Premenstruációs szindróma- mit tehetünk a tünetek enyhítése érdekében?

“Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.” 

Szántó Diána

A menstruáció előtti 2-3 napban (egyeseknél az előtte lévő héten) a nők nagy részénél jelentkeznek olyan kellemetlen tünetek, mint a puffadás, levertség, a mellek érzékenysége, általános rossz közérzet. Ezeket a tüneteket nevezzük összefoglaló néven Premenstruációs Szindrómának (röviden PMS). 

Mi áll a hátterében?

A menstruációt megelőző kellemetlen tünetekért a szervezetben zajló hormonális változások tehetők felelőssé. A nők kis százalékánál a tünetek súlyosabb formája jellemző, ebben az esetben az állapot rendkívül negatív hatással van a betegek szellemi,- lelki- és fizikai jóllétére. A tünetegyüttes ezen súlyosabb formáját PMDD-nek hívjuk (Premenstrual Dysphoric Disorder, mely legjobban talán úgy fordítható, hogy Premenstruációs Depressziós Rendellenesség).

Tünetek

A PMS-hez ma már mintegy 150 féle tünetet sorolhatunk, ezek közül néhány: szorongás, ingerlékenység, fáradékonyság, puffadás, folyadék-visszatartás, hőhullámok, a mellek érzékenysége, édesség utáni sóvárgás, fejfájás, migrén. Tovább nehezíti a nők helyzetét, hogy a tünetek megjelenése ciklusonként változhat. 

Diagnózis

Mindenképpen forduljunk orvoshoz, ha a tünetek ellehetetlenítik életvitelünket. Érdemes 2-3 cikluson keresztül naplószerűen feljegyeznünk, hogy milyen tüneteket tapasztalunk- ez nagy segítség lehet a diagnózis felállításához.

Mit tehetünk a tünetek enyhítése érdekében?

A PMS kezelése különböző gyógyszerek (pl. vízhajtók, antidepresszánsok, hormonok) segítségével történhet. Azonban ezeken kívül mi magunk is sokat tehetünk a tünetek enyhítéséért, általános közérzetünk javításáért. 

Rendszeres testmozgás

A rendszeres- heti 3-4 alkalommal végzett- ún. aerobic típusú testmozgás (ilyen pl. a futás, biciklizés, aerobic) bizonyítottan emeli a szervezet endorfin (“boldogsághormon”) szintjét. Ezek több más pozitív hatásuk mellett igen hatékony fájdalomcsillapítók, valamint hozzájárulnak általános jó közérzetünkhöz is. A rendszeres sporttevékenység segít csökkenteni a stressz szervezetre gyakorolt negatív hatásait, valamint enyhítheti a víz-visszatartást is.

Étkezés

A menstruáció előtti falásrohamok a szerotoninszint csökkenésével magyarázható. Figyeljünk arra, hogy étrendünk maradjon kiegyensúlyozott, fogyasszunk a nap folyamán 4-5 alkalommal kisebb adagokat. Fontos a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes értékű gabonák bevitele. Figyeljünk a kalcium bevitelre (a menstruáció előtt csökken a szervezet kalciumszintje), fogyasszunk zsírszegény tejtermékeket, kis mennyiségben olajos magokat. Szükség esetén a szervezet kalcium szükséglete étrendkiegészítővel is fedezhető. 

Válasszunk értékes tápanyagokban gazdag nassolnivalókat (pl. aszalt gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből készült kekszfélék). 

A folyadék-visszatartásra hajlamos nőknél a menstruációt megelőző napokon is érdemes odafigyelni a csökkentett sóbevitelre (maximum 2 gramm/nap). 

A koffein fokozza az ingerlékenységet, ezért sokat segíthet a koffeintartalmú ételek, italok (kávé, fekete tea, csokoládé, kakaó) fogyasztásának csökkentése. A kávé, valamint a fekete tea helyett jó választás lehet az egyenletesebben ható zöld tea fogyasztása. 

Vitaminok, ásványi anyagok

A B6-vitamin a PMS enyhítésére leggyakrabban ajánlott vitamin. Természetes forrása lehet például a tonhal, a marha- és csirkehús, a máj, a banán, vagy az ananász. Felszívódását segíti a magnézium, ezért érdemes magnéziummal együtt fogyasztani. Természetes magnéziumforrások a sötétzöld leveles zöldségek, a tej, valamint a gabonafélék. 

Amennyiben étrendkiegészítő formájában fogyasztanánk, válasszuk a kombinált magnézium- B6 készítmények valamelyikét!

Az E-vitamin segíthet enyhíteni a görcsöket, valamint a mellfeszülést. A vitamin megtalálható a csonthéjasokban, lenmagban, búzacsírában, hidegen sajtolt növényi olajokban.