Karácsonyi kaja-para – így étkezz okosan az ünnepek alatt is!

“Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.” 

Szántó Diána

A karácsony a meghittség és a családdal töltött közös időtöltés időszaka, ami általában kalóriában gazdag étkezésekkel és alkoholfogyasztással is társul. Kis odafigyeléssel és mértéktartással azonban könnyen elkerülhető a túlevés és a nemkívánatos plusz kilók felszedése. 

Az ünnepi menüre – a nagy kalóriatartalmon kívül – jellemző a tápanyagarányok felborulása is. A húsokban és halfélékben gazdag fogások emelt fehérjebevitelt jelentenek, míg például a diós, mákos beigli vagy egy leveles tésztából készült sajtos vagy tepertős pogácsa a zsírbevitelt növelik. Természetesen nem maradhatnak ki az ünnepi menüsorokból a különböző aprósütemények sem, amelyek mind a zsír- mind a szénhidrátbevitel többletfogyasztását eredményezhetik. Mindezek mellett kevesebb zöldséget, gyümölcsöt, valamint teljes értékű gabonafélét fogyasztunk.

Hogyan étkezzünk az ünnepek alatt?

Tervezzünk előre, és csak annyi ételt készítsünk, amennyit biztosan el fogunk fogyasztani! Ne készítsünk hatalmas adagokat, így könnyebben elkerülhető, hogy szinte egyfolytában együnk. Tudatossággal és mértékletességgel a túlevés, és ezzel a felesleges kalóriák bevitele is elkerülhető. Válasszunk kisebb tányért, a sültek mellé kerüljön saláta, sült vagy párolt zöldségköret is. A majonézes, tejfölös salátákat készítsük el joghurttal, kevesebb majonézzel! A hagyományos köretek helyett válasszunk valamilyen alternatív gabonafélét, amelyek rostban gazdagok, így hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségéhez, a koleszterinszint csökkentéséhez. Ilyen köret lehet például a bulgur, köles, hajdina vagy a kuszkusz – ezeket feldobhatjuk zöldségekkel, valamint különféle magvakkal is további értékes tápanyagokat csempészve az elkészített ételbe.

A süteményeket készítsük teljes kiőrlésű lisztből vagy zabpehelylisztből, valamint mérsékeljük a hozzáadott cukortartalmat. Egyszerre 1-1 szelet süteményt kóstoljunk, valamint időzítsük a kisétkezések idejére. Desszertként válasszunk friss gyümölcsöt, vagy túrós, gyümölcsös, pudingos édességet. 

Szánjunk elegendő időt az étkezésekre! Együnk lassan, rágjuk meg alaposan a falatot, valamint az egyes fogások között tartsunk kis szünetet, így könnyen elkerülhető, hogy a szükségesnél többet együnk. 

Az ünnepek alatt is figyeljünk a megfelelő folyadékfogyasztásra! A gyümölcslevek, cukrozott üdítők további üres kalóriabevitelt jelentenek. Igyunk ásványvizet vagy tiszta csapvizet, ha gyümölcslevet innánk, válasszunk a 100% gyümölcstartalmúak közül és tartsunk mértéket! Az alkoholos italok közül válasszunk a száraz fajták közül, a röviditalokat időzítsük az étkezések elejére! Az alkoholfogyasztás mindig főétkezésnél történjen és fogyasszunk mellé vizet is. 

Legyünk mértékletesek- egy egységnyi ital 1-1,5 deciliter bort, 3 deciliter sört vagy 2-3 cent égetett szeszes italt jelent, tehát körülbelül 15 grammnyi tiszta alkoholt. 

Az ünnepek alatt se hanyagoljuk el a rendszeres testmozgást! Kifejezetten jótékony hatással van az emésztésünkre, ha étkezés után elmegyünk sétálni, kirándulni, ráadásul a mozgással kalóriát is égetünk és nem utolsó sorban remek közös program a családdal vagy a barátokkal.