Olajos magok – fogyasszuk rendszeresen!

“Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.” 

Szántó Diána

Az olajos magvakat szokás “szuperélelmiszerként” is emlegetni, hiszen gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, telítetlen zsírsavakban, valamint- nem utolsó sorban- magas fehérjetartalmuk miatt a vegetáriánus étrend egyik alapját képezik. 

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok

A makrotápanyagok közül legnagyobb részben zsiradékot tartalmaznak, mely arányaiban magas telítetlen zsírsav tartalmat jelent. Fehérjetartalmuk kiemelkedő a növényi fehérjeforrások közül, így a vegetáriánusok számára, valamint a magasabb fehérjeszükségletet igénylő állapotokban is ajánlott rendszeres fogyasztásuk. Rostforrásként sem utolsók, hiszen szénhidráttartalmuk nagyrészt keményítő valamint élelmi rost. 

Az olajos magokra általánosságban jellemző- magas zsírtartalmuk miatt-, hogy könnyen avasodnak, így csak rövidebb ideig tárolhatóak. 

Vitaminok, ásványi anyagok

A csonthéjasok, valamint a belőlük készült olajok gazdagok B-vitaminokban, melyek szerepet játszanak például az ideg- és immunrendszer egészségében, valamint hozzájárulnak a bőr szépségéhez. Antioxidáns hatású E-vitamin tartalmuk semlegesíti a szervezetben található káros anyagcsere termékeket. 

Az ásványi anyagok közül kiemelendő magnézium-, foszfor-, cink-, kálium-, kalcium-, valamint vastartalmuk. A vas szervezetünk egyik legfontosabb nyomeleme, hiánya vérszegénységet, fáradékonyságot, csökkent koncentráló képességet, legyengült immunrendszert, valamint a haj és a körmök szárazságát, töredezettségét eredményezi. 

A magnézium szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, míg a foszfor és a kalcium a csontok és a fogazat egészséges felépítésében.

Mindezek mellett számos növényi vegyületet, ún. szterolokat valamint fitonutrienseket is tartalmaznak, melyek szintén hozzájárulnak a szív egészségéhez. 

Dió

Hazánkban az egyik legnépszerűbb olajos mag a dió. Fogyasztása főleg karácsonykor jellemző, de érdemes egész évben beépítenünk étrendünkbe. Javítja a vér koleszterinszintjét, valamint értékes telítetlen zsírsav-tartalma révén hozzájárul a szív-érrendszer egészségéhez. Felhasználása igen sokrétű: desszertek töltelékeként, saláták, hidegtálak alapanyagaként, gyümölcsök illetve sajtok kísérőjeként, valamint díszítésként is megállja helyét. A dióból sajtolt dióolaj jó omega-3 zsírsav forrás, mely hozzájárul a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. 

Pisztácia

Magas fehérje-, valamint rosttartalma mellett kiemelkedő B6-vitamin, valamint réz-, mangán-, illetve foszforforrás is. A különböző ételek alapanyagaként növeli azok tápanyag- valamint antioxidáns-tartalmukat. Felhasználhatjuk salátákhoz, szószokhoz, süteményekhez, de jégkrémekhez is. 

Földimogyoró

Hidegen sajtolt olaja kellemes ízű, kiváló minőségű étolaj; de készíthetünk belőle mogyoróvajat, használhatjuk sütemények töltelékeként, vagy fogyaszthatjuk pörkölve ropogtatnivalóként is.

Fogyasszuk rendszeresen- de mértékkel!

Ahogy az már fentebb említésre került az olajos magok az energiát adó tápanyagok közül nagy részben zsiradékot tartalmaznak, melyek igen magas- grammonként 9 kcal- kalória tartalommal rendelkeznek. Túlzásba vitt fogyasztásuk rövid idő alatt plusz kilók felszökését eredményezheti. 

Fitáttartalmuk miatt- egyéni érzékenységtől függően- fogyasztásuk puffadást, émelygést, esetleg hasmenést okozhatnak. 

Mennyi az annyi? 

Az olajos magvak ajánlott adagja is függ az egyéni szükségletektől, de általánosságban elmondható, hogy napi 25-28 grammnyi csonthéjas bátran beépíthető a kiegyensúlyozott étrendbe.