Mángold

Az itthon kevéssé ismert mángold egy értékes levélzöldség, amelyet már a Toman Diet első szakaszától fogyaszthatunk. Ugyanabba a családba tartozik, mint a spenót, legközelebbi rokona azonban a cékla. Míg maga a levél sötétzöld színű, a levélnyél általában ezüstfehér, de lehet sárga, piros vagy lila is.

A Földközi-tenger mellékén már az ókorban is ismert növény volt; ma is Dél-Európa lakói fogyasztják a legszívesebben. Íze hasonlít a spenótéra, de erőteljesebb, intenzívebb annál. A mángold kiemelkedően gazdag forrása a K1-vitaminnak, emellett C-vitaminból, magnéziumból, mangánból, káliumból és vasból is sokat tartalmaz. Kalóriatartalma ugyanakkor alacsony: 100 grammjában mindössze 19 kcal energia, 2,1 gramm szénhidrát, 1,8 gramm fehérje 1,6 gramm rost és elhanyagolható mennyiségű, 0,3 gramm zsír található. Antioxidáns-tartalma jelentős; a már említett C-vitaminon kívül különböző polifenolokból és egyes karotenoidokból is sokat tartalmaz – különösen jó forrása például a szemünk egészségét védő luteinnak és zeaxantinnak. Az antioxidánsok csökkentik a sejtjeinkre nehezedő oxidatív stresszt, megkötik a szabad gyököket, ezáltal lassítják az öregedési folyamatokat, és segíthetnek a rák megelőzésében is. A mángold és más levélzöldségek rendszeres fogyasztása emellett csökkenti az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázatát. Ugyanakkor a spenóthoz és sóskához hasonlóan a mángold oxálsavtartalma is magas; ezt egyes betegségek – pl. vesekőképződésre való hajlam – fennállása esetén figyelembe kell venni.

És hogy milyen formában érdemes fogyasztani? Ehetjük nyersen, salátákban, tehetjük smoothie-kba, készíthetünk belőle pesto szószt, kevéske olívaolajjal bekenve ízletes „chips”-et varázsolhatunk belőle (sütőben vagy serpenyőben), de levesekbe is belefőzhetjük. Zsírszegény túróval elkeverve remek töltelék válhat belőle, a színes levélnyeleket pedig a spárgához hasonlóan készíthetjük el.