Füge fogyasztása diétázóknak

A fügéről alighanem mindenkinek a bűnbeesés története jut eszébe először. Ádám és Éva – miután ettek a tudás fájának gyümölcséből –, ráébredvén önnön meztelenségükre, fügefalevelekkel kezdték takargatni magukat. Az európai kultúrkörben azonban más okból is kitüntetett szerep jutott a fügének. A Róma alapítóiként tisztelt Romulust és Remust ugyanis szintén egy fügefa árnyékában nevelte az őket megmentő anyafarkas.

Honnan tudunk beszerezni fügét?

Az Elő-Ázsiában őshonos fügefa vagy fügebokor ma már sokfelé megterem. Még hazánkban is, ezért az őszi időszakban olykor magyar fügét is vásárolhatunk a piacon. Az élelmiszerüzletekben kapható friss füge nagy része azonban Törökországból származik.

A füge és rokonai

Az ehető gyümölcsöt termő közönséges füge legközelebbi ismert rokona a szobafikusz, de aránylag közeli rokonságban áll az eperfával is. A sokmagvú gyümölcsök a fajtájuktól függően lehetnek zöldek, lilák, de lila-zöld csíkosak is. A különböző termesztett fügefajták nemcsak színükben, hanem ízükben is különböznek egymástól. Főképp az édesség mértékében mutatkozik köztük jelentős differencia.

Milyen tápanyagok vannak a gyümölcsben?

Általánosságban elmondható, hogy 100 gramm friss, nyers fügében kb. 16 grammnyi emészthető szénhidrát (cukor) és 3 grammnyi rost található. Fehérje- és zsírtartalma együttvéve is csak 1 grammot tesz ki. Kalóriatartalma 74 kcal. A friss gyümölcsök mikrotápanyag-koncentrációja nem különösebben magas; egyedül káliumtartalmuk emelhető ki. A lila füge ugyanakkor gazdag antioxidáns-forrás, fogyasztása így segíti szervezetünket a szabad gyökök és az öregedés elleni harcban.

A szárított füge fogyasztása

A szárított fügében természetesen nagyobb koncentrációban találhatók meg a tápanyagok, hiszen víztartalma jóval alacsonyabb, mint a friss gyümölcsé. Száz grammnyi aszalt fügében már jelentős mennyiségű kalcium, magnézium, réz és mangán is található. A magasabb tápanyag-koncentráció azonban a makrotápanyagokra, így a szénhidrátokra is vonatkozik.

Aszalt füge

Az aszalt füge 100 grammjának energiatartalma már közel 250 kilokalória, cukortartalma pedig csaknem 50 gramm! Emiatt a fügét inkább csak frissen javasoljuk fogyasztani, és akkor is csak mértékkel. (A Toman Diet-ben a szezonális gyümölcsöket a 3. szakasztól ehetjük!)

Receptek friss fügével

A friss fügét felhasználhatjuk salátákban, de meg is süthetjük, ill. grillezhetjük. Jól harmonizál a dióval, a túróval, valamint a különböző juh- és kecskesajtokkal. A gyümölcsök mellett a nagy méretű és jellegzetes alakú fügefalevelek is ehetők. Leginkább hallal, rizzsel vagy zöldségekkel megtöltve szokás őket fogyasztani. 

Íme a mi kedvenc füge receptjeink!

Füge

Mézes-joghurtos fügés smoothie

Hozzávalók 1 adaghoz:

• fél csésze cukrozatlan mandulatej
• fél csésze zsírszegény görög joghurt
• 1 gombóc fagylalt
• 4 friss, felezett füge
  fél banán
• 1 kimagozott datolya
• 1 evőkanálnyi méz
• 1 teáskanálnyi friss citromlé
• csipetnyi fahéj

Elkészítés:

Ezt az isteni finom smoothie-t egy perc alatt el tudod készíteni! A mandulatejet, a a joghurtot, a fagyit, a fügét és a banánt tedd turmixba és keverd össze. Ezután tedd hozzá a datolyát, a mézet, a citromlét és a fahéjat, és így is keverd egy kicsit. Már kész is!

Prosciutto sonkába tekert füge

Hozzávalók:

• 4 füge
• 8 szelet prosciutto sonka, függőlegesen szeletelve
• 2 evőkanálnyi kék sajt
• ízlés szerint balzsamecet
• 3 bazsalikomlevél apróra vágva

Elkészítés:

A fügéket vágd fel 6-6 cikkelyre. A fügeszeleteket tekerd körbe a prosciutto sonkával és helyezd egy tányérra. Szórd meg kék sajttal, és csepegtess rá balzsamecetet. Díszítésként tegyél rá bazsalikomot. Könnyed nyári fogás, nagyon finom!

Fügés-mákos zabpehely sütemény

Hozzávalók:

• 15 dkg apró szemű zabpehely
• Növényi tej – rizstej vagy mandulatej – a zabpehely áztatásához
• 3 evőkanálnyi eritrit
• 6 teáskanálnyi darált mák
• 6 darab füge
• 2 tojássárgája
• 3 tojásfehérje
• fél citrom reszelt héja
• 1 teáskanál citromhéj
• csipet só

Elkészítés:

A választott növényi tejbe keverjük bele az eritritet és áztassuk be az pró szemű zabpelyhet, hogy pépes állagú legyen. Keverjük hozzá a mákot, a citromhéjat és a citromlevet, a tojássárgáját és a fügét. A 3 tojásfehérjéből a csipet sóval verjünk kemény habot és forgassuk a fügés keverékhez. Az így kapott tésztát öntsük egy 30×30-as jénai tálba, és 170 fokon előmelegített sütőben süssük 15 percig.

Rukkolás fügesaláta

Hozzávalók 4 személyre:

• 20 dkg rukkola
• 10 dkg feta sajt
• 1 fej saláta
• 3 db füge
• 2 evőkanál dió
• 1.5 dl olívaolaj
• 1 evőkanál balzsamecet
• 1 teáskanál citromlé
• só, bors

Elkészítés:

Mosd meg a salátát és a rukkolát és tedd egy tálba. A fügét vágd fel kisebb cikkelyekre és tedd a salátához. Az öntetet a következőképpen készítsd: egy másik tálban keverd össze az olívaolajat, a balzsamecetet és a citromlevet, és ízesítsd sóval és borssal. Az elkészült öntettel locsold meg a salátát, és óvatosan forgasd össze az egészet. Ehhez akár a kezedet is használhatod. Az összeforgatott salátára morzsolj feta sajtot és szórd meg dióval. Mielőtt tálalod, tedd pár órára a hűtőbe. Nyáron grillezett húsok mellé isteni!

A füge egyes hatóanyagai javítják az inzulinérzékenységet, és csökkentik vérzsírszintünket.

Még egy fügés tipp: a hölgyek a friss gyümölcsök kikapart belsejéből – némi mézzel és joghurttal elkeverve – bőrtápláló arcmaszkot is készíthetnek. Ezt 3-5 percig javasolt fenn hagyni az arcon, utána el kell távolítani.

Nézz körül videóreceptjeink között is, számtalan diétás és könnyen elkészíthető receptet találsz!