A koplalás veszélyei – így ne fogyókúrázz!

“Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.” 

Szántó Diána

Az ünnepi időszak közeledtével nemcsak környezetünket szépítgetjük, de mi is szeretnénk topformába kerülni az ünnepekre, hiszen szeretnénk a legjobb formánkat mutatni a családi összejöveteleken. Ennek érdekében azonban sokan későn “kapcsolnak” és néhány hét alatt szeretnének megszabadulni az esetleges plusz kilóktól. Az idő rövidsége miatt sokan drasztikus koplalásba kezdenek, esetleg a különböző divatdiétáktól és léböjtkúráktól várják a megoldást. Ezekkel a módszerekkel azonban komoly károkat okozhatunk egészségünknek!

Miért nem jó megoldás a koplalás?

A karácsonyt megelőző időszakban a legdivatosabb diétázási módszerekben közös, hogy mind a kalóriabevitel szigorú monitorozására épülnek. Mivel sokan ilyenkor a nagy karácsonyi lakomákra készülnek fel, úgy gondolják, hogy ezt leginkább a minél kisebb mennyiségben fogyasztott kalóriával teszik meg, hogy aztán később szabadon élvezhessék az ünnepi finomságokat.

A túl szűkre szabott kalória keret azonban sokkal nagyobb kárt tesz a szervezetükben, mint gondolnák. Ha például az agy nem kap elegendő tápanyagot a napi működéshez, az csökkenő szellemi kapacitást, homályos látást, reszketést, fejfájást, akár ájulást is okozhat. Ráadásul az elsődleges célt, a fogyást sem tudják ezzel a módszerrel elérni, a test ugyanis ilyenkor raktározó üzemmódba kapcsol.

Minőségi és mennyiségi éhezés

Mennyiségi éhezés

Napi energiaszükségletünk nem egyforma, mennyiségét több tényező is meghatározza, így például az életkor, fizikai aktivitás, vagy a testsúly. Abban az esetben, ha koplalni kezdünk, tehát drasztikusan csökkentjük kalória bevitelünket, szervezetünk ún. éhező üzemmódra vált. Ekkor először a máj glikogén raktárait kezdi lebontani, majd miután ez kiürült, az aminosavakat (tehát a fehérjék alkotórészeit) alakítja át szénhidráttá, hogy működéséhez a szükséges energiát fedezni tudja. Az éhezés elején a testsúlycsökkenés elsődlegesen vízből és fehérjéből történik, a zsírraktárak azonban még változatlanul megmaradnak.

Minőségi éhezés

Az ún. minőségi éhezés azt jelenti, hogy az elégtelen kalória- és tápanyagbevitel miatt nemcsak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, hanem egyes vitaminok és ásványi anyagok bevitele is hiányt szenved.

Mit jelent az elégtelen kalória- és tápanyagbevitel?

Az emberi szervezetnek életkortól, testtömegtől, életviteltől függően bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége, hogy normálisan tudjon funkcionálni a mindennapokban. A túl kevés kalória bevitele okán különböző problémák merülhetnek fel. A megfelelő mennyiségű kalória elengedhetetlen a test számára, megvonásával a test takarékos üzemmódba kapcsol. Ekkor a szervezetben több kortizol, azaz stresszhormon termelődik, amelyet többek között a szorongás és a depresszió kialakulásához is kapcsolnak.

Ha a szervezet a szükségesnél kevesebb tápanyaghoz jut, alultápláltság alakul ki, amely leggyakrabban hiányos táplálkozás következménye. Lehetséges az is, hogy a bevitt táplálék mennyisége megfelelő, összetétele azonban nem.

Az elfogyasztott tápanyagból származik az az energia, amely a szervezet működéséhez szükséges. Ennek a szükséges mennyiségét több faktor is befolyásolja. Ilyen az anyagcsere, az életkor, a nem, az egészégi állapot, az életkörülmények, a fizikai aktivitás és az alvással töltött órák száma is. Általánosan elmondhatjuk, hogy egészséges felnőttek számára a napi összes energia bevitel 55%-a szénhidrátokból, 10-15%-a fehérjékből és kevesebb mint 30%-a zsírokból kell, hogy álljon. Magasabb energia szükséglettel rendelkeznek a gyerekek, a kismamák és a szoptató anyukák.

Túlsúly esetén a megfelelő tápanyag mennyiséget szakember segít megállapítani.

Honnan vehető észre, hogy vitaminhiányban vagy ásványianyag hiányban szenvedünk?

A vitaminok és az ásványi anyagok a szervezet egészséges működésének fenntartásához szükséges összetevők, melyekből meghatározott mennyiségre van szükségünk. Sokoldalú és kiegyensúlyozott táplálkozással biztosítani tudjuk ezeket a mennyiségeket. Ha azonban valamelyikből hiányt szenvedünk, annak előbb-utóbb tünetei jelentkeznek. Nézzük erre néhány példát.

• A vitamin hiányát a szemünkön érezzük meg leginkább: farkasvakság, szemszárazság, esetleg szaruhártya-gyulladás léphet fel.B2 vitamin hiányának esetén fáradságot és gyengeséget tapasztalunk, ajkaink repedezettek lehetnek, látásunk pedig gyenge, a szemünk fényérzékeny.
• D vitamin hiány gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontlágyuláshoz vezet.
• E vitamin hiányakor a bőr korai öregedése, hajhullás, csecsemők esetén ingerlékenység jelentkezik.
• A K vitamin hiánya csökkent véralvadási képességhez vezet.
• A kalcium hiányban szenvedők csontjai és fogazata gyenge, gyakoriak az izomgörcsök.
• A vashiány fáradságban és gyengeségben mutatkozik, a bőr száraz és vékony, és vashiányos vérszegénység léphet fel.

Láthatjuk tehát, hogy ha valamilyen vitaminban vagy ásványi anyagban hiányt szenvedünk, nem juttatunk elegendő mennyiséget a szervezetünkbe, annak nagyon komoly egészségügyi következményei lehetnek.

Mi a koplalás következménye?

A szervezet saját fehérjéinek lebontása miatt csökken az izomtömeg, az elégtelen zsírbevitel miatt csökken a különböző hormonok termelődése, így a nemi hormonoké is. Emiatt csökken a libidó, valamint elmarad a menstruációs ciklus. A vitaminok és ásványi anyagok hiánya miatt legyengül az immunrendszer, a szervezet fogékonyabbá válik a különböző fertőzésekre, könnyebben megbetegedhetünk; romlik a bőr, a haj, a köröm állapota- hajhullást, száraz bőrt és töredező körmöket eredményezve.

Az állandó energiahiány miatt fáradtak, levertek lehetünk, ami könnyen a motiváció elvesztését is eredményezheti. Mindezek mellett a koplalás eredményeként lassul az anyagcserénk, ami tovább hátráltatja fogyásunkat.

Koplalás okozta ördögi kör

A motiváció elvesztése miatt a fogyókúrázó visszatér a korábbi étkezéséhez, így gyorsan visszatér a korábbi testsúly. A lelassult anyagcsere miatt a szervezet rögtön raktározni kezdi a bevitt energiát, ezzel könnyen további hízást eredményezve. Ez az ún. jojo-effektus elkerülhető az egyénre tervezett, helyesen felépített, drasztikus megvonásokat mellőző testsúlycsökkenő étrenddel, ami sokszor teljes körű életmódváltást jelent.

Koplalás veszélyei

Hogyan csináljuk jól?

Az éhezés és drasztikus tápanyag megvonás elkerülése érdekében tartsuk be a helyes tápanyagarányt- étrendünkből ne száműzzük egyik makrotápanyagot sem, hiszen szervezetünk egészséges működéséhez ugyanúgy szükség van fehérjére, zsírra és szénhidrátra. A megvonás helyett figyeljünk a mennyiségekre, valamint a tápanyag források minőségére is!

Időszakos böjtölés: az egészséges koplalás?!

A koplalás nem újkeletű az emberiség történetében, hiszen nem egyszer fordult elő, hogy az ember nem jutott elegendő táplálékhoz, illetve több vallás, a kereszténység, az iszlám és a buddhizmus is ír elő böjtöt. Ma az időszakos böjtölés már az egészséges életmód, diéták részét is képezheti.

Időszakos koplalásnak azt a táplálkozási folyamatot nevezzük, amelyben az evési és koplalási időszakok meghatározott időközönkánt váltják egymást. Az időszakos koplalás esetén nem az számít elsősorban, hogy mit fogyasztunk, hanem az, hogy mikor fogyasztjuk. Ennek a sémának több változata is ismert. A legnépszerűbbek közé tartozik, mikor a reggelit elhagyva az étkezéseket egy 8 órás periódusba sűrítjük, a következő 16 órában pedig nem eszünk. A másik sokak által ismert változat, amikor heti 1 vagy 2 alkalommal 24 órán keresztül koplalunk, például vacsorától számítva a következő nap vacsorájáig nem veszünk magunkhoz ételt.

Bármelyik változatát is kövessük az időszakos böjtölésnek, fontos, hogy az evési periódus alatt ne tömjük magunkat tele. Fontos továbbá az is, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk mind az evési, mind a koplalási időszak alatt.

Időszakos böjtöléssel akár még fogyni is tudunk, hiszen a megszokottnál kevesebb kalóriát viszünk ilyenkor a szervezetünkbe. Ezentúl az időszakos böjtölés a hormonháztartásban is változásokat idéz elő. Hatására a növekedési hormon szint megemelkedik, az inzulinszint csökken, és fontos sejtregenerálódási folyamatok indulnak el. A hormonháztartás változásai megnövelhetik a test energia felhasználásának sebességét, így több zsírt égethetünk.

Fontos, hogy mielőtt időszakos böjtölésbe kezdenénk, kérjük szakember véleményét! Ez különösen fontos akkor, ha például cukorbetegség, vércukorszint szabályozási problémák, alacsony vérnyomás, vagy egyéb betegség áll fenn. Kórosan sovány vagy étkezési zavarral küzdő személynek nem ajánlott az időszakos böjtölés.

Miket fogyasszunk?

Fogyasszunk elegendő, rostban gazdag élelmiszert- zsenge zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonatermékeket, friss gyümölcsöket, hüvelyeseket- a bennük található élelmi rost segíti a jóllakottság érzet kialakítását, támogatja az emésztőrendszer egészségét, valamint hozzájárul a szív-érrendszer egészségéhez is. Ne feledkezzünk meg a megfelelő mennyiségű folyadék beviteléről sem- a legjobb, ha tiszta csapvízzel vagy ásványvízzel fedezzük a szükséges mennyiséget.

A célunk elérése érdekében a helyes étrend mellé építsük be a rendszeres testmozgást is, nemcsak fogyásunkat támogatja, hanem erősíti az immunrendszerünket, jó hatással van hangulatunkra, valamint erősebbek, energikusabbak is leszünk.