Mindent a rizsről!

A rizs világszerte a legkedveltebb és legelterjedtebb gabonák közé tartozik. A Toman Diet-ben a 3. etaptól fogyasztható köretként, illetve a köret részeként; korlátozott mennyiségben.

Termesztése nagyjából tízezer esztendővel ezelőtt kezdődött a Gyöngy-folyó völgyében, a mai Kína déli részén. Innen terjedt tovább az áradásairól híres Huaj-folyó és a hatalmas Jangce völgyére, majd szép lassan az egész világra. Manapság rengeteg fajtája ismert, ám ezek – kevés kivétellel – mind ugyanahhoz a fajhoz (Oryza sativa) tartoznak, amelynek három nagyobb csoportját – a gömbölyű szemű, magas keményítőtartalmú, megfőzve ragacsos állagú japonicát, a hosszú és vastag szemű, trópusi javanicát és a vékony, gyakran hosszúkás, megfőzve pergős indicát – különböztetjük meg. Vannak emellett olyan rizsfajták, amelyek a Nyugat-Aftikában termesztett Oryza glaberrima fajhoz tartoznak, ám ezek mifelénk jórészt ismeretlenek.

Fehér, fekete, vörös vagy barna? Nem mindegy!

A legtöbb ember a rizst fehér szemű gabonaként ismeri – ám a fehér rizs valójában meglehetősen nagy mértékű feldolgozás eredménye. Először a rizspelyvát távolítják el, majd a -korpát és a csírát is lehántják róla, végül az így lecsupaszított szemeket fényezésnek vetik alá. 100 gramm száraz fehér rizs több mint 75 gramm keményítőt, 1,4-2,8 gramm élelmi rostot, 6-7 gramm fehérjét és 0,5-0,7 gramm zsírt tartalmaz; emellett jó forrása néhány nyomelemnek – főként a mangánnak és a szelénnek – is. Magyarországon a fehér rizst hagyományosan A és B minőségi osztályokba sorolják; a kettő között a szemtörmelék és az idegen anyagok mennyiségében van jelentősebb különbség. A Toman Diet-ben a fehér rizs fogyasztása nem javasolt.

A hántolatlan rizs jellemzően barna színű. A pelyvát erről is eltávolítják, de ezt leszámítva lényegében feldolgozatlan, teljes értékű gabonáról van szó. A fehér rizshez képest valamivel kevesebb keményítőt, de több élelmi rostot, fehérjét és zsírt tartalmaz. A rizs különleges jellemzője, hogy – más gabonafélékkel ellentétben – nemcsak a csírája, hanem a korpája is jelentős mennyiségű zsír (olaj) forrása. A rizskorpaolaj különösen olajsavból és linolsavból tartalmaz sokat; omega-3 zsírsavakban azonban szegény. A barna rizs emellett jó forrása a B1-, a B3-, a B5- és B6-vitaminnak, továbbá a mangánnak, a magnéziumnak, a réznek, a cinknek és a vasnak is. Igaz ugyanakkor, hogy a fémes elemek jó része fitinsavhoz kötve, fitátok formájában van benne jelen, ezért felszívódásuk hatásfoka nem különösebben kiemelkedő. Ez a rizs előzetes áztatásával, esetleg csíráztatásával javítható.

A B1-vitaminnak egyébként már a felfedezése is a rizshez köthető. Egy Christiaan Eijkman nevű holland orvos és kollégája, Gerrit Grijns, a beriberi nevezetű betegség okát kutatta Holland Kelet-India, azaz a mai Indonézia területén. A két kutató megfigyelte, hogy a fehér rizzsel etetett csirkéknél a beriberi-hez hasonló tünetek jelentek meg – ezek azonban eltűntek, amikor barna rizst kevertek a takarmányukba. Grijns le is vonta a következtetést, hogy a rizskorpa valami olyan anyagot tartalmazhat, amelynek a hiánya súlyos betegséget okoz. A titokzatos vegyületet végül két másik hollandnak, Willem Frederik Donath-nak és Barend Coenraad Petrus Jansennek sikerült izolálnia – „természetesen” rizskorpából. Ezt az anyagot nevezték el később B1-vitaminnak.

Érdekesség, hogy nem minden hántolatlan rizs barna színű. A fekete – vagy más néven lila – rizs sötét színezetét az antocián nevű festékanyag adja, amely erős antioxidáns lévén segít közömbösíteni a szervezetben felhalmozódó káros szabad gyököket, ezért a fekete rizs különösen egészséges választásnak tekinthető. A vörös rizs szintén magas antioxidáns-tartalmáról ismert. (Nem keverendő össze a vörös élesztős rizzsel. Ez utóbbi valójában „sima” rizs, amelyet egy élesztőgombával kezelnek – a vörös színt itt az élesztő anyagcsere-termékei adják.) Az Észak-Amerikában őshonos vadrizs – nevével ellentétben – nem tartozik a rizsfajták közé, bár viszonylag közeli rokonságban áll velük.

A különböző rizsfajták glikémiás indexe

Általában véve a rizst a magas glikémiás indexű élelmiszerek között tartjuk nyilván. Ám az igazság az, hogy ez erősen fajtafüggő. Egyes – hazánkban, sajnos, nem igazán elérhető – bangladesi rizsfajták (pl. BR16) szénhidráttartalma kifejezetten lassan szívódik fel. Hasonló a helyzet az indiaiak által oly szívesen fogyasztott mahsuri és swarna rizzsel is. A basmati rizs ezekhez képest már egy kicsit magasabb glikémiás indexszel bír, de a legtöbb idehaza elérhető rizsfajtához képest még mindig jó választásnak számít. A barna rizs glikémiás indexe is a fajtától függ; 39 és 87 között szóródik.

Érdemes ugyanakkor észben tartani, hogy a rizs glikémiás indexét az is befolyásolja, hogy milyen egyéb élelmiszerekkel fogyasztjuk együtt. A magas fehérjetartalmú húsok, halak, Toman fehérjék; továbbá a magas rosttartalmú zöldségek lassítják a szénhidrátok felszívódását. Egyes rizsfajták glikémiás indexét úgy is csökkenthetjük, ha főzés után rögtön hűtőbe tesszük, majd 24 óra hűtést követően újramelegítve fogyasztjuk el őket. Ilyenkor ugyanis a bennük lévő keményítő egy része rezisztens keményítővé alakul, ahogy azt a vércukorszint kontrolljáról szóló írásunkban is említettük.

A rizs gasztronómiai felhasználása

A rizsből készíthetünk különféle köreteket, desszerteket, felhasználhatjuk levesbetétként, a legváltozatosabb töltelékek alapanyagaként; különböző hüvelyesekkel, például babbal párosítva pedig teljes értékű fehérjeforrást varázsolhatunk belőle. Görög- és Törökországban kifejezetten népszerű a töltött szőlőlevél, amelynek a töltelékében szintén fontos szerepet játszik a rizs. A rövid, gömbölyű szemű carnaroli, vialone nano és arborio fajták rizottóhoz, paellához és tejberizshez is alkalmasak, míg a közepes és hosszú szemű fajtákból – például az illatos jázminrizsből – remek piláfok készíthetők. A Toman Diet 3. szakaszában egy kis kupacnyi barna rizs fogyasztható, és a 4. etapban is fontos ügyelni arra, hogy a rizs mennyisége ne haladja meg a tányér ¼ részét.