Vitaminok világa – 1. rész

Új sorozatot indítunk, amelyben sorra vesszük az egyes vitaminokat: melyik miért létfontosságú számunkra, melyiknek milyen problémákat okoz a hiánya, milyen ételekben található meg, melyikből mennyi a napi javasolt beviteli mennyiség, melyiket lehet szükséges pótolni, illetve milyen gondokat okozhat, ha túladagoljuk őket. S ha már egyszer a vitaminokat betűvel szokás jelölni, sorozatunkat mivel is kezdhetnénk mással, mint az A-vitaminnal?

• Miért fontos nekünk az A-vitamin, és milyen betegséget okoz a hiánya?

Az A-vitamin többek közt a férfi és női termékenységhez, az egészséges magzati fejlődéshez, a tökéletes látáshoz, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a zökkenőmentes csontátépüléshez, valamint a fogazat épségének és a bőr szépségének a megőrzéséhez szükséges. Emellett – mivel antioxidánsként is működik – szerepet kap az öregedés elleni harcban, az ún. szabad gyökök káros mértékű feldúsulásának a megakadályozásában, sejtjeink egészséges működésének a fenntartásában is.

Az A-vitaminban szegény étrend, ill. bizonyos felszívódási vagy anyagcserezavarok következtében kialakuló vitaminhiány egyik fontos következménye a farkasvakság, más néven éjszakai vakság. Farkasvakság esetén a beteg nem lát jól félhomályban, szürkületben, illetve éjszaka. A-vitamin-hiány esetén a betegséget a látóbíbor nevű anyag csökkent termelődése okozza, de a vitaminhiányt összefüggésbe hozták a – formájukról egyszerűen pálcikának nevezett – speciális látóidegsejtek pusztulásával is. Az A-vitamin hiánya emellett az immunrendszer nem megfelelő működéséhez (és az ennek következtében gyakoribbá váló légúti fertőzésekhez), a haj és a körmök töredezéséhez, bőrproblémákhoz, csontfejlődési rendellenességekhez, fogelváltozásokhoz, súlyosabb esetekben a könnytermelés csökkenéséhez, ill. megszűnéséhez, a kötőhártya kiszáradásához is vezethet. Megnő ezen kívül egyes rákbetegségek kialakulásának a kockázata is.

A súlyos A-vitamin-hiány a fejlődő országokban tömegeket érint, ezzel szemben Európában, Észak-Amerikában és Ausztráliában meglehetősen ritka.

• Milyen ételekben található meg?

A „valódi”, vagy „preformált” A-vitamin lényegében csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Kiemelten gazdag forrásai a belsőségek, elsősorban a máj. Jó A-vitamin-forrás továbbá a tojássárgája, továbbá egyes halak és tejtermékek.

Számos növényi élelmiszerünkben találhatók viszont olyan vegyületek, amelyeket az A-vitamin előanyagaiként tartunk számon. Ezek a vegyületek – név szerint az alfa-, béta- és gamma-karotin, valamint az egzotikus hangzású kriptoxantin – egytől egyig a karotinok közé sorolhatók, és az egészséges emberi szervezet képes őket szükség szerint A-vitaminná, éspedig annak aktív formájává átalakítani.

A karotinok legjobb forrásai a piros és narancssárga színű zöldségek, mint például az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, vagy épp a kaliforniai paprika, de megtalálhatók a sötétzöld levélzöldségekben, továbbá az olyan gyümölcsökben is, mint amilyen a kajszibarack, a datolyaszilva, a meggy, a mangó, a mandarin, vagy épp a papaja. A tojássárgájában és a tejtermékekben a „valódi” A-vitamin mellett karotinok is találhatók.

Jó, ha tudjuk azonban, hogy nem minden karotinvegyület alakítható A-vitaminná. A kivételek közé tartozik a paradicsomban és a görögdinnyében megtalálható likopin, valamint a spenótról szóló cikkünkben említett lutein. Fontos kiemelnünk: attól még, hogy ezekből az anyagokból nem képződik A-vitamin, mindkettő igen fontos számunkra! A karotinok ugyanis A-vitamin-aktivitásuktól függetlenül is hasznosak: antioxidánsként működnek szervezetünkben, emellett a likopin csökkentheti az emlő-, tüdő- és prosztatarák kialakulásának a rizikóját; a lutein pedig segíthet megelőzni az időskori sárgafolt-elfajulást, azaz a makuladegenerációt.

Az A-vitamin összes formája zsírban oldódó vegyület. Az állati források mindegyike tartalmaz elég zsírt a megfelelő felszívódáshoz, a zöldségeket azonban nem árt egy fél kanál jó minőségű salátaolajjal, például extra szűz olívaolajjal meglocsolni, ui. a zöldségek saját zsírtartalma annyira minimális, hogy az nem biztosítja a karotinok megfelelő hatásfokú felszívódását.

• Mennyi A-vitaminra van szükségünk naponta?

Az A-vitamin mennyiségét többféle mértékegységben, így például mikrogrammban vagy ún. nemzetközi egységben is ki tudjuk fejezni. Magyarországon az A-vitamin úgynevezett „Referencia Beviteli Érték”-e (RBÉ) felnőttek számára 800 mikrogramm (μg) naponta, míg a biztonságos bevitel felső határa 3000 μg; ez nagyjából megfelel száz gramm csirkemáj A-vitamin-tartalmának. Nemzetközi egységben kifejezve ez 10000 NE-t jelent. Egyes állatok mája ennél jóval több A-vitamint is tartalmazhat.

Tekintettel arra, hogy kellően változatos étrenddel gond nélkül biztosítható a szükséges mennyiségű A-vitamin bevitele, ennek a tápanyagnak a pótlására általában csak speciális esetekben van szükség.  Az A-vitamin-hiány elvileg egyszerűen diagnosztizálható akár vérvétel segítségével is, de a gyakorlatban nem minden labor foglalkozik a vér A-vitamin-szintjének a meghatározásával, amelyik pedig igen, az nagyon megkéri az árát: a vizsgálat díja a tízezer forintot is meghaladhatja.

• Milyen következményei lehetnek a túladagolásnak?

Az állati eredetű, „valódi” A-vitamin nagy mértékű túladagolása súlyos mérgezéses tünetek megjelenéséhez vezethet. Erre a régi idők sarkkutatói jöttek rá először, akik jegesmedvére vadásztak, és az állat máját is megették. A jegesmedvemáj a háziállatok és az erdei vadak májánál nagyságrendekkel több A-vitamint tartalmaz, ezért már egy normál adagjának egyszeri elfogyasztása is akut mérgezést okoz. Ennek tünetei között szerepel a megmagyarázhatatlan szorongás, a levertség, a fejfájás, a hányás, az orr- és szájüregi nyálkahártya kiszáradása, valamint a bőr nagy mértékű hámlása. Extrém esetben halálhoz is vezethet.

Az átlagembert az akut A-vitamin-mérgezés nem igazán fenyegeti, hiszen nem fogyaszt jegesmedvemájat, és az étrend-kiegészítők sem tartalmaznak annyi A-vitamint, hogy az heveny mérgezéshez vezethetne. A biztonságos napi beviteli maximumérték kisebb mértékű, de tartós meghaladása azonban szintén káros következményekkel járhat. Ezek között szerepelhetnek a csontfejlődés és a csontátépülés zavarai, ízületi fájdalmak, májkárosodás, száraz, viszkető bőr, illetve – terhesség alatti túladagolás esetén – bizonyos születési rendellenességek. D-vitamin-hiányos emberek számára különösen veszélyes lehet a hosszan tartó A-vitamin-túladagolás. Ez fordítva is igaz egyébként: alacsony A-vitamin-szint mellett nagyobb eséllyel alakulhat ki D-vitamin-mérgezés, pláne, ha valaki hosszú időn át nagy dózisú D-vitamint szed, közben pedig egyszer sem nézeti meg laborban a vitaminszintjeit.

A karotinokat – a „valódi” A-vitaminnal ellentétben – nem lehet olyan mértékben túladagolni, hogy annak mérgezés legyen a következménye. Legfeljebb a bőrünk színeződhet narancssárgára, de alapesetben ez is csak azokat „veszélyezteti”, akik – mondjuk – a teljes napi folyadékbevitelüket sárgarépalével fedezik, hosszú időn keresztül. Azt azonban jó, ha tudjuk, hogy nem mindenki képes egyforma hatásfokkal átalakítani a karotinokat „valódi” A-vitaminná. Ez egyénenként eltérő, ráadásul bizonyos génmutációk és betegségek – pl. pajzsmirigy-alulműködés – esetén az átalakítás hatásfoka jelentősen romolhat. Ezért érdemes legalább valamennyi állati eredetű A-vitamin-forrást is az étrendünkbe iktatnunk, a napi beviteli ajánlás betartása mellett!