Vitaminok világa – 3. rész

Új részhez érkezett nemrég megkezdett cikksorozatunk, amelyben a vitaminok világába kalauzolunk el benneteket. A sorozat célja, hogy bemutassuk, milyen vitaminok léteznek, mennyi belőlük a javasolt beviteli mennyiség, ezt milyen étrendi forrásokból tudjuk fedezni, melyik vitamin miért fontos számunkra, illetve milyen problémákat okozhat a hiányuk, elégtelen bevitelük, vagy épp túladagolásuk. Az eddigi részekben az A- és B1-vitaminokkal ismerkedtünk meg, mostani írásunk témája pedig a riboflavin néven is ismert B2-vitamin.

Miért fontos nekünk a B2-vitamin, és milyen gondokat okoz a hiánya?

A riboflavin egy vízben oldódó vitamin. A nagyváradi születésű György Pál fedezte fel, amikor két német tudóskollégájával együtt a heidelbergi egyetemen munkálkodott. A vitamint először tojásfehérjéből, majd tejsavóból, illetve tejből sikerült kivonni. Kezdeti elnevezései – ovoflavin, laktoflavin – is erre utaltak. (A latin ovum, azaz tojás, ill. lac, azaz tej, továbbá a flavus, azaz sárga jelentésű szavakból.) Egy időben G-vitaminnak is hívták.

A B2-vitamin – más B-vitaminokhoz hasonlóan – az energiatermelésben és -hasznosításban játszik kulcsszerepet. Olyan folyamatokban működik közre, amelyek nélkül sejtjeink többsége nem volna  képes a makrotápanyagokból energiát nyerni. A riboflavin emellett elengedhetetlenül szükséges a magzati fejlődéshez, a bőr és a nyálkahártyák egészségének megőrzéséhez, a vörösvértestek megfelelő működéséhez, valamint a vashiányos vérszegénység és a szürkehályog kialakulásának elkerüléséhez is. A B2-vitamin elősegíti a szervezet fő antioxidánsának, a glutationnak a termelődését, és maga is antioxidánsként működik. Végül, de nem utolsósorban a riboflavin elősegíti más vitaminok, például a B6-vitamin és a folsav (B9-vitamin) hasznosulását.

A riboflavinhiánynak – súlyosságától függően – számos következménye, tünete lehet.

• Ajak- és torokfájás
• Száj- és torokduzzanatok
• Az ajkak kicserepesedése
• A nyelv kipirosodása, lilás elszíneződése, duzzanata és gyulladása
• Repedések a szájzugban
• Viszketés és hámlás
• Viszkető, bevérzett, vagy fényérzékeny szemek
• Vérszegénység
• Születési rendellenességek (terhesség alatti riboflavinhiány esetén)

A B2-vitamin hiányát okozhatja az elégtelen étrendi bevitel, de felszívódási problémák,  ikerterhesség, egyes betegségek (pl. alkoholizmus, veseelégtelenség), stressz, csökkent májfunkció stb. is növelhetik a riboflavinhiány kialakulásának a rizikóját.

Milyen ételekben található meg?

A B2-vitamin elsődleges forrásai közé tartoznak az állati belsőségek, kiváltképp a máj, a vese és a szív. A spirulina nevű alga, a korianderzöld és egyes élesztőkivonatok is kiemelkedően sok riboflavint tartalmaznak. Jó B2-vitamin-forrásnak számítanak továbbá egyes tejtermékek (különösen a kecskesajtok), bizonyos gombák, a szójaliszt, a mandula, a halikra, a tenger gyümölcsei, a tojás, a királymakréla és bizonyos lazacfajták, a sovány sertés- és kecskehús, valamint egyes vadhúsok. Kisebb mértékben ugyan, de hozzájárulnak riboflavinbevitelünköz a zöldségek is, különösen a spenót, a céklalevél, a hüvelyesek és bizonyos paprikafajták. Viszonylag jelentős B2-vitamin-forrás az egyre népszerűbbé váló quinoa (rizsparéj) is.

Mennyi B2-vitaminra van szükségünk naponta?

Az EU-ban a riboflavin úgynevezett „Referencia Beviteli Érték”-e (RBÉ) felnőttek számára 1,4 mg/nap. Ezt akkor is viszonylag könnyen tudjuk teljesíteni, ha nem eszünk semmilyen belsőséget. Például 50 gramm kemény kecskesajt + 150 gramm spenót + 100 gramm quinoa + 1 db L-es tojás együttvéve „kiadja” ezt a mennyiséget. A vegánoknak azonban nehezebb dolguk van. Az ő étrendjükben leginkább a B-vitaminokkal mesterségesen dúsított, deaktivált sörélesztő-pehely jelenheti a fő riboflavinforrást.

A szervezet B2-vitamin iránti igényét növeli a testedzés és egyéb fizikai aktivitás, a napozás, ill. szoláriumozás, a terhesség és szoptatás, a vashiányos vérszegénység, a stressz, a fogyókúra és a magas zsírtartalmú étrend, valamint egyes gyógyszerek szedése.

Túladagolható-e a B2-vitamin?

A riboflavin a legbiztonságosabb vitaminok egyike. Alapesetben még az ajánlott napi bevitelnél két nagyságrenddel magasabb B2-vitamin-fogyasztás sem okoz semmiféle problémát. (Kivéve, hogy élénk citromsárgára színezi a vizeletet.) Sőt, bizonyos esetekben még segíthet is, Kutatások szerint például napi 400 mg[!] riboflavin bevitelével felére csökkenthető a migrénes fejfájásrohamok gyakorisága. Erre ugyanakkor nem feltétlenül van szükség. Egy másik kutatás szerint ugyanis „mindössze” 25 mg B2-vitamin bevitelével is hasonló eredmény érhető el. Azt mindenesetre senkinek sem ajánljuk, hogy öndiagnózis alapján megadózisokban kezdje szedni a riboflavint. A hosszú távú hatások tudniillik kiszámíthatatlanok, ráadásul ritkán ugyan, de allergiás reakciókkal is számolni kell. Orvosi javallat hiányában tehát maradjunk inkább az étrendi forrásoknál, esetleg a kis dózisú étrend-kiegészítőknél.