Tökfajták és minden, amit tudni érdemes róluk

A sütőtökről már jelent meg egy hosszabb cikkünk itt, a Toman Magazinban, ám nyári testvéreiről eddig még nem írtunk. Pedig ezek a változatos formavilágú, alacsony kalória- és szénhidráttartalmú zöldségek remekül beilleszthetők a diétázók étrendjébe. Ráadásul felhasználási lehetőségeik is igen sokrétűek, messze túlmutatva a széles körben ismert tökfőzelék és töltött tök kettősén.

Amerikából jöttem: a tökfajták származása

A tökfélék annyira hosszú ideje részei a magyar ember étrendjének, hogy talán már el is feledtük: Európában nem őshonosak. Első ehető fajtáik évezredekkel ezelőtt, a mai Mexikó területén jelentek meg, és a tök hamar meghatározó élelmiszerré vált számos indián nemzet konyhájában. Az angol squash szó is egy indián nép nyelvéből származik – eredeti formájában (askutasquash)  „nyersen ehető zöldség”-et jelentett. Magyarországon igen korán, már az 1500-as évek első felében megjelent a tök, megelőzve ezzel a krumplit, a paprikát, a paradicsomot és a padlizsánt is.

Tökfajták, melyek méltán híresek 

Ahogy a sütőtöknek, úgy a nyári tökféléknek is több fajtájuk ismert. Mifelénk a spárgatöknek is nevezett zöld színű főzőtök terjedt el leginkább, míg ezt a tökvariánst máshol alig-alig ismerik. A vele egy rendszertani fajba tartozó cukkini az olasz és a francia konyha kedvenc zöldsége; nálunk az utóbbi években vált népszerűvé. 

Akkor a legjobb leszedni és elfogyasztani, amikor kb. 20 centiméter hosszú. Az előbbiekkel szintén azonos fajú, de teljesen más formájú csillagtök, azaz patisszon viszont már az 1980-as évektől a magyar konyha kedvelt zöldségei közé tartozik. 

A fenti tökfélék különös fajtársa a spagettitök, amelynek terméshúsa hőközlés hatására spagettiszerűen szétszálazhatóvá válik, ezért a csökkentett szénhidráttartalmú diétákban gyakorta tészták helyettesítésére használják. A különleges formájú kolbásztök és lopótök viszont nem egyszerűen más fajhoz, hanem teljesen más rendszertani nemzetséghez is tartozik, mint az eddig említettek bármelyike. Még csak nem is Amerikából származnak; őshazájuk minden bizonnyal India, Kína vagy Közép-Ázsia lehetett. Mind a kolbász-, mind pedig a lopótök magasra felfutó indákon terem. 

A hosszú távú tárolásra alkalmas lopótök egyes fajtái ehetők ugyan – más fajtáik mérgezőek –, de nem elsősorban ezért termesztették őket. Nálunk a lopótöknek a borászatban volt a legnagyobb jelentősége, de mérettől függően ivó- és evőeszközöket, tálakat, tárolóedényeket és halászati felszereléseket is készítettek belőle. A kolbásztök tulajdonképpen a lopótök egyik nagy gyümölcsű variánsa, az ehető termés hossza a 2 métert(!) is elérheti.

A nyári tökfélék tápanyagtartalma

A nyári tökfajták összességében véve kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint téli társaik; „cserébe” kalóriatartalmuk is alacsonyabb. Száz gramm spárgatök energia- és rosttartalma, valamint makrotápanyag-összetétele az alábbiak szerint alakul:

• Kalória: 31 kcal
• Fehérje: 0,6 gramm
• Zsír: 0,6 gramm
• Szénhidrát: 5,4 gramm
• Élelmi rost: 1,5 gramm

A mikrotápanyag-tartalom terén kisebb eltérések figyelhetők meg a nyári tökfajták között. A patisszon főként B9- és C-vitaminból tartalmaz említésre méltó mennyiséget, a cukkininek emellett a kálium- és B6-vitamin-tartalma is jelentős.

Tök fogyasztása egy diéta során

Alacsony kalóriatartalmuk miatt a különböző tökfajtákat nyugodtan fogyaszthatjuk akkor is, ha éppen fogyókúrán vagyunk. Remekül elkészíthető például párolva vagy töltve, köretként tálalva.

Fogyasztási tippek

Az ehető tökök mindegyike fogyasztható nyersen is – mint említettük, indián nevük épp erre utal –, C-vitamin-tartalmuk pedig eleve csak így marad meg teljes egészében. A nyers tököt magában, salátában – akár nyári almával párosítva –, esetleg rövid marinálást követően fogyaszthatjuk. A csillagtököt szokás savanyítani is. Lényegében minden ehető tökvariáns alkalmas kovászolásra, azaz tejsavas erjesztésre (idegen szóval laktofermentációra), amelynek eredménye egy üdén savanykás ízvilágú, probiotikumokban gazdag savanyúság.

Tök savanyítása 

A tök savanyításának folyamata rendkívül egyszerű eljárás. Csupán annyit kell tenned, hogy a választott mennyiségű tököt megmosod, meghámozod és legyalulod. Kilónként egy evőkanál sóval számolva sózd be és hagyd állni míg levet ereszt. 

Alaposan nyomkodd ki és tedd nagyméretű, kiforrázott befőttes üvegbe. A tenyereddel nyomkodd alaposan le, hogy ne legyen benne levegő, és a maradék lé felüljön a tetejére. Úgy töltsd meg az üveget, hogy felül kb. 1 centiméternyi lé fedje a gyalult, sózott tököt. 

Csavard rá lazán az üveg tetejét és tedd olyan helyre, ahol napfény éri – például az ablakba. Figyelj rá, hogy a napfény minden oldalról érje, ha szükséges, néha fordíts az üvegen. A tök egy hét alatt megsavanyodik.

Ellenőrizd, van-e még lé a tetején, mert ha száraz, rá kell töltened. Zárd le szorosan és már mehet is fel a polcra!

Kovászolt tök

Egy másik jó módszer a tök elraktározására a kovászolt tök készítése. Egy 5 literes üveg megtöltéséhez a következőkre lesz szükséged:

• 2 kg főzőtök
• 4 fej hagyma
• 1 cékla
• fél csípőspaprika
• 1 csokor csombor
• 1 csokor kapor
• 2 szelet kenyér
• 3 liter víz
• 3 evőkanál só

A tököt hámozd meg és szedd ki a magjait. Mosd meg alaposan és vágd fel hasábokra 2 ujjnyi vastagságban. A céklát és a hagymákat is pucold meg, a céklát szeleteld fel, a hagymákat vágd félbe, a csípőspaprikát pedig karikázd fel. 

A kitisztított üveg aljára tegyél egy szelet kenyeret. Erre jöhetnek szép sorban a következő rétegek: csombor és kapor, a felszeletelt tök, a cékla, a hagyma és a paprika. 

Rétegezd őket egészen addig, amíg az üveg meg nem telik. A legtetejére csombor és kapor kerüljön. A teli üveget langyos sós vízzel öntsd fel, a tetejére pedig helyezd el a második szelet kenyeret. Kistányérral fedd le az egészet, tedd bele egy nagyobb tálba és napfényes helyen hagyd, hogy megérjen. 

Másnap vedd le róla a kenyeret és naponta legalább kétszer szűrd át, amíg el nem készül. Ezután már hűvös helyen tárold!

Hogyan készíthetjük el a tökfajtákat? 

Ha C-vitamin-szükségletünket máshonnan fedezzük, akkor természetesen hőkezelve is fogyaszthatjuk a tököket. A klasszikus tökfőzeléket pl. zabkorpával, esetleg útifűmaghéj-őrleménnyel sűrítve diétásan is megfőzhetjük, a szintén népszerű töltött tök pedig többféle tökvariánsból is elkészíthető, például pulykahús felhasználásával. 

A nyári tökfélék hasznosítási lehetőségei azonban korántsem merülnek ki ennyiben. Spárgatökből főzhetünk zöldfűszerekkel ízesített töklevest, készíthetünk tökös natúr lecsót, cukkini felhasználásával pedig akár ratatouille-t is. 

A szicíliaiak kedvenc zöldséglevese, a minestra di tenerumi pedig egy nyári tökfajta leveléből készül. A patisszont – a gombához hasonlóan – felvert tojásba és összetört Toman-chips-be forgathatjuk, hogy aztán sütőben kisütve tökéletes, diétás „rántott” tököt kapjunk. A zsenge kolbásztököt és a cukkinit karikákra vágva, fűszerekkel ízesítve bármikor rádobhatjuk a grillre, és pillanatok alatt ízletes köretet vagy könnyű vacsorát varázsolhatunk az asztalra.

Tökfajták és a Toman Diet 

A 3. és 4. szakaszban a tököt – indián módra – babfélékkel is párosíthatjuk. A megsütött vagy -főzött spagettitök húsát kikaparva pompás  „tésztahelyettesítőt” nyerhetünk, amely jól kombinálható bármilyen diétás tésztaszósszal. Ha nem jutunk hozzá spagettitökhöz, egy zöldségspirálozó segítségével cukkiniből is előállíthatunk hosszú szálakat, amelyeket rövid főzés, párolás vagy pirítás után hasonlóképp tudunk felhasználni tészták helyettesítésére. A nyári tökféléknek a virága is ehető; a cukkinivirágot például jellemzően sütve, illetve töltve szokás fogyasztani.

Engedjük tehát el a fantáziánkat, és építsük be minél több formában a nyári tököket az étrendünkbe!

Árva-Tóth Zoltán írása