Zöldbabfőzelék, diétás csirkepörkölttel

A zöldbabfőzelék sokak számára megosztó étel, van aki oda van érte, van aki inkább félretolja a tányérját, ha szóba kerül. Mi most egy olyan receptet hoztunk, amivel garantált a siker, bármelyik csoportról is legyen szó!

Zöldbabfőzelék hozzávalók egy személyre:

• Fél evőkanál olívaolaj
• Egy közepes fej vöröshagyma, felkockázva
• 10 dkg étkezési paprika, nagyon apró kockákra vágva
• 10 dkg paradicsom, felaprítva
• 20 dkg csirkemellfilé, kockázva
• Fűszerpaprika, só
• 20 dkg zöldbab, néhány cm-es darabokra vágva
• Egy gerezd fokhagyma
• Egy babérlevél
• 1 evőkanál zsírszegény joghurt

A zöldbabfőzelék elkészítése

A hagymát elkezdjük pirítani az olívaolajon, majd hozzáadjuk az apróra kockázott zöldpaprikát és paradicsomot is. Öntünk hozzá egy deci vizet, majd miután elfőtte, pótoljuk. Ezt néhányszor megismételjük (szaftosítás), majd amikor újfent elfőtte a levét, beletesszük a felkockázott csirkemellfilét, és jól lepirítjuk. 

Ezt követően felöntjük annyi vízzel, amennyi félig ellepi, és csak ekkor adjuk hozzá a fűszerpaprikát és a sót. Lefedve kb. 20 percig pároljuk.

Közben a zöldbabot is feltesszük főni, annyi vízben, amennyi épp ellepi. A főzővízhez adjunk sót, a babérlevelet és a szétnyomkodott fokhagymagerezdet.

Ha a zöldbab megfőtt, egyharmad részét leturmixoljuk, és ezzel sűrítjük a többit (a babérlevelet eltávolítjuk), majd elkeverjük a zsírszegény joghurttal.

A diétás csirkepörköltet feltétként kínáljuk hozzá.

Elkészítés időigénye: 40 perc.

Toman-tipp:

A fűszerpaprikát hagyományos módon, közvetlenül a hagyma megpirítása után is hozzáadhatjuk az alaphoz, de akkor könnyebben megég, és a színe sem lesz igazán intenzív.

Kalória-, rost- és makrotápanyag-tartalom

• Kalória: 435 kcal
• Fehérje: 51,4 g
• Zsír: 11,4 g
• Szénhidrát: 22,5 g
• Rost: 11,4 g

Tuti főzelékfeltétek Toman-módra 

Hoztunk nektek pár feltétötletet, amik közül könnyen kiválaszthatjátok, mi kerüljön a zöldbabfőzelék tetejére, ha nem csirkepörköltet szeretnétek készíteni. Jó alternatíva lehet grillezett vagy párolt, illetve sütőben sült sovány hús – például csirkemell vagy pulykamell, vagy esetleg főtt tojás. 

Göngyölt csirkemell – recept:

Hozzávalók:

• 2 szelet csirkemell
• 1/2 doboz sovány túró
• só, bors

Elkészítése:

Klopfoljuk ki a csirkemellet, sózzuk, borsozzuk, majd tekerjük fel szorosan, és tegyük egy hőálló üvegtálba, majd süssük meg 160 fokon 20 perc alatt.

Pulykafasírt Tomanosan – recept:

Hozzávalók:

• 20 dkg pulykamell darálva
• 1 kisebb fej vöröshagyma
• 1 tojás
• só, bors, zúzott fokhagyma, zöldfűszerek

Elkészítése:

A hozzávalókat fakanállal összekeverjük, egy sütőpapírral bélelt tepsibe kanállal kupacozzuk, egy picit a tetejüket lelapítjuk. Olaj nélkül kerül a sütőbe, 180 fokon 20-30 perc alatt készre sül.

Húsmentes alternatívák közül választható zöldségfasírt, például cukkínifasírt, esetleg gombafasírt, szójafasírt sütőben elkészítve. Falafel is fogyasztható, ha nem bő olajban sütjük ki.

Fehérjediétás lencse fasírt – recept:

Hozzávalók:

• 1 tasak Toman chips
• 25 dkg száraz lencse
• 2 evőkanál zabpehely
• 2 db babérlevél
• 1 db vöröshagyma
• 1 csokor friss petrezselyem
• mustár
• só, bors

Elkészítése:

A lencsét előző nap beáztatjuk, majd kifőzzük sós vízben babérlevéllel együtt. Amikor megfőtt a lencse ízesítsük apróra vágott vöröshagymával, petrezselyemzölddel, mustárral. Keverjük bele a zabpelyhet, majd forgassuk bele az apróra tört Toman chipsbe (bármelyik ízesítéssel finom lesz!).

Vizes kézzel formáljunk belőlük kis golyókat, majd fél evőkanálnyi olívaolajon süssük ki pirosra mindkét oldalát.

A zöldbab jótékony hatásai

A Toman Diet követői számára a zöldbab egyik legvonzóbb tulajdonsága a magas fehérjetartalom lehet. 

A zöldbab hüvelyes növény, amelyeket magas fehérjetartalmuk mellett rostforrásként is a legjobbak közt tartjuk számon. A hüvelyesekben mind az oldhatatlan, mind pedig a vízoldékony rostok képviselőit is megtaláljuk. Utóbbiak közt számos bakteriális úton erjeszthető (fermentálható) rost is akad, amely a bélflóránk számára is táplálékul szolgál.

A hüvelyesek beltartalmi értékét nemcsak a fehérjék, rostok és lassan felszívódó szénhidrátok adják. Mikrotápanyag-tartalmuk is jelentős. A vitaminok közül a tiamin (B1-vitamin) és a különböző folátok (B9-vitamin) gyakorlatilag az összes hüvelyesben nagy mennyiségben megtalálhatók. 

Az ásványi anyagok közül elsősorban káliumból, foszforból, mangánból, magnéziumból és vasból mutatható ki nagyobb mennyiség a hüvelyesekben, de egyes fajtáik cink-, réz- és kalciumforrásként is jelentékenynek számítanak.