Táplálkozástudományi szemmel a fehérjékről

A cikk az Expedit Nodum táplálkozástudományi kutatócsapat támogatásával készült.

A fehérjék szerepe:

Senki nem vitatja, hogy szervezetünk táplálékot igényel a működéséhez szükséges energia fedezésére. Három olyan kalorigén tápanyag létezik, amiből energiát nyerhetünk: ezek a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. 

A fehérjék kémiai felépítése

A fehérjék építőkövei a nitrogént tartalmazó aminosavak. Ezen építőkövek egy részét nem tudjuk előállítani: csak étrendi forrásból fedezhetők. Esszenciális aminosavaknak nevezzük őket, mert a szervezet számára nélkülözhetetlenek, hiányuk esetén nem életképes a testünk, a sejtjeink nem tudnak megújulni. Míg az állati fehérjék az összes, szervezetünk számára szükséges aminosavat tartalmazzák, addig a növényi fehérjék esetében mindig van legalább egy olyan aminosav, ami „hiánycikknek” számít. A Toman Diet termékeiben oly gyakori savófehérje például állati eredetű fehérje.

A fogyókúra és a fehérje:

Termékeinket főként olyan vásárlók választják, akik fogyni szeretnének. A három kalorigén tápanyag közül a szénhidrát és a fehérje energiatartalma azonos: grammonként 4,1 kcal, míg a zsír ennek több mint duplája (9,2 kcal/g). A tápanyagbevitel akkor tekinthető kiegyensúlyozottnak, ha a napi összes energiabevitel kb. 12 – 15%-a fehérjéből, 55 – 58%-a szénhidrátból, 30%-a zsírból tevődik össze. Fogyókúra esetében azonban ezek az arányok megváltoznak: ilyenkor magasabb, 20-25 energiaszázalékos fehérjebevitel javasolható. 

Minden tápanyag rendelkezik specifikus dinámiás hatással. Ennek lényege, hogy a táplálék feldolgozására szervezetünk energiát fordít: az étkezéseket követően a nyugalmi anyagcsere átmenetileg gyorsul. Ezen hatás mértéke fehérjék esetében a legnagyobb: 25 – 30%, míg szénhidrátoknál 8%, zsíroknál 3%. Fogyókúra során részint ezt a hatást használjuk ki, amikor a bevitt fehérje arányát megemeljük. 

Milyen legyen az elfogyasztott fehérje? 

Az elfogyasztott fehérje lehetőleg minőségi fehérje legyen: magas biológiai értékű, mely tartalmaz esszenciális aminosavakat, ezen belül elágazó szénláncú aminosavakat (úgynevezett BCAA aminosavakat: valin, leucin, izoleucin).

A fehérjék csoportosíthatóak a szerint is, hogy „gyors” vagy „lassú” fehérjéről beszélünk. Az előbbi fő tulajdonsága, hogy fogyasztás után hamar megjelenik a vérben. A tejsavó 50%-ban tartalmaz esszenciális aminosavakat, BCAA tartalma pedig 23-24%. Fokozott fizikai aktivitás mellett (mely a hatékony diéta alapeleme) a „gyors” tejsavó fehérje esszenciális aminosav tartalma és BCAA tartalma révén stimulálja az izomfehérjék szintézisét. 

Na és a többiek? 

A fehérjék mellett szervezetünknek szüksége van a többi makro– és mikrotápanyagra is. Termékfejlesztéseink során ezen szempontokra is igyekeztünk hangsúlyt fektetni.

Szénhidrát: Fogyókúra esetén is szükséges a szervezet szénhidráttal történő ellátása, lehetőség szerint alacsony glikémiás index-szel rendelkező, főként összetett szénhidrátokból álló formában. Az olyan termékeink, mint az almás-fahéjas ízű zabkása, zabpehely-tartalma révén igyekszik megfelelő szénhidrát-forrást biztosítani szervezetünk számára. 

Fogyókúra alatt a szervezet rostigénye megnövekszik akár 35 – 40 g is lehet. Az élelmi rostok hatására csökken az energiabevitel, ugyanis a rostok teltségérzetet okoznak, lassítják a gyomor kiürülését. A Toman Diet szortimentjében szereplő termékek, mint pl. a Tejfölös-hagymás ízű szójachips egyetlen 30 g-os adagja 5,4 g diétás rosttal járul hozzá a rostbevitel biztosításához, de Rost+ termékünk is segít a napi rostbevitel fedezésében. 

Toman termék magas rosttartalommal: tejfölös-hagymás ízű szójachips

Fogyókúra esetén a fehérjék izomba történő beépülésének elősegítéséhez egyes mikroelemek: vitaminok és ásványi anyagok is szükségesek. Ilyenek például a B6 és B12 vitamin, melyeket termékeink szintén tartalmazzák.

A megfelelő táplálkozás szerves része a rendszeres, nap folyamán egyenletesen elosztott folyadék utánpótlás: a napi 2 – 2,5 liter víz fogyasztása elengedhetetlen.

Mennyi az annyi?

Számítási példánkban egy egészséges, 70 kg-os, nem ülőmunkát végző, szabadidejében is aktív életmódot folytató fiatal férfi energiaszükségletét vesszük alapul, amely 2.600 –  2.700 kcal-a. Ha nem fogyókúrázik, akkor a napi teljes energiabevitelének 12 – 15%-a lehet fehérje, ami jelen esetben 75 – 100 gramm tiszta fehérjét jelent (310-400 kcal). 

Ha ugyanez a fiatalember fogyókúrába kezd, akkor csökkentenie kell a napi energiabevitelét kb. 500 kcal-val (2.200 kcal), másrészt a fehérjebevitelét 25 energiaszázalékra kell növelnie. Ebben az esetben az energiacsökkentés ellenére magasabb lesz a fehérjeszükséglet: 550 kcal-ról, és 135 g összmennyiségről beszélhetünk. Ez napi 35 – 45 g fehérjeigény-növekedést jelent, amit valahonnan fedezni kell. 

Ebben nyújtanak segítséget a Toman Diet termékei. Az öt napos diétás csomagunk esetében azt javasoljuk, hogy naponta csak 3 alkalommal fogyasszunk fehérjedús Toman termékeket. Például, ha egyik napon az alábbi termékeket választjuk: 1 db gulyás ízű levest, 1 db csokoládékrém gabonapelyhet, 1 db citrom ízű müzliszeletet, akkor már összesen 43,9 g fehérjéhez jutottunk.

Az 5-napos diétás csomag

A példán keresztül is láthatjuk, hogy a Toman termékek és az otthon elkészített ételek együttes fogyasztásával a kiegyensúlyozott táplálkozás arányai fenntarthatóak. Termékeinkkel a fogyókúra során megnövekedett fehérjeigény ízletes, változatos élelmiszer-formákban, kényelmesen biztosítható. 

A cikket az Expedit Nodum szakértői csapata írta. Az Expedit Nodum Kft. főként élelmiszerekkel és tápanyagokkal kapcsolatos fejlesztésekkel kutatásokkal, tanulmányok és pályázatok kidolgozásával, megvalósításával foglalkozik, különös tekintettel a magas hozzáadott értékű élelmiszerek vizsgálatával kapcsolatos humán klinikai tesztekre. Tapasztalt klinikai szakemberekből, dietetikusokból és táplálkozástudósokból épül fel a cég szakmai gárdája.

A cég egyedisége abból ered, hogy hidat képez az élelmiszer-tudományi tevékenység és az orvostudományi kutatások között, ezeket összekapcsolva alkalmazza, továbbá meggyőző bizonyítékokat keres a piacon lévő és kísérleti élelmiszerek valós fiziológiai hatásaira.

Irodalomjegyzék:

Naclerio F., Seijo M: Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Dovepress 2019:11, 37-48. doi: https://doi.org/10.2147/NDS.S166195

Pennings B1, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ: Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011 93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102.

Hoffman JR., Falvo MJ. (2004): Protein – Wich is best?, Journal of Sports Science and Medicine 2004 ;3:118-130