A kálium szerepe a szervezetben

Bíró Orsi molekuláris biológus és Lovászi Eszter dietetikusunk írása – a Toman Diet szakértői

Kálium szerepe a szervezetben

A kálium a makroelemek közé tartozik, vagyis olyan ásványi anyag, amelyre a szervezetnek több száz milligrammos vagy grammos mennyiségben van szüksége naponta.

Az emberi szervezet átlagosan 150 g káliumot tartalmaz, a szükséges napi bevitel mennyisége 2-3 gramm.

A kálium létfontosságú feladatokat lát el úgy, mint az idegrendszeri jelek továbbítása, a sav-bázis egyensúly szabályozása, további szerepe az izom-összehúzódás elindításában, a szívritmus és a vérnyomás szabályozásában, valamint a sejtek tápanyagfelvételében van. A káliumra szükség van a vércukorszint szabályozásában, illetve az anyagcseréje szorosan kötődik a szervezet vízforgalmának szabályozásában. Szükséges a gyomorsav termelődéshez, és számos enzim normális működéséhez.

A kálium szintet a szervezet összehangolt működése szabályozza, elsősorban a mellékvesekéreg hormonjai vannak rá hatással. A felesleg a szervezetből a vizelettel és a széklettel távozik.

A kálium fiziológiás szintje felnőttek esetén 3,6 és 5,0 mmol/l között van. Ha a káliumszint 5 mmol/l fölé emelkedik, akkor hiperkalaemiáról beszélünk. Ezt okozhatják a mellékvesekéreg különböző megbetegedései. Az Addison-kór a bőr fokozott pigmentációjával és gyengeséggel járó betegség, a mineralokortikoid hormonok hiánya miatt gyakran hiperkalaemia társul hozzá. Ezt a hormont ugyanis a mellékvese termeli. Emellett az aldosteron szintén egy olyan mellékvesekéreg hormon, amelynek alacsony szintje a káliumszintre is hatással van.

Kálium szerepe

Káliumhiány

Hányással és hasmenéssel járó gyomor- és bélrendszeri problémák, sipoly, illetve hosszú ideig tartó hashajtó- vagy vízhajtó szedés esetén könnyen káliumhiány (alacsony káliumszint, hipokalémia) jöhet létre a vérben. Erre ráerősíthet a túlzott sóbevitel, az alkoholfogyasztás, az erős izzadás és a nem megfelelő folyadékpótlás, melyek tovább növelik a káliumhiányt a szervezetben.

Ezért különösen érintettek a sportolók, az idősek és a bulimiások. A káliumhiány tünetei eleinte olyan általánosak, mint a fáradtság, a fejfájás, a szédülés vagy a hányinger, később azonban székrekedés, izomgörcsök, bénulás és keringési problémák is felléphetnek.

Hogyan előzhető meg a káliumhiány?

Bármilyen súlyosan is hangzik mindez, a kálium pótlásáért nem kell túl nagy erőfeszítéseket tennünk a hétköznapokban!

A káliumszint megfelelő fenntartása érdekében elsősorban megfelelően, változatosan kell étkezünk a mindennapokban. Sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, ezt mindig tartsuk szem előtt! Fordítsunk arra is elegendő figyelmet, hogy a szervezetünkben fenntartsuk a nátrium-kálium egyensúlyt. A magas nátrium tartalmú ételek, például a félkész vagy gyorsételek felboríthatják ezt az egyensúlyt és kálium hiányhoz vezethetnek.

Kálium hatása

A kálium pótlására étrendkiegészítőt csak a háziorvosunkkal történő konzultáció után használjunk.

A kálium pótlására többféle étrend kiegészítőt is találhatunk tabletta formájában. A napi megfelelő kálium bevitel a következőképpen alakul:

• 6 hónapos korig fiúknál és lányoknál is 400 milligramm
• 7-12 hónapos korig fiúknál és lányoknál is 860 mg
• 1-3 éves korig fiúknál és lányoknál is 2000 mg
• 4-8 éves korig fiúknál és lányoknál is 2300 mg
• 9-13 éves korig a fiúknál 2500, a lányoknál 2300 mg
• 14-18 éves korig a fiúknál 3000 mg, a lányoknál 2300 mg (terhesség esetén 2600, szoptatás alatt 2500 mg)
• 19-50 éves korig a férfiaknál 3400, a nőknél 2600 mg (terhesség esetén 2900, szoptatás alatt 2800 mg)
• 51 éves kor fölött férfiaknál 3400, nőknél 2600 mg

Káliumban gazdag ételek

Toman Diétánk során fordítsunk nagyobb hangsúlyt a magas kálium tartalmú ételekre.

Kimagaslóan magas kálium tartalmú zöldségek közé tartozik a petrezselyem, paraj, és a brokkoli.

Kálium tartalom 100 g élelemben

• Petrezselyem: 1000 mg
• Paraj : 526 mg
• Brokkoli: 464 mg
• Csirkehús: 359 mg
• Narancs: 255 mg ( ez nem olyan fontos)

Ezeken kívül magas kálium tartalommal rendelkezik még az édesburgonya, a cékla és a fekete bab is, illetve az avokádó, a banán, az aszalt barack, a gránátalma is. Kálium található még az olajos magvakban, mint a dió, a kesudió, a földimogyoró és a pisztácia, és a halakban is: a tonhalban, a laposhalban, a tőkehalban, a lazacban, a pisztrángban és a lazacban is. Káliumban gazdag továbbá a barnarizs és a növényi tejek is.

Tippek, hogy hogyan tudjuk még gazdagabbá tenni az ételünket

Toman zöld krémlevesbe keverjünk friss parajt vagy brokkolit, hogy még gazdagabb legyen a levesünk.

Feltétként a csirkehúsra szórjunk pluszba egy csokor apróra vágott petrezselyemzöldet és köretként készítsünk mellé brokkoli habot.

Elkészítése: A brokkolit pároljuk meg sóval, borssal fűszerezve, majd hab állagúvá turmixoljuk össze. A sovány túrót turmixoljuk össze parajjal és egy gerezd fokhagymával, majd fogyasszuk mellé snacként Toman Bacon ízesítésű szójachipset.

Étkezésünk mellé igyunk magas kálium tartalmú ásványvizeket.

Ételek elkészítéséhez használjunk fel bátran friss csokor petrezselymet mivel, nem csak az ásványi anyag tartalma magas, hanem a C- A és E-vitamin tartalma is.