Mindent a diókról!

A diófélék az olajos magvak közé tartoznak, ezen belül azonban meglehetősen heterogén csoportot alkotnak. A köznyelvben egymástól teljesen eltérő növények terméseit soroljuk ide, leginkább azon az alapon, hogy többségük nevében szerepel a „dió” szó. Ezek után meglepő lehet, de valóban van jó néhány közös tulajdonságuk. Mindegyikük gazdag például zsírokban (olajokban), fehérjékben, élelmi rostokban és különböző mikrotápanyagokban. A diófélék többségére igaz továbbá, hogy héjastul érdemes őket vásárolni. Így egyrészt kevésbé gyorsan avasodnak meg, másrészt az ízanyagaikat is jobban megőrzik. Emellett az, hogy fel kell őket törni, csökkenti annak a valószínűségét is, hogy túlzásokba esünk az elfogyasztott mennyiséget illetően. Magas zsiradéktartalmuk miatt ugyanis kalóriatartalmuk is jelentős. Ezért – bár roppant egészségesek – mindenképp mértékkel fogyasztandók. Fontos kiemelni még, hogy a diófélék az élelmiszereken kötelezően jelölendő allergének közé tartoznak.

Közönséges dió

A közönséges dió hazánkban is megterem, így mindenki számára ismerős lehet. Mi több, a Bánságban őshonos diófaerdőket és -ligeteket is találhatunk. A hatalmasra megnövő, 150 évig is elélő diófa termését egy zöld színű burok (kopács) veszi körül. A fanyar ízű, magas flavonoidtartalmú diókopácsból gyógyhatású főzet készíthető. Ez csak indokolt esetben, kis mennyiségben és kúraszerűen fogyasztható. Étkezési célra a belső, kemény terméshéj belsejében megbúvó olajos magot használjuk inkább. 100 gramm dióbél átlagosan 65,2 gramm zsírt (dióolajat), 15,2 gramm fehérjét, 7 gramm emészthető szénhidrátot és 6,7 gramm rostot tartalmaz. Kalóriatartalma 654 kcal. Zsírtartalmának majd’ háromnegyede esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Ezek nagyobbik része omega-6 típusú, de az omega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsav aránya is kiemelkedően magas. A diónál csak a lenmag és a chia-mag tartalmaz több alfa-linolénsavat, amely kulcsfontosságú tápanyag az emberi szervezet számára. A mikrotápanyagok közül a dióbél mangánból, rézből, cinkből, magnéziumból, foszforból, vasból, káliumból, kalciumból, tiaminból, B6-vitaminból és folátokból tartalmaz kiemelkedően sokat. A dióbélen található vékony hártya pedig az antioxidánsok különösen gazdag tárházának számít. Ez a hártya általában barnás, egyes diófajtáknál lilás árnyalatú, de lehet élénkpiros színű is.

A rendszeres diófogyasztás számos kedvező hatással bír egészségünkre nézvést. Mindössze napi 43 gramm dióbél fogyasztása néhány hét után mérhetően csökkenti az összkoleszterin-, vérzsír- és LDL-szintet. Állatkísérletek és embereken végzett megfigyeléses vizsgálatok szerint a dió javíthatja a memóriát és egyéb agyfunkciókat is. Napi 75 gramm dióbél fogyasztása pedig akár a csökkent termékenységű férfiakon is segíthet. Egy kaliforniai kutatás szerint ugyanis ennyi dió már 12 hét után jelentősen javítja a sperma minőségét.

A dió felhasználható salátákban, desszertekben, párosítható gyümölcsökkel és tejtermékekkel is. Aprítógép vagy nagy teljesítményű turmixgép segítségével „dióvajat”, ill. diópasztát is készíthetünk belőle. A hidegen sajtolt dióolaj – bár könnyen avasodik, és hevítésre alkalmatlan – jól használható salátaöntetekhez és hidegmártásokhoz is.

Pekándió

A pekándió éppúgy a diófafélék családjába – igaz, ezen belül más nemzetségbe – tartozik, mint a közönséges dió. Vele ellentétben azonban nem őshonos Európában, így egzotikumnak számít nálunk. Termése a legalacsonyabb szénhidráttartalmú diófélék közé tartozik. 100 grammjában mindössze 4,3 g emészthető szénhidrát, 9,2 g fehérje, ugyanakkor 9,6 g rost és 72 g zsír található. Kalóriatartalma 691 kcal. Olajában az egyszeresen telítetlen zsírsavak dominálnak, de sok omega-6 és némi omega-3 zsírsavat is tartalmaz. A hosszúkás pekándióbél különösen jól mutat salátákban és hidegtálakon.

Pekándió

Török- és európai mogyoró

Bár a mogyoró nevében nem szerepel a „dió” szó, mégis érdemes róla néhány szót ejteni. Ugyanabba a rendszertani rendbe – bár ezen belül más családba – tartozik, mint a közönséges dió. Az európai mogyoró egy néhány méter magas bokron, míg a törökmogyoró a diófához hasonló méretűre növő fán terem. Egyik sem tévesztendő azonban össze a földimogyoróval, amely valójában a hüvelyesek közé tartozik, és nem is szoktuk a diófélék között emlegetni.

A mogyoró kalória- és makrotápanyag-tartalma a közönséges dióéhoz hasonló, olajának zsírsavösszetétele azonban eltérő. Sokkal több egyszeresen telítetlen, és kevesebb többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Omega3-tartalma elhanyagolható. Rosttartalom terén azonban a mogyoró lekörözi a diót. A mikrotápanyag-tartalomban sok a hasonlóság: a bokormogyoró is sok mangánt, rezet, cinket, magnéziumot, foszfort, vasat, káliumot, kalciumot, tiamint, B6-vitamint és folátot tartalmaz. Egyikből-másikból többet is, mint a dió. Ezenfelül a mogyoró kiemelkedő E-vitamin-forrásnak is számít.

Makadámdió / makadámiadió

Az Ausztráliában honos makadámdiófa egyáltalán nem rokona a mi diófánknak. A makadámdióhéj különösen kemény; feltöréséhez 2000 Newton-nyi erőre van szükség. Ezért a héjas diót általában befűrészelve árulják, és egy fémeszközt adnak hozzá, amellyel lefeszegethető a héja. A különleges ízű csemege 100 grammjában közel 76 g zsír, 8 g fehérje, 5,2-5,6 g emészthető szénhidrát és 8,6 g rost található. Kalóriatartalma 720-740 kcal. A mikrotápanyagok közül mangánból, tiaminból, rézből, magnéziumból, vasból, foszforból, B6-vitaminból, niacinból, káliumból és riboflavinból tartalmaz sokat. Olaja különösen finom ízű, sütéshez-főzéshez is használható, de rendkívül drága portéka. Zsírsavösszetételében az egyszeresen telítetlen zsírsavak dominálnak; ezekből az olívaolajnál is többet tartalmaz. Többszörösen telítetlen zsírsav viszont alig található benne.

Makadámdió

Paradió / Brazil dió

Az akár 50 méter[!] magasra is megnövő, félezer évig is elélő paradiófa Dél-Amerikában őshonos. Gömb alakú termésében akár két tucatnyi mag található – ez maga a paradió. Nálunk többnyire csak a kifejtett dióbél kapható, ez hosszúkás, tojásdad alakú, néha kissé görbe formájú, és elég nagy méretű. A paradió különlegessége, hogy – a termőtalaj szeléntartalmától függően – akár egészen nagy mennyiségű szelént is tartalmazhat. A szelén fontos nyomelem; a megfelelő pajzsmirigyműködés például elképzelhetetlen nélküle. Túlzott mennyiségben viszont erősen mérgező. Mivel a tányérunkra kerülő brazil dió szeléntartalmát megmérni nem tudjuk, indokolt az óvatosság: nem tanácsos belőle napi 2 szemnél többet elfogyasztani. Egyébként a paradió a legmagasabb fehérje-, magnézium-, cink-, E-vitamin és kalciumtartalmú diófélék közé tartozik.

Kesudió

A kesudió igazából a kesualma magja, amely az „almán” kívül, annak alján található. A kesufák Latin-Amerikában őshonosak, de Afrikában és Ázsiában is termesztik őket. Az erősen romlandó kesualmát, ill. annak levét csak helyben fogyasztják, a kesudiót azonban exportálják is. A nyers kesudió nem ehető, ezért még héjastul megsütik, és csak ezt követően törik fel a héját. A vese alakú, tisztított kesudióbél nálunk sózott és sótlan formában is kapható. Utóbbit érdemes megvenni, ugyanis a sózás teljesen elnyomja a kesudió valódi, kissé édeskés ízét. Gasztronómiailag a kesudió sokféleképpen hasznosítható. Készülhet belőle diétás majonéz, vegán „sajt” és növényi „tej” is, de önmagában is finom csemege. Ugyanakkor a többi diófélénél jóval több emészthető szénhidrátot tartalmaz. Ennek nagy része keményítő, de akad benne – 100 grammra vetítve – 5-6 grammnyi cukor is. Ugyanakkor fehérjetartalma is magasabb, mint a többi dióféléé: meghaladja a 18 grammot. Zsírtartalma alacsonyabb, így kalóriatartalma is kisebb, mint a többi dióé. Kiemelkedő cink- és rézforrás, emellett sok foszfort, magnéziumot, vasat, káliumot, tiamint, valamint B6- és B5-vitamint is tartalmaz.