Gomba tápértéke és egyéb tudnivalók

Rendszertani értelemben a gombák önálló „királyságot” alkotnak, vagyis nem tartoznak sem a növények, sem pedig az állatok közé. A „konyhanyelv” ugyanakkor jellemzően a zöldségek közt tartja őket számon – már tudniillik az ehető fajtákat, hiszen ahogyan azt már gyermekkorunkban megtanultuk, a gombák egy jelentős hányada mérgező. Az emberi fogyasztásra alkalmas gombák ugyanakkor fontos részét képezik étrendünknek: sokféleképp elkészíthetők, ízükre-színükre-textúrájukra nézve igen változatosak, ráadásul tápértékük is figyelemre méltó.

Egy kis gomba-történelem

Az emberek ősidők óta fogyasztják az ehető gombákat. A legkorábbi vadászó-gyűjtögető törzsektől kezdve a legnagyobb civilizációkig szinte minden nép konyhájában megtalálhatók. Egyes fajtáik mindmáig vadon teremnek, másokat sikerült termesztésbe vonni; így olcsóbbá és elérhetőbbé váltak. A világ jelenlegi gombatermelésének több mint a felét Kína adja.

A gombák tápértéke

Van egy elterjedt tévképzet a gombákról, miszerint a legjobb fehérjeforrások közé tartoznak, mert proteintartalmuk a 30%-ot is meghaladhatja. Ez valójában egy félreértésen alapul. 

A gombák szárazanyag-tartalmának valóban kb. egyharmada fehérje, ám a friss gomba teljes tömegének közel 90%-a víz (nedvesség), a maradék 10% harmada pedig alig több, mint a teljes tömeg 3%-a. Vagyis 100 gramm friss gombában a legjobb esetben is csak valamivel több mint 3 gramm fehérje található, bizonyos fajtákban pedig még 2 gramm sincsen – azaz a gombák tényleges fehérjetartalma nagyjából a krumpliéval és a brokkoliéval említhető egy lapon.

A gomba és a diétázók

Ez ne szegje kedvünket, ugyanis ettől még a gombák ragyogóan beilleszthetők a Toman Diet-be. Kalória- és szénhidráttartalmuk ugyanis szintén alacsony (100 grammra vetítve jellemzően 20-40 kcal energiát biztosítanak, és 2-4 gramm szénhidrátot tartalmaznak), zsiradéktartalmuk pedig elhanyagolható. 

Élelmi rostból – fajtától függően – 1-4 gramm található bennük, ennek nagyobbik része oldhatatlan, kisebbik része vízoldékony rost. Utóbbira példa a béta-glükán, amelynek daganatellenes és immunerősítő hatást is tulajdonítanak. A szélesebb körben ismert gombák közül a legtöbb rostot összességében véve a rókagomba tartalmazza, a béta-glükánoknak pedig a shiitake gomba az egyik legjobb forrása.

Mikrotápanyagok a gombákban 

A mikrotápanyagok közül a gombák jellemzően B2-, B3-, B5- és B6-vitaminból, továbbá káliumból, foszforból és rézből tartalmazzák a legtöbbet. Azok a gombák, amelyek termesztésük vagy szárításuk során napfényt is kapnak – ez nem magától értetődő, ugyanis a növényekkel ellentétben a gombák nem fotoszintetizálnak, ezért gyenge fényviszonyok mellett is termeszthetők – D-vitaminban is gazdagok. Ez különleges dolog, hiszen D-vitamin szükségletünk nagyobbik részét nem étrendi úton fedezzük, a legtöbb élelmiszer ugyanis nem tartalmaz számottevő mennyiséget ebből a vitaminból.

Az ásványi anyagokon és vitaminokon túl a gombák két fontos antioxidáns vegyületből, az ergotioneinből és a glutationból is jelentős mennyiséget tartalmaznak. Ezeknek szintén daganatellenes, illetve öregedést gátló hatásokat tulajdonítanak. (A gombák ergotionein-tartalmáról külön cikk is megjelent a Tomán Tudástár rovatunkban.)

A legelterjedtebb gombafajták 

Az összes ehető gombafajt felsorolni is nehéz volna, ezért az alábbiakban csupán a legelterjedtebb fajtákról ejtünk szót. Az erdei (és egyéb vadon termő) gombák közül leginkább a következőket érdemes megemlíteni:

• Ízletes vargánya
• Sárga rókagomba
• Őzlábgomba
• Kucsmagomba
• Sárga gerebengomba
• Szegfűgomba
• Júdásfülegomba
• Ízletes galambgomba

Talán mondanunk sem kell, de ha nem végeztünk gombaszakértői tanfolyamot, akkor a magunk gyűjtötte gombákat minden esetben mutassuk meg szakellenőrnek! Egyetlen tévesen azonosított, mérgező gomba is súlyos megbetegedést, vagy akár halált is okozhat.

A fűszergombák közül legértékesebb a francia szarvasgomba (truffe du périgord).

Termesztett gombák közül a leggyakoribbak:

• Kétspórás csiperke
• Közönséges laskagomba
• Aranysárga laskagomba
• Shiitake
• Shimeji

Természetesen ez utóbbiak is megteremnek a vadonban – bár az aranysárga laskagomba és a shiitake Ázsiában őshonos –, ám ezeket általában üzletekben is megvásárolhatjuk, mégpedig gyakorlatilag egész évben.

A gombák konyhai felhasználása

Az ehető gombákat nagyon sokféleképpen fel tudjuk használni az ételkészítés során. A legismertebb csiperkegomba egyik legegyszerűbb elkészítési módja, ha tisztítás és a tönkök eltávolítása után egy szárazon nagyon forróra hevített serpenyőben néhány perc alatt, rázva-keverve megpirítjuk, hozzáadunk egy kevéske olívaolajat és friss petrezselymet, majd sózzuk-borsozzuk, és már tálaljuk is. 

Ezenfelül a gombákból készíthetünk leveseket, krémeket, egytálételeket, köreteket és töltelékeket is; a nagyobbakat pedig meg is tölthetjük. Különleges textúrájuk miatt húspótlóként is szívesen alkalmazzák őket. A konyhatechnikai eljárások közül a gombák elkészítésére a pirítás, a grillezés, a sütőben sütés, a főzés és a párolás is alkalmas. A már említett szarvasgombát – és néhány egyéb intenzív ízű gombafélét – nem annyira alapanyagként, hanem inkább fűszerként használjuk.

Ne feledjék: a Toman Diet-ben a csiperkegomba már az első szakasztól fogyasztható!