Mit (t)együnk, ha nem eszünk húst?

Manapság egyre többen választják a vegetáriánus vagy vegán étrendet. Fontos azonban, hogy bármelyik formáját is választjuk a vegetarianizmusnak, minden esetben figyeljünk a megfelelő fehérjebevitelre, valamint azokra a vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyeket főleg az állati eredetű termékek fogyasztásával viszünk be szervezetünkbe. Ilyen például a kalcium, magnézium, vas, a D-és B12-vitamin.

Azok, akik csak a vörös húsok, valamint a belsőségek fogyasztását mellőzik, de tojást, tejet és tejtermékeket fogyasztanak, kevésbé veszélyeztetettek a különböző hiányállapotok és az ezekből adódó betegségek kialakulására. Azoknak viszont, akik szigorúan csak zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, gabonaféléket fogyasztanak, fokozottan szükséges figyelniük a vitaminok, ásványi anyagok, valamint nyomelemek pótlására.

Szántó Diána

Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.”

Ismerkedjünk meg néhány olyan, vegetáriánus étrendbe illeszthető húshelyettesítővel, amelyek fogyasztásával hozzájárulhatunk a megfelelő fehérje-, ásványi anyag- és nyomelem bevitelhez!

Hüvelyesek

Rendkívül sokoldalúan elkészíthetőek, táplálóak, könnyen elérhetőek, így remek húshelyettesítők. Magas tápanyagtartalmúak, így gazdagok pl. káliumban, magnéziumban, vasban. A legmagasabb vastartalmú hüvelyes a lencse. Jegyezzük meg azonban, hogy a növényekben található vas ún. nem-hem vas formában van jelen, ellentétben az állati eredetű termékek hem-vas tartalmával. Ez gyakorlati szempontból azt jelenti, hogy a növények vastartalmának csupán 3-5%-a hasznosul, míg az állati eredetű vas kb. 15%-a. A nem-hem vas felszívódását azonban javíthatjuk, ha C-vitamin, illetve folsav tartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztjuk, továbbá a gyümölcsök és sötétzöld zöldségek is segítik a megfelelő felszívódást. A hüvelyesek jó fehérjeforrások is, zsírszegények, nem tartalmaznak koleszterint, valamint növényi rostokban is gazdagok.

Gombák

A gombák szintén jó rostforrások, fehérjetartalmuk fajtától függően változó, 10dkg gomba átlagosan 1,5-3 gramm fehérjét tartalmaz. Gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, így pl. D-vitaminban, különböző B-vitaminokban; az ásványi anyagok közül pedig szelénben, káliumban, vasban. Érdemes megjegyezni, hogy a gombák az egyetlen, növényi eredetű D-vitaminforrások. Alacsony kalóriatartalmúak és zsírszegények, rosttartalmuk révén hosszantartó jóllakottság érzetet biztosítanak. Elkészítésük sokoldalú, készíthetjük grillezve, sütve, töltve, köretként, vagy levesként.

Tofu

Alacsony kalória-, és magas fehérjetartalmú húshelyettesítő. 10 dkg tofuban 8 gramm fehérje található, míg kalóriatartalma alig 80 kilokalória, ami kb. 20 dkg sárgarépa kalória tartalmával egyezik meg. Gazdag szelénben, mangánban és kalciumban. A gombához hasonlóan a tápanyagtartalma magas és elkészítése is sokoldalú: készíthetünk belőle különböző sós ételeket, leveseket, de édes ételek, desszertek, krémek elkészítéséhez is felhasználhatjuk. Az élelmiszer boltok polcain megtalálhatjuk csemege vagy füstölt, valamint különféle, ízesített variációkban is.

Tempeh

A tempeh főtt szójababból, fermentációval előállított élelmiszer. Teljes értékű fehérjeforrás, ezen kívül gazdag izoflavonoidokban, vasban illetve mangánban. Megtalálható benne az összes szükséges aminosav; ezen kívül szintén jó rost-, valamint B-vitamin forrás.

Szejtán

A szejtán, vagy “búzahús” tulajdonképpen búzasikér, tehát búzafehérje. Sajnos a cöliákiás, gluténérzékeny, búzaallergiás betegek étrendjébe éppen emiatt nem illeszthető be. A belőle készült étel kinézetre és állagra is nagyon hasonló a húshoz. Magas fehérje- és alacsony kalóriatartalmú, jó kalcium- és vasforrás. Felhasználása sokszínű, lényegében a húséval megegyező: ugyanúgy lehet szeletelni, kockázni, sütni, grillezni, vagy szaftosan elkészíteni.