Gyulladáscsökkentő ételek

A gyulladásos folyamatok szervezetünk természetes védekező mechanizmusai, immunrendszerünk válaszai a minket ért sérülésekre és fertőzésekre. Többek közt ezek a folyamatok teszik lehetővé számunkra, hogy felvegyük a harcot a kórokozókkal és egyéb nemkívánatos betolakodókkal. Ilyen esetekben a gyulladás a gyógyulási folyamat része; elengedhetetlen – mi több, életfontosságú – eleme.

Amikor viszont állandósul, krónikussá válik; esetleg már nem is külső ingerek, behatások ellen irányul, hanem saját szervezetünk ellen fordul – akkor bizony már inkább káros, mint hasznos. S noha az ilyen, krónikus gyulladással járó állapot kezelése alapvetően orvosi feladat, mi magunk is tehetünk egyet s mást, hogy az állandósult gyulladást és annak káros hatásait minimalizáljuk.

Gyulladáscsökkentő ételek: a felfedezés

Az utóbbi évtizedek egyik legjelentősebb felfedezése, hogy étrendünk milyen nagy hatással van a pusztító, ugyanakkor nemegyszer alattomos szisztémás gyulladás kialakulására és lefolyására. Bizonyos ételek kifejezetten gyulladáskeltő hatásúak; ezeket célszerű kerülni. A Harvard Egyetem szerint ilyenek a fehér lisztből készült élelmiszerek – fehér kenyér, sütemények stb. –, a bő olajban sült ételek, az üdítők és egyéb cukrozott italok, a feldolgozott húsipari termékek, továbbá a magas transzzsírsav-tartalmú margarin és a sertészsír.

Vannak ugyanakkor olyan ételek is, amelyek jelenlegi ismereteink szerint képesek mérsékelni az állandósult gyulladás káros hatásait. Az alábbiakban néhány ilyen élelmiszerről lesz szó.

1) Brokkoli: viszlát krónikus betegségek

A karfiolhoz és a káposztafélékhez hasonlóan a brokkoli a keresztesvirágúak rendjébe tartozik. Ezeknek a zöldségeknek a fogyasztása több krónikus betegség kialakulásának a kockázatát csökkenti; ezt a hatást pedig a bennük lévő jótékony hatású vegyületeknek tulajdonítják. A jól ismert C-vitamin és K1-vitamin mellett ebbe a körbe tartozik számos antioxidáns, több különböző indolvegyület és élelmi rost is.

A brokkolit különösen érdekessé teszi a glukorafanin nevű vegyület és a mirozináz enzim. Amikor a brokkolit felaprítjuk, ill. megrágjuk, az egyébként külön sejtekben tárolt glukorafanin és mirozináz reakcióba lép egymással, amelynek eredménye egy szulforafán nevezetű biológiailag aktív anyag. A szulforafán gyulladáscsökkentő hatását kísérletek igazolják.

A brokkolit már a Toman Diet első szakaszától élvezhetjük. Felhasználható köretekben, levesekben, főzelékekben, rakottasokban és salátákban egyaránt.

Gyulladáscsökkentő

2) Olívaolaj: az egészséges zsíradék

Az extra szűz olívaolaj talán a legegészségesebb élelmi zsiradék. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek önmagukban is gyulladáscsökkentő hatásúak; emellett az inzulinérzékenységet is javítják. Ezen túlmenően az extra szűz olívaolaj különösen nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, amelyeknek nagy szerepük van a szervezetünkre nézvést – túlzott mennyiségen legalábbis – káros szabad gyökök semlegesítésében. Az oleokantál nevű vegyület gyulladáscsökkentő hatása pedig egészen rendkívülinek nevezhető. A legmagasabb oleokantál-tartalmú olajat a Korfu szigetén található, több száz éves olajfák bogyójából sajtolják.

Bár az olajfák hazánkban nem igazán élnek meg, az olívaolaj régóta része a magyar gasztronómiának. Már a legelső ismert, XVII. századi magyar szakácskönyv is több receptben említi, „fa-olaj” néven.

3) Gyömbér: a sokoldalú gyulladáscsökkentő

Ugyanebben a szakácskönyvben kifejezetten sok gyömbéres receptet is találunk. A pirospaprika széles körű elterjedése előtt ugyanis ez volt a magyar konyha egyik legkedveltebb fűszere – még a töltött káposztát is gyömbérrel készítették. Ma is könnyen hozzájuthatunk, akár friss, akár szárított, porrá őrölt változatban. Fűszerezhetünk vele smoothie-kat, leveseket, halakat, darált húsos ételeket, de még desszerteket is. Főzhetünk belőle teát, és ízesíthetünk vele egyéb italokat is.

Gyulladáscsökkentő hatását a róla elnevezett gingerolnak köszönheti. Egyéb áldásos hatásai között említhető, hogy javítja az emésztést, segít normalizálni a vércukorszintet, enyhítheti a menstruációs görcsöket, csökkentheti a vérzsír- és koleszterinszintet; kivonata pedig antibakteriális hatással bír.

4) Kurkuma: a gyömbér kistestvére

Első ránézésre egy csúnyácskább gyömbérre hasonlít – ami nem is csoda, hiszen maga is a gyömbérfélék családjába tartozik –, kettévágva viszont feltárul ragyogó narancssárga belseje. Élénk színéért ugyanaz a kurkumin nevű anyag felel, mint gyulladáscsökkentő hatásáért. Kurkumával fűszerezhetünk rizst, húsokat, curry-ket és más indiai ételeket, továbbá nélkülözhetetlen összetevője az aranytej néven ismert, szintén indiai eredetű italnak. A friss kurkuma kevesebb helyen kapható, mint a friss gyömbér, a kurkumapor viszont minden nagyobb üzlet fűszerosztályán elérhető.

5) Zsíros húsú halak: omega-3-ra fel!

Az olyan halak, mint a szardínia, a szardella, a lazac vagy a hering, kitűnő forrásai az EPA és DHA  rövidítéssel jelölt, hosszú szénláncú omega-3 zsírsavaknak. Ezek ún. esszenciális zsírsavak, amelyekre szükségünk van, ám szervezetünk nem képes őket szintetizálni. Ez önmagában is elég indok arra, hogy odafigyeljünk a megfelelő bevitelükre.

Egyes kutatások azonban azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend csökkenti számos gyulladást jelző laborparaméter koncentrációját a vérben, emellett ezek a zsírsavak jótékony hatással vannak a vérzsírszintünkre is. A halfogyasztás további jótékony hatásairól itt olvashat bővebben.

6) Étcsokoládéval a gyulladások ellen?

Noha a csokoládét általában a „tiltott örömök” közé szokták sorolni, valójában igen jótékony hatású élelmiszerről van szó. No, persze, nem a cukorral teletömött tejcsokira kell gondolni, hanem a magas kakaótartalmú étcsokoládéra. Gyulladáscsökkentő hatása elsősorban flavanoltartalmának köszönhető. A flavanolok a flavonoid típusú antioxidánsok közé tartoznak; gyulladáscsökkentő hatásuk mellett a szabad gyökök semlegesítésében, az érfalak rugalmasságának javításában és a memória megőrzésében is szerepet játszanak.

erős gyulladáscsökkentő

A kakaó emellett a kálium és a magnézium legjobb forrásai közé is tartozik, ez pedig szintén segít az érrendszeri betegségek megelőzésében és a vérnyomás normalizálásában. Természetesen az is igaz, hogy az étcsokoládé kalóriasűrűsége magas; erre azért – minden jó tulajdonsága mellett – mindenképp oda kell figyelnünk.

7) Dióval a szív egészségéért

A dió szintén magas omega-3 tartalmáról ismert, még ha nem is ugyanazt az omega-3 zsírsavat tartalmazza, mint a halak. Emellett gazdag fehérje-, rost-, mangán-, foszfor-, kálium- és magnéziumforrás is, valamint jelentős mennyiségű B1-, B6- és B9-vitamint is tartalmaz. Sok omega-3 zsírsav található még a frissen darált lenmagban és chia-magban (aztékzsálya-magban) is.

Egy 2010-es kutatás eredményei arra mutatnak, hogy aki dióval és lenmagolajjal egészíti ki az étrendjét, annak a vérében csökken a gyulladást jelző anyagok koncentrációja, és még a vérnyomása is normalizálódhat.

A rendszeres diófogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát, valamint az agytevékenységre is jótékony hatást gyakorol. Ugyanakkor itt is igaz, amit az étcsokoládéról írtunk: a dió kalóriasűrűsége magas, ezért a diétázóknak oda kell figyelniük a bevitt mennyiségre. Napi fél marék dióbél elfogyasztása már elegendő lehet a kedvező hatások kiváltásához.

Árva-Tóth Zoltán írása, a Toman Diet állandó szerzője