Gyümölcscukor – fruktóz

Sokféle cukor létezik. Van szőlőcukor, malátacukor, tejcukor, étkezési cukor és még sok más; köztük több olyan is, amelynek nincs is magyar neve. Táplálkozási szempontból mind közül az egyik legellentmondásosabb a gyümölcscukor, azaz a fruktóz.

Mit is lehet tudni róla? A fruktóz a legegyszerűbb cukrok, az ún. monoszacharidok közé tartozik. Ez egyben azt is jelenti, hogy a szabad fruktóz nem igényel külön emésztőenzimet. Molekulái annyira kicsik és egyszerűek, hogy változatlan formában fel tudnak szívódni a vékonybélből a véráramba. A gyümölcscukor-molekulák innen egyenesen a májkapugyűjtőérbe kerülnek, amelyen keresztül rövid úton a májba jutnak. A szőlőcukorral (glükózzal) ellentétben a fruktóz nem emeli meg közvetlenül a vércukorszintet, és nem is vált ki azonnali inzulinválaszt. Ezért sokáig a cukorbetegek számára ajánlott édesítőszerek közé sorolták, bár kalóriatartalma nem különbözik érdemben a többi cukorétól.

Csakhogy időközben kiderült, hogy a nagy mennyiségű fruktóz rendszeres fogyasztása súlyos egészségügyi problémákat szül. Megnő a vérzsírszint, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Hosszabb távon csökken az inzulinérzékenység, inzulinrezisztencia alakulhat ki, ami pedig épp a cukorbetegség „előszobája”. Megemelkedik a vér húgysavszintje is, ez pedig a köszvény kialakulásának az egyik rizikófaktora.

Az következik-e ebből, hogy teljesen le kell mondanunk a gyümölcsfogyasztásról? Egyáltalán nem. Neve ellenére távolról sem a gyümölcsök számítanak a gyümölcscukor legfőbb étrendi forrásának! 100 gramm friss gyümölcsben jellemzően csak néhány gramm szabad fruktóz található. Így napi 1-2 szem gyümölcs elfogyasztása általában nem okoz gondokat. A gyümölcslé viszont más lapra tartozik. Fél liter almalé készítéséhez például tucatnyi almát kell felhasználni – vagyis annyit, amennyit egy átlagember egy hét alatt fogyaszt el! Az elkészült gyümölcslét ugyanakkor percek alatt meg lehet inni. Az ilyen dózisok rendszeres fogyasztása már valóban problémákhoz vezethet. Jelentős étrendi fruktózforrásnak számítanak még egyes mézfajták, továbbá a glükóz-fruktóz szirup, és persze minden gyümölcscukorral édesített sütemény is. Ezeket saját érdekünkben célszerű messziről elkerülni.

A friss gyümölcsöket viszont – észszerű menyiségben – nyugodtan beiktathatjuk étrendünkbe. Többségük ugyanis kitűnő antioxidáns-, rost- és vitaminforrás. Egyes fajtáikat a 2., másokat a 3. szakasztól fogyaszthatjuk a Toman Diet-ben.