Chia

A chia – más néven azték zsálya (Salvia hispanica) – egy közép-amerikai eredetű élelmiszernövény, amelyet apró magjaiért termesztenek. Az ajakosvirágúak rendjébe, ezen belül az árvacsalánfélék családjába, és a zsályák nemzetségébe tartozik. A vele közeli rokonságban álló galambzsályát (Salvia columbariae) pedig „arany chia” néven ismerik.

Az aztékzsálya-magok igen aprók, kb. mákszemnyi méretűek. Színük lehet fekete, fehér, szürke, de akár barna is. Általában az álgabonák közé szokták sorolni őket, akárcsak a quinoát. Makrotápanyag-összetételük azonban az olajos magokéhoz áll közelebb, bár kalóriatartalmuk valamivel alacsonyabb. A növény neve az azték chian szóból ered, amely szó szerint annyit tesz: olajos. Száz gramm száraz chia-mag átlagosan 6,1 g emészthető szénhidrátot, 37,7 g rostot, 15,6 g fehérjét és 30,8 g zsírt tartalmaz. Zsírtartalmának közel háromötödét az esszenciális alfa-linolénsav (ALA) adja, amely az omega-3 zsírsavak közé tartozik. Ennél több ALA csak a lenmagban található.

A chia-magok mikrotápanyag-tartalma is jelentős. Az ásványi anyagok közül főleg mangánból, foszforból, kalciumból és cinkből tartalmaznak sokat. Egyes források szerint magnézium- és vastartalmuk is jelentős. A vitaminok közül pedig a niacin és a tiamin található meg bennük nagyobb mennyiségben. Fontos azonban tudni, hogy a magok tápanyagtartalmához csak akkor juthatunk hozzá, ha felhasználás előtt mákdarálón ledaráljuk őket. Fogazatunk ugyanis nem ilyen pici magvak elrágcsálására optimalizálódott, az egészben lenyelt aztékzsálya-magok jó része pedig emésztetlenül halad át a tápcsatornánkon. Ilyenkor „csak” a magas rosttartalomból adódó előnyöket élvezhetjük. Ez sem jelentéktelen dolog persze, hiszen segíthet az ideális vércukor- és koleszterinszint, valamint a megfelelő bélműködés fenntartásában. Ugyanakkor a túlzott bevitel emésztőrendszeri problémákhoz is vezethet. Ezért a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal nem javasolja napi 15 grammnál több aztékzsálya-mag elfogyasztását.

A chia-magok gasztronómiai jelentőségét rendkívüli vízmegkötő és gélképző képességük adja. Így elsősorban magas rosttartalmú „reform-pudingok” készítésére alkalmasak. Emellett desszertekbe és smoothie-kba is tehetjük őket, de sűrítőanyagként és panír-összetevőként is megállják a helyüket.

Készíts diétás pudingot chiából: Chia-puding Toman módra