Változókori súlygyarapodás? Sajnos létezik!

Ha beköszönt a változókor, az egyik leghamarabb jelentkező tünet, a hirtelen változókori súlygyarapodás. Szinte észrevétlenül kúsznak fel ilyenkor a kilók és megszabadulni tőlük, bizony nem megy túl egyszerűen. Amíg korábban elég volt néhányszor kihagyni a vacsorát, vagy elmenni futni a parkba, 2-3 nap után máris kevesebbet mutatott a mérleg. Egy idő után ez viszont már nem működik, ilyenkor mondják a hölgyek azt, hogy „Már a levegőtől is hízom!”

Dr. Gyovai Gabriella, a Toman Diet orvos szakértője alaposan körbejárta a témát, és összeszedte a legfontosabb tudnivalókat a változókori súlygyarapodás témakörében.

Vizsgáljuk meg alaposan a változókori súlygyarapodás jelenségét!

Így változik a nők testösszetétele az utolsó menstruációt megelőző és követő években

Egy kutatócsoport nagyszámú nő adatait gyűjtötte össze (1). Az ennek alapján készült elemzések egyértelműen megmutatták, hogy nem egyszerűen a kilók vagy a testtömeg index gyarapodásáról van szó. Az izmok sorvadnak, ezzel párhuzamosan a zsír mennyisége viszont növekszik. A folyamat felgyorsulása már a perimenopauzában, tehát évekkel az utolsó menstruáció előtt megkezdődik.

Mi az oka ennek a jelenségnek?

Egyrészt hormonális és anyagcsereváltozások, másrészt a mozgásszegény életmód. Ez a két összetevő többszörösen oda-vissza hat egymásra.

A változókor két szakasza eltér a hormonális jellegzetességek és az életmód javaslatok szempontjából, ezért érdemes külön-külön, alaposan megvizsgálni mindkettőt: a perimenopauzát és a folyamatosan alacsony ösztrogénszinttel jellemezhető posztmenopauzát. A kellemetlen tünetek erősebben vannak jelen a perimenopauza során, a hőhullám, hangulatingadozások, alvásproblémák és a súlyváltozás itt jelentkezik erősebben, már ekkor is mindenképpen javasolt életmódot váltani, egészségesebben étkezni, rendszeresen mozogni. A posztmenopauza sokaknál megnyugvást okoz, mert a menstruáció megszűnésével annak kellemetlen tünetei, migrén, fájdalmak is eltűnnek, és általában enyhülnek a klimax által okozott gondok, bár a súlygyarapodás veszélye többnyire továbbra is fennáll.

Hasi típusú hízás a klimax alatt

A folyamatosan alacsony ösztrogénszint időszakában a leggyakoribb panasz a hasi típusú elhízás, aminek hormonális oka van: az ösztrogén a comb környéki hízást segíti elő, míg a tesztoszteron a hasi, zsigeri zsírszaporulatot. Az utolsó menstruáció után a hormonszintek úgy alakulnak, hogy az ösztrogén nagyon alacsony lesz, de a tesztoszteron sokkal kevésbé csökken. Az arányuk megfordul. A hasi zsír növekedése együtt jár az inzulinrezisztencia fokozódásával és a szív-érrendszeri rizikó növekedésével. Minél erősebb az inzulinrezisztencia, annál kevésbé tudják hasznosítani az izmok a cukrot: az izmok inzulin érzékelési zavara hamarabb jelenik meg, mint akár az agyé, akár a májé.

Ez az összefüggés nagyon fontos. A fogyás és a mozgás csökkenti az inzulinrezisztenciát és az izmoknak fehérjére van szükségük. Mindhárom tényt szem előtt kell tartanunk a menopauzában lévő nő fogyásakor. A helyes táplálkozás és mozgás szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében is. A folyamat lassan indul, 30 éves kortól és a perimenopauzában egyre gyorsabb lesz. A menstruáció elmaradása után az ösztrogénszint 90%-os csökkenése először gyors csontvesztéshez vezet. Ezt követően a csontvesztés lassul. A genetikai hajlam 50-80 százalékban befolyásolja a folyamatot, de az életmód, étkezés, mozgás is fontos tényező. Az osteoporózisnak (csontritkulásnak) kezdetben nincsenek tünetei. Az első látható jelek, a csonttörések akkor jelentkeznek, amikor a csontozatnak már kb. 30%-át elvesztette valaki. A csigolyák megroppannak,a testmagasság csökken, a hát görnyedt lesz. A törések egy jelentős része fájdalom nélkül, ’némán’ keletkezik. A csontritkulás megelőzésében nagy szerepe van a kalcium, a kollagén és a fehérje-ellátásnak. Ebben a korban a nulldiéta már kerülendő!

A változás korában főként a zsírszövetből kellene fogyni úgy, hogy az izomtömeg ne apadjon tovább, sőt legjobb lenne, ha ez még növekedni is tudna. A szervezet a harmincas évekre éri el a maximális izomtömeget, ami néhány évig megmarad, majd 40 éves életkortól erősen csökken. Kezdetben tízévente 8%-kal, majd 70 éves kortól 15%-kal. Így a nyolcvanas életévekre az izomtömeg a fiatalkori átlagnak közel a felére fogyatkozik. Ezt a folyamatot kell visszafognunk.

Mit tehetünk a változókori súlygyarapodás ellen?

Az egyik fontos teendő a rendszeres testmozgás bevezetése a mindennapi életünkbe. Sokaknál előrelépés a séta és a kerékpározás is, mert az ülő életmódnál nincs károsabb. Szintén hasznos lehet a jóga, pilates vagy egyéb alakformáló torna is. Az ideális az izomfejlesztő, rezisztencia tréning megtanulása és rendszeres gyakorlása, ami olyan gyakorlatok összessége, melyek során az izmok összehúzódását „külső ellenállással” fokozzuk. Ezt a külső ellenállást kiválthatják súlyzók, vizes palackok, de a legjobb külső ellenállás a saját testünk.

A fehérjedús és rostdús táplálkozás megismerése és bevezetése a táplálkozásunkba alapvető fontosságú. Kimutatták, hogy nem csupán a táplálék fehérjetartalma, hanem az aminosav-összetétel határozza meg a test izomtömegét. Bizonyos esszenciális aminosavak aktiválják a jelátviteli utat a fehérjeszintézis folyamatában, ezzel is támogatva az izomfejlődés folyamatát. Speciálisan változókori diétára állítottuk össze a Menopauza csomagunkat, amely segít az életmódváltásban és a hirtelen felszaladt változókori súlyproblémák rendezésében.

További hasznos információkat, tippeket és segítséget a menopauzával kapcsolatban ide kattintva találsz!

(1) Greendale és mtsai: Changes in body composition and weight during the menopause transition JCI Insight. 2019 Mar