés alapok

Esetek, amikor különösen fontos az étrend tervezés

Cukorbetegség és inzulinrezisztencia

Amikor valamilyen szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztunk, vércukorszintünk egy rövid időre megemelkedik. Ez önmagában természetes dolog, ám ha a vércukorszint-emelkedés ugrásszerűen, hirtelen következik be, és/vagy abnormálisan hosszú ideig tart, amíg a vér glükózkoncentrációja visszaáll az éhomi értékre, az már problémákat okozhat – különösen, ha ez minden étkezés után így történik. 

Ezért is nagyon fontos, hogy cukorbetegség fennállása esetén alakíts ki olyan étrendet, ami segít a megfelelő szinten tartani a vércukrodat. A vércukorszint kordában tartásának ugyanis vannak bizonyos étrendi módszerei is: a szénhidrátbevitel ésszerű korlátok közé szorítása segít, hogy a vércukorszint ingadozásait a lehető legkisebb mértékűre szorítsuk. Fontos az is, hogy a szénhidrátokat valamilyen jelentősebb fehérjeforrással párosítsuk, ugyanis az ilyen vegyes étkezések glikémiás indexe alacsonyabb, mint amikor a szénhidrátforrásokat önmagukban fogyasztjuk.

Inzulinrezisztencia esetén a vérünkben sok cukor található, köztük inzulin is, azonban ez mégsem tud bekerülni a sejtjeinkbe. Ebben az esetben súlyproblémáink léphetnek fel, komoly gonddá válhat az elhízás. Inzulinrezisztencia fennállásakor a megfelelően kialakított étrendnek és a speciálisan kialakított mozgásformának, gyakorlatoknak hihetetlenül fontos szerepük van, a rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend következtében a fogyás folyamata is megindulhat, amely már önmagában nagyon sokat tud segíteni, javítani egészségi állapotunkon. 

Hormonbetegségek

A túlsúllyal küzdő, fogyni vágyó hölgyek körében előfordul, hogy bár betartják a diéta előírásait, mégsem sikerül lefogyniuk, vagy ha sikerül is, a testükön mégis furcsa aránytalanságokat tapasztalnak. Például végtagjaik vékonyak, izmosak, hastájékról viszont még mindig nem sikerült leadniuk a felesleget. Ennek a jelenségnek természetesen sok minden állhat a hátterében, többek között hormonális betegségek is. 

Nagyon fontos, hogy ezekben az esetekben az étrendünk tartalmazza azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek segítenek egészségi állapotunk javításában. A policisztás petefészek szindróma kezelésében nagy jelentőséggel bírnak az antioxidánsok, illetve kulcsfontosságú szerephez jut a felszívódás is. Csökkent pajzsmirigy működés esetén is jelentős szereppel bír a megfelelő étrend kialakítása, ilyenkor ugyanis kifejezetten emelni kell a fehérjebevitelt.

Várandósság

Már a várandósságot megelőzően, az arra való felkészülés során is rendkívül fontos az étrend tervezés: megfelelő táplálkozással és vitamin bevitellel fel kell tölteni a vitamin és nyomelem raktárakat. A testsúlyproblémákat is fontos a várandósság előtt rendezni, mivel a terhesség alatti diéta sokkal nagyobb körültekintést igényel, és kisebb hatékonyságú. Ezen problémák hatékony kezeléséhez elengedhetetlen az étrendünket áttekinteni, tudatosan alakítani, egészséges életmódot kialakítani.

A terhesség alatt a megfelelően kialakított étrend – többek között – biztosítja a kellő energiát, valamint a tápanyagokat mind az édesanya, mind pedig a magzat számára; felkészíti a szervezetet a későbbi szoptatásra, valamint fontos meghatározója a gyermek egészségének is. A baba egészséges fejlődését leginkább az élelmiszerek minőségének megválogatásával, a zöldségek, gyümölcsök, valamint tejtermékek megfelelő mennyiségének elfogyasztásával tudjuk támogatni. A terhesség során a legjobb a kiegyensúlyozott, szénhidrátban kissé szegény, vitamindús étrend.

Túlsúly

Mondanunk sem kell, hogy az elhízás számtalan egészségügyi kockázattal jár. A túlsúly kialakulásának megelőzéséhez, illetve a meglévő súlyfelesleg leadásához elengedhetetlen a célodnak megfelelő étrend, és egy egészséges életmódot kialakítása.

Túlsúly esetén az étrend összeállításához fontos szempontok, hogy az új étrend könnyen a mindennapokba illeszthető legyen, tartalmazzon minden fontos vitamint és ásványi anyagot, miközben éhségérzet, koplalás, hiányérzet nélkül segítsen megszabadulni a felesleges testsúlytól, így terelve az egészséges életmód ösvényére. 

Egy hosszú távú, kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel sokkal energikusabban fogjuk érezni magunkat, javulhat a kedélyállapotunk, valamint a tükörbe is elégedetten fogunk nézni.

Aktív sportolói életmód

Az aktív testmozgás, a sportolói életmód során is természetesen elengedhetetlen a megfelelően kialakított étrend, amely figyelembe veszi a testmozgás következtében fellépő extra igényeket.

Aktívan sportolók számára a lehető legjobb teljesítmény eléréséhez feltétel a megfelelő izomzat és zsírarány kialakítása, ebben segít a személyre szabott étrend tervezés. 

A sportolói étrendek megtervezésekor általánosságban elmondható, hogy különös figyelmet kell fordítani a megfelelő folyadékbevitelre, emellett döntő szerepű a megfelelő mennyiségben és arányban fogyasztott fehérje és szénhidrát, a rendszeres étkezések, és nem utolsó sorban az ételekkel kialakított egészséges viszony is. 

Egészséges étrend tervezés

Miket kell figyelembe venni egy étrend megtervezéskor?

Életkor és nem

Az életkor és a nem egy étrend összeállításához nem elhanyagolható faktorok, a helyesen kialakított étrend ezeket is figyelembe veszi. A különböző életszakaszokban a testünk helyes működéséhez más és más vitaminok, ásványi anyagok jutnak kiemelt szerephez, és természetesen a biológiai nem is befolyásolja, hogy milyen ételeket milyen mennyiségben érdemes fogyasztanunk, hiszen a két nem teljesen eltérő hormonális rendszerrel és anyagcserével rendelkezik, máshogy működik a test, más mennyiségekre és arányokra van szüksége az egészséges állapot fenntartásához.

Jelenlegi testsúly

A jelenlegi testsúlyodnak is nagy szerepe van az étrended kialakításában, hiszen ettől függően kerülnek be, vagy éppen kerülnek ki bizonyos ételek, alapanyagok az étrendedből, hogy a célodnak megfelelő táplálkozási rutint tudj kialakítani. Az helyesen kialakított étrend figyelembe veszi, hogy a súlyodat megtartani, csökkenteni, vagy éppen növelni szeretnéd-e. 

A mennyiségek mellett itt is fontos a minőség, ezek együtt határozzák meg az étrend sikerességét. Egy étkezési napló például sokat segít, hogy felfedezd, hol lehet a hiba az étkezéseidben, mi lehet az, amiből esetlegesen túl sokat vagy éppen túl keveset fogyasztasz. Segítséget nyújt az étrend tervezés során is, illetve, ha a későbbiekben az új étrended követése mellett is vezetsz étkezési naplót, könnyebben nyomon követheted egy adott időszak alatt az étkezési szokásaid alakulását, a rajtad végbemenő külső és belső változásokat.

Magasság

Talán nem is gondolnád, hogy a testmagasságodnak milyen fontos szerepe van abban, hogy meghatározd, vajon egészségesen étkezel-e. Pedig elengedhetetlen mutató ahhoz, hogy meghatározzuk, mikor számítunk orvosi értelemben túlsúlyosnak, elhízottnak, vagy épp ellenkezőleg, alultápláltnak. 

A testtömeg mérése nagyon egyszerű folyamat, csak egy hitelesített mérleg kell hozzá. Csakhogy egy emberről a testtömege önmagában még nem sokat árul el, éppen ezért alkották meg a tudósok a testtömegindex (angolul Body Mass Index, rövidítve BMI) fogalmát. 

Ez egy egyszerű képlettel kiszámítható szám, amely egyaránt figyelembe veszi az adott személy testtömegét és magasságát. Úgy kapjuk meg, ha kg-ban mért tömegünket elosztjuk a méterben[!] mért magasságunk négyzetével. És mit jelentenek az ezzel a számítással kapott különböző értékek? 

A 18,5 alatti érték alapesetben alultápláltságot, kóros soványságot jelez, 18,5 és 24,9 közé eső értékek adják a normál tartományt, 25 és 29,9 között túlsúlyról, 30-as értéktől elhízásról beszélünk. 

A BMI tehát nem csupán a testsúlyunk alapján határozza meg, hogy a tested milyen egészségi állapotban van, a testmagasságodat is figyelembe veszi. Segítségével nemcsak azt tudod meghatározni, hogy melyik tartományban tartózkodsz, azt is ki tudod számítani, hogy éppen mennyi súlyt kell leadnod vagy éppen felszedned, hogy az egészséges tartományba kerülj.

Mennyire élsz aktív életmódot?

A sport, a mozgás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Pozitív hatásait a testünkön – kívül és belül egyaránt – és a lelkünkön is érzékeljük. Diétázás esetén elengedhetetlen a fogyás beindításához, a testformáláshoz, a mindennapokban pedig remek stresszlevezető.

A rendszeres testmozgás:

• felgyorsítja az anyagcserét,

• segíti a jobb emésztést,

• pozitív hormonális változásokkal jár
• és a szívre és az érrendszerre is jótékony hatást gyakorol. 

Sportolási szokásaink, a mindennapos mozgás az étrend tervezés során is meghatározó faktor. Megnövekedett mozgás esetén a megfelelő folyadékbevitel mellett a rendszeres étkezés, a megfelelő étrend még inkább kiemelt szerepet kap. Az étrend tervezés során a szénhidrátok bevitele mellett elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk, sok friss zöldséget, illetve a rostban gazdag táplálkozásra is figyelnünk kell. 

Kalóriaszükséglet kiszámítása étrend tervezéskor

A kalóriaszükségletünk meghatározása az étrend tervezés egyik legfontosabb lépése. Ennek kiszámításához figyelembe kell venni a nemet, a testmagasságot, a testtömeget, az életkort és azt is, hogy mennyit sportolunk, mennyire élünk aktív életmódot. Ezek segítenek meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetünknek a testtömeg megőrzéséhez, csökkentéséhez vagy éppen növeléséhez. Segít kialakítani azt is, hogy az étrendünk milyen mennyiségben tartalmazzon szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. 

Milyen esetekben jobb, ha szakemberre bízzuk az étrendünk megtervezését?

Az étrendünk megtervezését ajánlott szakemberre bíznunk, ha a célunk a fogyás, a súlyfeleslegünk leadása – akár kis, akár nagy mennyiségű súlyról legyen szó. A szakember a korábbi étkezési szokásaid alapján alakít ki személyre szabottan egy olyan étrendet, ami egyrészt segít a célod elérésében, másrészt tartalmaz minden olyan ásványi anyagot, amelyre a testednek szüksége van, így nem engedi, hogy a hiányos táplálkozás következtében jojó effektus alakuljon ki. 

Bízd szakértőre étrended megtervezését, ha nemcsak rövidtávon, egy-két héten keresztül szeretnél egészségesebben táplálkozni, hanem életmódot szeretnél váltani. A hosszútávon is működőképes étrend összeállításához a szakember segítő kezet nyújt. Ha nem tudod pontosan, hogy milyen ételekből mennyire van szüksége a szervezetednek, nem tudod, min kéne pontosan változtatnod és nem szeretnél semmi fontosat kihagyni az étkezéseidből, kérd szakember segítségét.

Az étrend tervezés során érdemes szakértő tanácsát kérned abban az esetben, ha cukorbetegséggel, inzulinrezisztenciával, hormonbetegséggel, esetleg ételallergiával vagy ételintoleranciával küzdesz. Fontos, hogy szakemberhez fordulj azokban az esetekben is, ha úgy érzed, hogy gond van a táplálkozási szokásaiddal, esetleg rossz az emésztésed, bőrproblémáid vannak, de nem tudod, hol lehet az étrendedben a probléma. 

Egy szakértő képet fest korábbi étkezési szokásaidról, amelyek alapján segít neked megtervezni egy olyan személyre szabott étrendet, ami nemcsak rövidtávon nyújt neked segítséget, de hosszú távon is megtartható, a mindennapjaid részévé válhat, egészségesebbé és kiegyensúlyozottabbá teszi a mindennapjaidat és segít a kitűzött céljaid elérésében.