fbpx
csalónap
Csalónap, csalóétkezés – valóban olyan nagy bűn?
2019-02-22
fahéj élettani hatásai
A fahéj élettani hatásai és fajtái – tények és érdekességek
2019-02-27
Gyulladáscsökkentő ételek

Gyulladáscsökkentő ételek

A gyulladásos folyamatok szervezetünk természetes védekező mechanizmusai, immunrendszerünk válaszai a minket ért sérülésekre és fertőzésekre. Többek közt ezek a folyamatok teszik lehetővé számunkra, hogy felvegyük a harcot a kórokozókkal és egyéb nemkívánatos betolakodókkal. Ilyen esetekben a gyulladás a gyógyulási folyamat része; elengedhetetlen – mi több, életfontosságú – eleme.

Amikor viszont állandósul, krónikussá válik; esetleg már nem is külső ingerek, behatások ellen irányul, hanem saját szervezetünk ellen fordul – akkor bizony már inkább káros, mint hasznos. S noha az ilyen, krónikus gyulladással járó állapot kezelése alapvetően orvosi feladat, mi magunk is tehetünk egyet s mást, hogy az állandósult gyulladást és annak káros hatásait minimalizáljuk.

Gyulladáscsökkentő ételek: a felfedezés

Az utóbbi évtizedek egyik legjelentősebb felfedezése, hogy étrendünk milyen nagy hatással van a pusztító, ugyanakkor nemegyszer alattomos szisztémás gyulladás kialakulására és lefolyására. Bizonyos ételek kifejezetten gyulladáskeltő hatásúak; ezeket célszerű kerülni. A Harvard Egyetem szerint ilyenek a fehér lisztből készült élelmiszerek – fehér kenyér, sütemények stb. –, a bő olajban sült ételek, az üdítők és egyéb cukrozott italok, a feldolgozott húsipari termékek, továbbá a magas transzzsírsav-tartalmú margarin és a sertészsír.

Vannak ugyanakkor olyan ételek is, amelyek jelenlegi ismereteink szerint képesek mérsékelni az állandósult gyulladás káros hatásait. Az alábbiakban néhány ilyen élelmiszerről lesz szó.

1) Brokkoli: viszlát krónikus betegségek

A karfiolhoz és a káposztafélékhez hasonlóan a brokkoli a keresztesvirágúak rendjébe tartozik. Ezeknek a zöldségeknek a fogyasztása több krónikus betegség kialakulásának a kockázatát csökkenti; ezt a hatást pedig a bennük lévő jótékony hatású vegyületeknek tulajdonítják. A jól ismert C-vitamin és K1-vitamin mellett ebbe a körbe tartozik számos antioxidáns, több különböző indolvegyület és élelmi rost is.

A brokkolit különösen érdekessé teszi a glukorafanin nevű vegyület és a mirozináz enzim. Amikor a brokkolit felaprítjuk, ill. megrágjuk, az egyébként külön sejtekben tárolt glukorafanin és mirozináz reakcióba lép egymással, amelynek eredménye egy szulforafán nevezetű biológiailag aktív anyag. A szulforafán gyulladáscsökkentő hatását kísérletek igazolják.

A brokkolit már a Toman Diet első szakaszától élvezhetjük. Felhasználható köretekben, levesekben, főzelékekben, rakottasokban és salátákban egyaránt.

Gyulladáscsökkentő

Gyulladáscsökkentő

2) Olívaolaj: az egészséges zsíradék

Az extra szűz olívaolaj talán a legegészségesebb élelmi zsiradék. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek önmagukban is gyulladáscsökkentő hatásúak; emellett az inzulinérzékenységet is javítják. Ezen túlmenően az extra szűz olívaolaj különösen nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, amelyeknek nagy szerepük van a szervezetünkre nézvést – túlzott mennyiségen legalábbis – káros szabad gyökök semlegesítésében. Az oleokantál nevű vegyület gyulladáscsökkentő hatása pedig egészen rendkívülinek nevezhető. A legmagasabb oleokantál-tartalmú olajat a Korfu szigetén található, több száz éves olajfák bogyójából sajtolják.

Bár az olajfák hazánkban nem igazán élnek meg, az olívaolaj régóta része a magyar gasztronómiának. Már a legelső ismert, XVII. századi magyar szakácskönyv is több receptben említi, „fa-olaj” néven.

3) Gyömbér: a sokoldalú gyulladáscsökkentő

Ugyanebben a szakácskönyvben kifejezetten sok gyömbéres receptet is találunk. A pirospaprika széles körű elterjedése előtt ugyanis ez volt a magyar konyha egyik legkedveltebb fűszere – még a töltött káposztát is gyömbérrel készítették. Ma is könnyen hozzájuthatunk, akár friss, akár szárított, porrá őrölt változatban. Fűszerezhetünk vele smoothie-kat, leveseket, halakat, darált húsos ételeket, de még desszerteket is. Főzhetünk belőle teát, és ízesíthetünk vele egyéb italokat is.

Gyulladáscsökkentő hatását a róla elnevezett gingerolnak köszönheti. Egyéb áldásos hatásai között említhető, hogy javítja az emésztést, segít normalizálni a vércukorszintet, enyhítheti a menstruációs görcsöket, csökkentheti a vérzsír- és koleszterinszintet; kivonata pedig antibakteriális hatással bír.

4) Kurkuma: a gyömbér kistestvére

Első ránézésre egy csúnyácskább gyömbérre hasonlít – ami nem is csoda, hiszen maga is a gyömbérfélék családjába tartozik –, kettévágva viszont feltárul ragyogó narancssárga belseje. Élénk színéért ugyanaz a kurkumin nevű anyag felel, mint gyulladáscsökkentő hatásáért. Kurkumával fűszerezhetünk rizst, húsokat, curry-ket és más indiai ételeket, továbbá nélkülözhetetlen összetevője az aranytej néven ismert, szintén indiai eredetű italnak. A friss kurkuma kevesebb helyen kapható, mint a friss gyömbér, a kurkumapor viszont minden nagyobb üzlet fűszerosztályán elérhető.

5) Zsíros húsú halak: omega-3-ra fel!

Az olyan halak, mint a szardínia, a szardella, a lazac vagy a hering, kitűnő forrásai az EPA és DHA  rövidítéssel jelölt, hosszú szénláncú omega-3 zsírsavaknak. Ezek ún. esszenciális zsírsavak, amelyekre szükségünk van, ám szervezetünk nem képes őket szintetizálni. Ez önmagában is elég indok arra, hogy odafigyeljünk a megfelelő bevitelükre.

Egyes kutatások azonban azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend csökkenti számos gyulladást jelző laborparaméter koncentrációját a vérben, emellett ezek a zsírsavak jótékony hatással vannak a vérzsírszintünkre is. A halfogyasztás további jótékony hatásairól itt olvashat bővebben.

6) Étcsokoládéval a gyulladások ellen?

Noha a csokoládét általában a „tiltott örömök” közé szokták sorolni, valójában igen jótékony hatású élelmiszerről van szó. No, persze, nem a cukorral teletömött tejcsokira kell gondolni, hanem a magas kakaótartalmú étcsokoládéra. Gyulladáscsökkentő hatása elsősorban flavanoltartalmának köszönhető. A flavanolok a flavonoid típusú antioxidánsok közé tartoznak; gyulladáscsökkentő hatásuk mellett a szabad gyökök semlegesítésében, az érfalak rugalmasságának javításában és a memória megőrzésében is szerepet játszanak.

erős gyulladáscsökkentő

erős gyulladáscsökkentő

A kakaó emellett a kálium és a magnézium legjobb forrásai közé is tartozik, ez pedig szintén segít az érrendszeri betegségek megelőzésében és a vérnyomás normalizálásában. Természetesen az is igaz, hogy az étcsokoládé kalóriasűrűsége magas; erre azért – minden jó tulajdonsága mellett – mindenképp oda kell figyelnünk.

7) Dióval a szív egészségéért

A dió szintén magas omega-3 tartalmáról ismert, még ha nem is ugyanazt az omega-3 zsírsavat tartalmazza, mint a halak. Emellett gazdag fehérje-, rost-, mangán-, foszfor-, kálium- és magnéziumforrás is, valamint jelentős mennyiségű B1-, B6- és B9-vitamint is tartalmaz. Sok omega-3 zsírsav található még a frissen darált lenmagban és chia-magban (aztékzsálya-magban) is.

Egy 2010-es kutatás eredményei arra mutatnak, hogy aki dióval és lenmagolajjal egészíti ki az étrendjét, annak a vérében csökken a gyulladást jelző anyagok koncentrációja, és még a vérnyomása is normalizálódhat.

A rendszeres diófogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát, valamint az agytevékenységre is jótékony hatást gyakorol. Ugyanakkor itt is igaz, amit az étcsokoládéról írtunk: a dió kalóriasűrűsége magas, ezért a diétázóknak oda kell figyelniük a bevitt mennyiségre. Napi fél marék dióbél elfogyasztása már elegendő lehet a kedvező hatások kiváltásához.

Árva-Tóth Zoltán írása, a Toman Diet állandó szerzője

Válts életmódot, jelentkezz be konzultációra!

A Toman Diet Program nemcsak egy termékcsalád, hanem egy életmód program, amely új szemléletet ad életünknek. A program teljes ideje alatt szakembereink készséggel állnak vendégeink rendelkezésére. Telefonon és személyesen is bármikor segítünk, illetve kérjük is vendégeinket, hogy tapasztalataikról számoljanak be nekünk.

Kiemelt termékeink

Select your currency
HUF Magyar forint
EUR euró