A sikeres életmódváltás 5 aranyszabálya!

Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.” 

Minden január elsején, aztán február kezdetén és március első napján is újra és újra megfogadod, hogy egészségesebben étkezel, rendszeresen fogsz mozogni, vagy épp felhagysz valamilyen káros szenvedélyeddel, de aztán valahogy sosem jön össze? Ha minden születésnapodon, jeles alkalmon újabb és újabb magadnak tett fogadalom kerül fel a listádra, aminek az elemeit valamilyen oknál fogva nem sikerül végre kipipálnod, most viszont tényleg szeretnél változtatni, akkor ez a cikk Neked szól – íme a sikeres életmódváltás öt aranyszabálya.

Az életmódváltás első szabálya: reális célok

Szántó Diána

Sokaknál azért bukik el az életmódváltásra tett kísérlet, mert rövid idő alatt szeretnének nagyobb súlyfeleslegtől megszabadulni. Már az elején fontos tudatosítani, ahhoz, hogy a jojó-effektust elkerülhessük és közben egészségesek is maradjunk, hetente 0,5-1 kilogramm testsúlycsökkenés a reális. Ne néhány hét alatt akarjunk a nagyobb súlyfeleslegtől megszabadulni, hanem szépen fokozatosan, egy jól felépített egészséges és tudatos étrenddel, rendszeres testmozgással kiegészítve közelítsünk az egészséges életmód felé. 

A Toman Diet az életmódváltás támogatója

A Toman Diet képviseli mindezeket az értékeket: a négy szakaszból felépülő diéta az első szakasztól kezdve fokozatosan vezet át egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendre, miközben változatos, könnyen és gyorsan elkészíthető ételek közül válogathatunk. A napi ötszöri étkezés, a zöldségek és gyümölcsök által biztosított rostok, valamint a fehérjében gazdag ételek biztosítják a teltségérzet kialakítását, a sanyargató fogyókúrákra jellemző farkaséhség elkerülését, és a tudatos táplálkozás kialakítását.

Haladj apró lépésenként- ne mindent egyszerre akarj megreformálni

Az életmódváltás nem egyik napról a másikra történik, mert bármennyire is egyszerűnek tűnhet, nem az. Hatalmas káosz alakulhat ki a fejedben, ha egyszerre akarod bevezetni az életedbe a rendszeres testmozgást, lecserélni az összes alapanyagot a konyhádban, megszokni az új rendszert, és természetesen mellette a mindennapi teendőket elvégezni. Érdemesebb inkább apránként haladni, az elején nem szükséges rögtön heti öt edzést betervezni, mert valószínűleg elég lesz a kettő-három is. 

Ha abban a helyzetben vagy, hogy a testmozgás új tevékenységként kerül a mindennapjaidba, szerintünk az egyik legfontosabb lépés ehhez, hogy mindenekelőtt megtaláld azt a sportot, azt a mozgásformát, ami hozzád, a tested állapotához, az életviteledhez illik. Hiszen nem mindegy, hogy milyen megterhelésnek teszed ki a tested, ha különösen nagy túlsúlyod van, vagy van valamilyen ízületi problémád, vagy ha egyébként korábban sportoltál, csak egy ideje már abbahagytad és szeretnéd most újrakezdeni. 

A számodra ideális mozgásforma megtalálásában közrejátszik az is, hogy milyen személyiség vagy, milyen helyzetben éreznéd magad jobban – hiszen a sportolásnak, a mozgásnak nem csak az a lényege, hogy a súlyfeleslegtől megszabadulj, formáld az alakod, hanem hogy közben ki is kapcsolódj, jól érezd magad! Lehet, hogy ehhez egy másokkal együtt végzett mozgásforma, például valamilyen csapatsport vagy egy csoportos aerobik edzés lesz számodra a megfelelő, de az is lehet, hogy ilyenkor inkább egyedül lennél, futnál vagy úsznál. 

Az életmódváltás megkezdésekor bátran fordulj szakemberhez, személyi edzőhöz, aki segít megtalálni azt a mozgásformát, ami a tested jelenlegi állapotának megfelelő. Saját magad számára még nagy segítség lehet, hogy ha végiggondolod, a nap melyik szakaszában mozognál szívesebben. Esetleg több próbát is tehetsz, hogy megfigyeld magadon, hogy mikor esik a legjobban sportolni. 

Ezzel azt is megkönnyíted, hogy a testmozgás tényleg szokássá váljon, hiszen ami jól esik, ami kikapcsol, azt egyre inkább várod és egyre szívesebben csinálod a hétköznapokban. Inkább indulj lassan, de biztosan, heti 1-2 alkalommal. 

Ha már fittebb vagy, és az idődbe is belefér, akkor sokkal könnyebb bővíteni heti négy-öt edzésre. Ne akarj rögtön napi négy-öt étkezést kitűzni célként, ha eddig csak egyszer ettél a nap folyamán. Kezdj inkább azzal, hogy betervezed a három főétkezést és ha ezeket sikerül tartani, akkor lehet a két kisétkezést is bevezetni. 

Tudatos életmód – tudatos vásárlás

Az egészségtudatos étkezés nem a konyhában, hanem a bevásárlásnál kezdődik. Kezdj el ismerkedni az alapanyagokkal, tájékozódj a címke segítségével! A fehér lisztből készült pékáruk helyett válaszd a teljes kiőrlésű, vagy graham lisztből készült termékeket; a tojásos száraztészták helyett a durumlisztből készültet. Kóstold meg az alternatív gabonaféléket, amelyeket a rizs-tészta-krumpli szentháromsága helyett bátran bevezethetsz a köretek közé.

Egészséges nasik a konyhában

A hozzáadott cukrot tartalmazó készítményeket- így a gyümölcsjoghurtok, édességek, csokoládék, cukros üdítők, jégkrémek- cseréld le valamilyen egészségesebb alternatívára. Szerencsére ma már számos olyan termék kapható, amelyben a cukor helyett valamilyen édesítőszer található: ilyen például az eritrit, a sztívia vagy a xilit. Természetesen ezekből a termékekből sem lehet korlátlanul fogyasztani! Válassz a friss, hazai gyümölcsök és zöldségek köréből- a különböző édes és sós ropogtatnivalók, nassolnivalók helyett is jó választás lehet bármelyik. 

Tervezd meg az étrendedet!

Nem egyszerű, de nem is tarthatatlan: egy kis előrelátással és időbeosztással sikerülni fog. Gondolkodj előre két-három nappal, próbálj meg egyszerre nagyobb adagot elkészíteni, hogy otthonról tudd vinni magadnak az ebédet. Természetesen a munkahelyi étteremben is lehet olyan ételt találni, amivel nincsen gond, például egy gyros tálban a sok-sok zöldség mellett már elég lehet a fél adag rizs vagy krumpli köret.

Ha az életmódváltás még új neked, de szívesen kipróbálnál egy új receptet, elhoztuk neked az egyik kedvenc Toman ebéd ötletünket!

Kapros sült lazac édesburgonyával, karfiollal saláta ágyon

A lazac kitűnő forrása mind a fehérjének, mind pedig az omega-3 zsírsavaknak, kaporral elkészítve pedig valami fenséges! Az édesburgonya pedig mikro és makrotápanyagokban is igen gazdag.

A kapros sült lazac édesburgonyával hozzávalói:

• 2 db bőrös lazac
• 1 db édesburgonya
• 1 kis fej karfiol
• Ízlés szerint só
• Ízlés szerint citrombors
• 2 teáskanál kapor
• 2 teáskanál frissen facsart citromlé
• Szükség szerint olívaolaj

A kapros sült lazac édesburgonyával elkészítése:

1. A lazacot mossuk meg és töröljük szárazra. Egy serpenyőbe öntsünk kevés olívaolajat, a bőrös felével lefelé tegyük bele a lazacot, majd helyezzük a tűzhelyre a legmagasabb hőmérsékletre. Míg sül a lazac, sózzuk a tetejét, szórjuk meg gazdagon kaporral, citromborssal, locsoljuk meg frissen facsart citrom levével. Süssük a lazacot így 8 percig.
2. Majd 180 fokra előmelegített sütőben süssük további 20 percet.
3. Az édesburgonyát pucoljuk meg, vágjuk ujjnyi vastag hasábokra. A karfiolt szedjük rózsáira és sós vízben főzzük forrástól számítva 2-3 percet.
4. Tegyük az édesburgonyát és a lecsepegtetett karfiolt egy tűzálló tálba, locsoljuk meg kevés olívaolajjal, sózzuk és 180 fokra előmelegített sütőben kb. 40 perc alatt süssük készre.
5. Tálaljuk a lazacot saláta ágyon, csírával megszórva a ropogós édesburgonyával, karfiollal.

Ne feledkezz meg a napi másfél-két liter folyadék fogyasztásról, lehetőség szerint a szükséges mennyiséget ásványvíz vagy tiszta csapvíz formájában fedezd. A vízfogyasztás több szempontból is fontos, ha az életmódváltás a célod. 

Az életmódváltás, a diétázás során a testedben a zsírégető folyamatok miatt a zsírsejtekből méreganyagok szabadulnak fel, amiket ki kell ürítened a szervezetedből. Ezt pedig nem tudod másképp megtenni, mint ha sok vizet iszol. A megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása fontos azért is, hogy az emésztésed megfelelően tudjon működni. 

A napi vízszükségletedet úgy tudod legegyszerűbben kiszámítani, ha a testsúlyodat elosztod harminccal, így azt a számot kapod meg, ahány liter vizet kell minimum innod egy nap. Ehhez ne felejts el hozzáadni 30 perc testmozgás esetén még fél liter vizet. 

Maradj motivált

A kezdeti lendületet egy idő után elveszítheted, főleg akkor, ha nem érzed magadon a változást, a fejlődést. Ezért fontos, hogy legyen előtted valaki vagy valami, ami motiválni tud. Sokat segíthet a motiváció fenntartásában, ha van edzőtársad, esetleg személyi edződ, így az edzések sokkal jobb hangulatban telhetnek. 

Természetesen bárkivel előfordulhat, hogy egy-egy rosszabb napon meginog az akaraterő, főleg akkor lehet ez jellemző, amikor nincs látványos fejlődés. Fontos azonban, hogy ezekben az időszakokban is tartsunk ki, a holtpontokon való átlendülést nagyban segítheti, ha egy kicsit változtatunk az edzésen- például más eszközzel dolgozunk, vagy egy kicsit megvariáljuk az edzésmenetet.  A Toman Diet során pedig a rendszeres konzultációk, a személyre szóló tanácsadások segíthetik a motiváció fenntartását.