Mák

A diófélékről már volt szó itt, a Toman Magazinban, de az olajos magvak csoportja természetesen tágabb ennél. Ilyenkor, az ünnepek idején a közönséges dió mellett a mák a leggyakrabban fogyasztott olajos mag. Mármint Magyarországon és még néhány környező államban. Merthogy Amerikában és Nyugat-Európa nagy részén messze nincs ekkora „kultusza” a máknak. Arrafelé inkább csak péksüteményekre szórva, esetleg salátába keverve fogyasztják – már ha ismerik egyáltalán. (Sokatmondó, hogy az amerikai mezőgazdasági minisztérium tápanyag-adatbázisában a mák a fűszerek között szerepel…) A mai harmincasok és idősebbek még emlékezhetnek arra, hogy Magyarország EU-csatlakozása előtt elterjedt egy rémhír. Sokan teljesen komolyan azt hitték, a csatlakozás után be fogják tiltani a mák élelmezési célú forgalmazását! Ez a tévhit ugyan félreértésen alapult, mégis jól jelzi: tisztában vagyunk vele, mekkora csodabogárnak számítunk a mákimádatunkkal. Pedig a mák nemcsak finom, de – mértékkel és hozzáadott cukortól mentesen fogyasztva – hasznos összetevője lehet a változatos és egészséges étrendnek. A Toman Diet-ben a negyedik szakasztól élvezhetjük.

Máktörténet, mákfajták

Noha a nyugati kultúrkörben tényleg csak mi és a környezetünkben élő germán és szláv népek fogyasztják nagyobb mennyiségben, a világ más tájain egyáltalán nem idegenkednek a máktól. Kréta szigetén, a minószi civilizáció idején, valamint az ókori Egyiptomban már bizonyosan termesztették. A Kr. e. 1500 környékén keletkezett Ebers-papirusz nyugtató hatású szerként említi. A Mezopotámiát benépesítő sumérok szintén termeltek mákot. Jelenleg a világ máktermelésének legnagyobb részét Cseh- és Törökország adja. A megtermelt máknak azonban csak egy részét használják élelmezési célra, a többit a gyógyszeripar dolgozza fel.

A mákból ugyanis több mint két tucat különböző alkaloid állítható elő. Ezek közül legismertebb a morfin, azaz a morfium. A morfingyártás ipari méretekben is alkalmazható, gazdaságosan kiaknázható módszereit a fiatalon elhunyt magyar gyógyszerész, Kabay János szabadalmaztatta 1925-ben és 1931-ben. A morfium kivonható a még éretlen, zöld máknövényből, de a száraz mákszalmából is.

A máknak több fajtája is létezik. Alkaloidtartalom szempontjából alacsony, közepes és magas hatóanyag-tartalmú mákfajtákat különböztetünk meg. Előbbiek kis termőterületen külön engedély nélkül termeszthetők, de a magas hatóanyag-tartalmú fajták termelési körülményeit szigorúan szabályozzák. Az ilyen mákot élelmezési céllal forgalomba hozni tilos.

Színük szerint a mákszemek lehetnek feketék (szürkék), fehérek, vagy kékes árnyalatúak. Étkezési célra a kék mák a legalkalmasabb, az indiai konyha azonban a fehér mákot is hasznosítja, egyebek mellett sűrítőanyag gyanánt. Nekünk, magyaroknak is van egyébként saját fehér tájfajtánk. Ez az ún. szentesi fehér mák, amely kellemes, diós ízvilágáról ismert. A gyógyászati és étkezési mákfélék mellett számos vad- és díszmák-fajta is létezik. A mákfélék családjába tartozik például a pipacs is.

A mákszemek vese alakúak, és rendkívül aprók. Mikroszkóp alatt vizsgálva kráterek borította kisbolygók benyomását keltik.

A mák tápanyagtartalma

A mákszemek kifejezetten sok tápanyagot tartalmaznak. Ám – a chia-maghoz hasonlóan – a mák tápanyagtartalmának oroszlánrészéhez is csak akkor juthatunk hozzá, ha ledaráljuk a szemeket. Erre a célra lehetőség szerint csak mákdarálót használjunk. A kávédarálókat a mák tönkreteheti. Figyeljünk rá, hogy a megdarált mák könnyen avasodik, ezért mielőbb használjuk fel!

100 gramm étkezési mák kalória-, makrotápanyag- és élelmirost-tartalma az alábbiak szerint alakul:

Kalória: 525 kcal
Fehérje: 18 g
Zsír: 41,6 g
Emészthető szénhidrát: 8,6 g
Élelmi rost: 19,5 g

A mákszemek zsírtartalmának nagy részét többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak adják. Ezek ugyan esszenciális tápanyagok, de a szükséges mennyiséget más étrendi forrásokból is fedezni tudjuk. A mák makrotápanyag-összetételénél érdekesebb ásványianyag- és vitamintartalma. Kiemelkedően sok kalciumot és foszfort tartalmaz, ráadásul az ideálishoz közeli arányban. Igaz, a kalcium egy része oxálsavhoz kötve, fel nem szívódó kalcium-oxalát formájában van jelen a mákszemekben. Az aprócska magok emellett rengeteg mangánt, valamint sok magnéziumot, vasat, cinket, rezet, káliumot, szelént, tiamint, folátokat és B6-vitamint is tartalmaznak. A fémes elemek egy részét azonban nemcsak az oxálsav, hanem a mákban szintén megtalálható fitinsav is megköti. A fitinsav vassal, magnéziummal, kalciummal, cinkkel stb. alkotott komplexei, a fitátok, csak korlátozott mértékben emészthetők.

A mák gasztronómiai felhasználása

Hazánkban a mákból elsősorban édességeket szokás készíteni. Mindenki ismeri a mákos tésztát, bejglit, rétest és lepényt, de máktortát és mákfagylaltot is sokan ettek már. Ezek hagyományos változatai nagyon sok cukorral készülnek, ezért a Toman Diet-ben nem fogyaszthatók! Megfelelő édesítőszerekkel, például xilittel vagy eritrittel azonban kiváltható a cukor. Érdemes kipróbálni például eritrittel készülő almás-mákos kuglófunkat. Ma már a mákszemekből sajtolt mákolajat is sok üzletben megvásárolhatjuk. (Mivel avasodásra hajlamos, csakis jól zárható, sötét üvegben tároljuk, és felbontás után mihamarabb használjuk fel!) A zsírtalanított máklisztből pedig magas fehérje- és rosttartalmú tészták készíthetők. A már említett magas fitáttartalom miatt azonban a fogyasztást illetően nem célszerű túlzásokba esni. Végül, de nem utolsósorban jegyezzük meg, hogy a fehér mákot mártások sűrítéséhez is felhasználhatjuk.