Levélzöldségeink vitamintartalma

A levélzöldségek nagyon kevés fehérjét és emészthető szénhidrátot tartalmaznak, zsírtartalmuk pedig jóformán egyáltalán nincsen, emiatt a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek közt tartjuk őket számon. Ez önmagában is alkalmassá teszi őket arra, hogy beillesszük őket egy diétás étrendbe – nem véletlen, hogy jó részük már a Toman Diet első szakaszától fogyasztható. De túl azon, hogy garantáltan nem fogunk tőlük elhízni, mégis mit várhatunk ezektől a zöld, lila vagy épp vöröses színű levelektől?

Kulináris értelemben meglepően sokat. Egy részüket saláta-alapanyagként hasznosíthatjuk, más részüket – értelemszerűen elsősorban a nagyobb méretűeket – meg is tölthetjük (lásd például 1. etapos póréhagymás gombával töltött kínai kel receptünket), megint mások jól lepirítva adják ki legintenzívebben az ízüket, de készülhet belőlük pesto vagy egyéb szósz, felaprítva pedig különféle töltelékekben is jó szolgálatot tehetnek.

Ami még érdekessé teszi őket, az a vitamintartalmuk. A levélzöldségek elsősorban A-vitaminból (pontosabban annak előanyagaiból), B9-vitaminból (folátokból), C-vitaminból és K1-vitaminból tartalmaznak sokat – de pontosan mennyit is? Vajon mindegyik levélzöldségünk egyformán jó forrása ezeknek a mikrotápanyagoknak? Ennek járunk most utána.

Mindegyik vitaminnál az 5 legjobb forrást adjuk meg – már ebből is látni fogjuk, micsoda különbségek vannak az egyes zöldségek között.

Szép bőr, ép csontozat, tökéletes látás – az A-vitamin

Az A-vitamin elengedhetetlen a bőr és a nyálkahártyák egészségéhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a csontátépülés folyamatához és a tökéletes látáshoz. Az „igazi” A-vitamin (retinol) állati eredetű élelmiszerekben – elsősorban a májban és a tojássárgájában – fordul elő, de előanyagait, a karotenoidokat számos növényi élelmiszerben is megtaláljuk. 

Az egészséges emberi szervezet képes a karotenoidokat igény szerint „valódi” A-vitaminná alakítani – bár léteznek olyan betegségek és génmutációk, amelyek ronthatják ennek az átalakítási folyamatnak a hatékonyságát. A karotinforrások közül mindenkinek a narancssárga zöldségek és gyümölcsök – datolyaszilva, sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, kaliforniai paprika stb. – ugranak be elsőként, de a levélzöldségek egy része is jelentős mennyiségű karotenoidot – legfőképp béta-karotint, luteint és zeaxantint – tartalmaz. Nézzük, melyek a legjobb források!

Levélzöldségek karotintartalma, 100 grammra vetítve:

• Leveles kel – 15 376 nemzetközi egység
• Pitypanglevél – 10 160 nemzetközi egység
• Spenót – 9 376 nemzetközi egység
• Római saláta – 8 711 nemzetközi egység
• Marhakáposzta – 6 668 nemzetközi egység
  

A leveleskel-félék – toszkán kel, lila és zöld fodros kel – közül Magyarországon leginkább a zöld fodros kel kapható. A keresztesvirágúak, ezen belül a káposztafélék közé tartozik, fejet nem növeszt. 

A levelek nyersen rágósak, leginkább zöldturmixokban használhatók fel, bár apróra tépkedve, kisebb mennyiségben salátába is tehetjük őket. Vékonyan beolajozva, sóval és fokhagymával ízesítve sütőben vagy serpenyőben ropogós „kel-chips”-et is készíthetünk belőle. (A karotinok zsírban oldódó vegyületek, ezért felszívódásuk akkor optimális, ha a karotinforrások fogyasztásakor egy kevés zsiradékot is magunkhoz veszünk – az olívaolaj például kitűnő választás.)

Termékenység, magzatvédelem, életerő – a B9-vitamin

B9-vitaminnak a különböző folátokat (a folsav sóit) nevezzük. Bár az egyik legjelentősebb étrendi forrásuk a máj, nevüket mégis a levelekről (folium) kapták. Nem véletlenül, ugyanis a levélzöldségek egyike-másika is kitűnő folátforrás. A B9-vitamin számtalan élettani funkcióhoz szükséges, így kulcsszerepet játszik például a homocisztein-metionin átalakulásban is – legismertebb tulajdonsága azonban, hogy a magzati fejlődés során csökkenti az velőcső-záródási rendellenességek kialakulásának a veszélyét, ezért „magzatvédő” vitaminnak is nevezik. 

Ezenfelül a megfelelő folátszint mind nőkben, mind férfiakban előfeltétele a termékenységnek; hiánya nőkben meddőséget, férfiakban alacsony spermiumszámot okozhat. A foláthiányt, ill. a B9-vitaminban elégtelen táplálkozást számos egyéb kórállapottal, egyebek mellett krónikus fáradtsággal, nyelvgyulladással, depresszióval, vérszegénységgel, különböző neurológiai zavarokkal is összefüggésbe hozták. Mindezek miatt kulcsfontosságú, hogy megfelelő mennyiséget vigyünk be belőle a szervezetünkbe – éspedig lehetőleg élelmiszerekből. A B9-vitamin napi beviteli referenciaértéke Magyarországon 200 mikrogramm, de Amerikában például 400 mikrogramm bevitelét javasolják felnőttek számára.

Levélzöldségek foláttartalma, 100 grammra vetítve:

• Spenót – 194 mikrogramm
• Marhakáposzta – 166 mikrogramm
• Endívia – 142 mikrogramm
• Római saláta – 136 mikrogramm
• Rukkola – 97 mikrogramm

Érdekesség, hogy az előző összehasonlításban élen végző leveles kel B9-vitaminból csak keveset, mindössze 27 mikrogrammot tartalmaz; a jóval ismertebb és elterjedtebb kelkáposzta viszont alig maradt le a listáról a maga 80 mikrogrammjával. Az abszolút első helyen azonban a spenót áll: a magyarországi ajánlást napi tíz deka paraj elfogyasztásával szinte teljes egészében lefedhetjük. Szabadföldi terményként a spenót alapvetően szezonális, kora tavaszi zöldség, manapság azonban az év bármely szakában hozzájuthatunk friss bébispenóthoz. Ezt lehetőleg azonnal használjuk is fel, ugyanis hosszasan nem tárolható! 

Legegyszerűbb elkészítési módja, ha kevés fokhagymás olívaolajon megfonnyasztjuk – a keltől eltérően a spenót sohasem lesz ropogós – és sóval, borssal ízesítjük. Felhasználhatjuk még omlettek, zöldturmixok, szószok és különféle töltelékek készítéséhez. A paraj oxálsavtartalma elég magas, aki erre érzékeny, annak célszerű valamilyen magas kalciumtartalmú élelmiszerrel – például zsírszegény túróval – keverve fogyasztani, a kalcium ugyanis még az emésztőcsatornában képes megkötni az oxálsavat, és meggátolni a felszívódását.A B9-vitamin vízben oldódik, ezért a folátforrásokat nem célszerű bő vízben megfőzni, hacsak a főzővizet el nem fogyasztjuk (leves, főzelék).

Fontos antioxidáns – a C-vitamin

A C-vitamint (aszkorbinsavat és sóit, az aszkorbátokat) senkinek sem kell bemutatni. Fontos antioxidáns, alapvető biokémiai folyamatok résztvevője, a bélcsatornában több mikrotápanyag (pl. vas) megfelelő felszívódásához nélkülözhetetlen. 

Hiánya skorbutot okoz. Már kialakult skorbut esetén a C-vitamin terápiás hatással bír; ezért kapta az aszkorbinsav nevet is (eredetileg hexuronsavnak hívták). 

Magyarországon a C-vitamin napi beviteli referenciaértéke 80 mg; más országokban ettől kis mértékben eltérő értékeket is alkalmaznak.

Az aszkorbinsav legjobb forrásai az acerola, a csipkebogyó és a paprika, de a levélzöldségek is jelentős mennyiséget tartalmaznak belőle. Hő hatására bomlani kezd, ezért a főtt zöldségek kevesebb C-vitamint tartalmaznak, mint a friss, nyers levelek.

Levélzöldségek C-vitamin tartalma, 100 grammra vetítve:

• Leveles kel – 120 mg
• Brokkolilevél – 93 mg
• Kelbimbó – 85 mg
• Kerti zsázsa – 69 mg
• Vöröskáposzta – 57 mg

Talán többeket meglep, hogy a brokkolinak a levele is ehető, hiszen általában a virágzatát használjuk a receptekben – de ha hozzájutunk, nyugodtan elfogyaszthatjuk a levelét is. Ahogy a keresztesvirágúakra általában, úgy a brokkolira is igaz, hogy ún. golyvaképző (goitrogén) anyagokat tartalmaz, ezért nyersen csak korlátozott mennyiségben fogyasztandó.

Optimális véralvadás, erős csontok – a K1-vitamin 

A K1-vitamin (fillokinon) megfelelő bevitele az ún. K-vitamin függő fehérjék aktiválásához szükséges. Ezen fehérjék egy része (pl. a protrombin) a véralvadásban, más része (mátrix-GLA protein, oszteokalcin) a csontépülésben játszik szerepet. 

A szervezetben a bevitt K1-vitamin egy része K2-vitaminná alakul át. A K-vitamin összes formája zsírban oldódik.

A fillokinon azon vitaminok közé tartozik, amelyekből kifejezetten a levélzöldségek tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget.

Levélzöldségek K1-vitamin tartalma, 100 grammra vetítve:

• Mángold – 830 mikrogramm
• Leveles kel – 817 mikrogramm
• Pitypanglevél – 778 mikrogramm
• Kerti zsázsa – 542 mikrogramm
• Marhakáposzta – 511 mikrogramm

A nyár közepétől ősz végéig kapható mángoldlevél zöld színű, erezete azonban fehér, sárga, lila, narancs és vörös színben is pompázhat. Felhasználható levesekhez, főzelékekhez, salátákhoz és rakottasokhoz egyaránt.

Egyéb mikrotápanyagok

A felsoroltakon kívül több más vitamin is található a levélzöldségekben, ezek mennyisége azonban nem számottevő. A vitaminnak nem minősülő mikrotápanyagok közül több levélzöldségünk tartalmaz jelentősebb mennyiségű ásványi anyagot, mikro- és makroelemeket (pl. magnéziumot, mangánt, káliumot, kalciumot, vasat), de hasznosulásuk erősen függ az adott zöldség oxálsavtartalmától, ez ugyanis oxalátok formájában megköti a fent említett ásványi anyagokat, akadályozva a felszívódásukat. 

Végül, de nem utolsósorban a levélzöldségek kitűnő forrásai számos, vitaminnak nem minősülő antioxidánsnak (pl. polifenoloknak). A lila zöldségek – radicchio, lila fodros kel, vöröskáposzta stb. – nagy mennyiségű antociánt is tartalmaznak, amelyet szintén a legerősebb antioxidánsok között tartunk számon.

A kelbimbó

A kelbimbó a káposztafélék között a legmagasabb tápértékkel rendelkezik. A kelbimbó azon zöldségek közé tartozik, amit vagy szeretünk vagy nem. Érdemes mindenképpen megkóstolni és beépíteni az étrendünkben, ugyanis kitűnő vitamin és ásványi anyag forrás. Alacsony kalória tartalmának és magas fehérje tartalmának köszönhetően( 4.9 gr/100 gr) kiválóan beépíthető a fehérje diétákba. Rost tartalma sem elhanyagolható, hiszen 100 gr kelbimbó 3,8 gr rostot tartalmaz. Zsírt, koleszterint egyáltalán nem tartalmaz.

Kimagasló C-vitamin és K-vitamin tartalma. Egy adag (kb. 90 gr) kelbimbó fedezi a napi K-vitamin és C-vitamin szükségletet, mivel 100 gr kelbimbó 177 μg K-vitamint és 85 mg C-vitamint tartalmaz. Ezen vitaminoknak köszönhetően támogatja az immunrendszer működését és a véralvadási, csontképzési folyamatokat is.

Emellett számos más vitamint tartalmaz, többek között : A-vitamin (100gr/38 μg); β-karotin (100 gr/450 μg); B1-vitamin (100gr/ 0.139 mg); B2-vitamin (100gr/ 0.09 mg); B3-vitamin (100gr/ 0.745 mg); B5-vitamin (100gr/0.309 mg); B6-vitamin (100gr/ 0.219 mg); Folsav (B9-vitamin 100gr/61 μg) és E-vitamin (100gr/ 0.88 mg).

A következő ásványi anyagokban gazdag: Kalcium (100gr/42 mg); Vas (100gr/1.4 mg); Magnézium (100gr/ 23 mg); Mangán (100gr/ 0.337 mg); Foszfor (100gr/69 mg); Kálium (100gr/389 mg); Nátrium (100gr/25 mg); Cink (100gr/ 0.42 mg).

A kelbimbóban lévő vitaminoknak és ásványi anyagok pedig a következő folyamatokban vesznek részt: látás, szívizom és idegsejt működése; vérképzés; egészséges haj,köröm,bőr fenntartásában és az idegrendszer normál működésében és a sebgyógyulásban.

Azoknak viszont akik vérhígítót szednek vagy pajzsmirigy problémával rendelkeznek a fogyasztása mértékkel javasolt, mivel magas K-vitamin tartalma miatt a vérhígító hatását befolyásolhatja illetve giotrogén tartalma miatt megzavarhatja a pajzsmirigy működését.

Sokféleképpen elkészíthető, ízletes ételeket készíthetünk belőle és közben nem elhanyagolható tény a vitamin és ásványi anyag tartalma sem.