Vegán életmód – hogy csináljuk jól?

Zalai Noémi, a Toman Diet szakértő dietetikusa állandó rovatában hasznos információkkal és jó tanácsokkal lát el bennünket, amelyeket felhasználhatunk az életmódváltásban. Noémi segít eligazodni a ránk zúduló információk tengerében, megmutatja azokat az irányokat, módszereket, amelyek valóban a kitűzött cél felé terelnek minket. Olvashatsz majd többek között a gyulladáscsökkentő étrendről, a mozgás és a diéta viszonyáról, az étrend-kiegészítők helyéről a diétában, a különböző élethelyzetekről, amikor felcsúszik ránk néhány extra kiló és olyan nehéz tőlük megszabadulni. Ha pedig szeretnél dietetikusunkkal konzultálni, azt minden csütörtökön megteheted személyes vagy online formában is!

Zalai Noémi dietetikus

Valószínűleg kevesen tudják, hogy immár 28 éve a vegán életmódnak is lett világnapja: világszerte november 1-én ünneplik a veganizmus világnapját. A 28 év soknak tűnik, de érdekes tény, hogy ennek a táplálkozási iránynak népszerűsége mindössze 8 éve, azaz 2014 óta nőtt meg drasztikusan. Ekkor 5 év alatt közel négyszeresére emelkedett a világhálón a növényi étrend iránti érdeklődés, amely azóta is folyamatosan toboroz új híveket magának.

De nézzük csak, honnan is indult a veganizmus!

A növényi alapú étrend sokéves múltra tekint vissza. 1847-ben, az Egyesült Királyságban alakult meg a világ első vegetáriánus társasága, a „The Vegetarian Society”, majd ezt követően 1944-ben a Vegánok Társasága (The Vegan Society). Érdekesség, hogy szintén ez az az ország, ahol a 2018-as évben több növényi alapú élelmiszert vezettek be, mint a világ többi országában együttvéve.

Mit kell tudni a vegán táplálkozásról?

Alapszabály: a vegán életmódban és étrendben megengedett a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, valamint az olajos magvak fogyasztása, tilos azonban tejet, tojást, húst, halat vagy mézet fogyasztani.

A növényi alapú étrend célja, hogy az állati eredetű termékek mellett az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is háttérbe szorítsa. A vegánok igyekeznek tehát nagyrészt nyers, feldolgozatlan növényi eredetű élelmiszert fogyasztani.

Vegán táplálkozás

A magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív élettani hatásai megdönthetetlenül igazolódtak megannyi kutatás során, és mivel ezekből az élelmiszerekből a vegán étrenden élők fogyasztanak a legtöbbet, (őket csak a teljes értékű növényi étrenden élők előzik meg), ezért bátran állíthatjuk, hogy a vegán étrend az egészségünkre pozitív hatással lehet.

Ennek egyik oka, hogy a magas növényi eredetű élelmiszerfogyasztás egyes vitaminok és ásványi anyagok emelkedettebb bevitelével is jár, mint például a C-vitamin, magnézium, B1 és B6 vitamin vagy a folsav. A vegán étrend mind a betegségek megelőzésében, mind bizonyos betegségekben, (például elhízás, szív-ér rendszeri megbetegedések) hatékonyan alkalmazható, azonban ha valaki éppen most kezdene bele a növényi étrend elsajátításába, ezekre feltétlenül érdemes odafigyelnie.

Hogyan állítható be a megfelelő fehérjebevitel?

A vegán életmódra vagy vegánságra áttérők első kihívása, amivel szembesülnek, az optimális fehérjebevitel biztosítása. Ez teljes növényi étrend esetén is megvalósítható, csak nagyobb körültekintést és tudatosságot igényel. A rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérjebevitelt azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket.

Omega-3 zsírsavak fontossága a vegán életmódban

Magas omega-3 zsírsav tartalmú például a lenmag, a diófélék és ezek olajai, illetve a tengeri algák. Figyelni kell rá tehát, hogy ezek is szerves részét képezzék vegán étrendünknek.

A vegán étrend kapcsán mindenképpen érdemes megemlíteni a cinket is, amely többek között az inzulin alkotórésze, és szerepet játszik a sebgyógyulásban is. Jó növényi cinkforrást jelenthetnek a különböző szójatermékek, valamint a hüvelyesek.

A kalciumbevitel szintén fontos tényező akkor, ha vegán életmódra szeretnénk áttérni.

A kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel és a pak choi mind-mind gazdag kalciumban. Szintén jó választás a napi kalciumigény fedezésére a kalciummal dúsított tofu és a különböző növényi italok, valamint a babfélék, a mandula és a tahini rendszeres fogyasztása.

Forrás:
TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 13. ÉVFOLYAM, 1. SZÁM – 2020. JANUÁR
A növényi alapú étrendről : Szabó Zoltán – Erdélyi Attila – Gubicskóné Kisbenedek Andrea dr. Ungár Tamás Lászlóné Polyák Éva dr. – Szekeresné Szabó Szilvia dr. Kovács Réka Erika – Raposa László Bence – Figler Mária dr.
Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi Kar, Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézet, Pécs

Ha tetszett Noémi írása, akkor olvasd el a többi cikkét is:

Íme az 5 legnagyobb diétás csapda!

A növényi, azaz a vegán étrenddel is lehet tökéletes egy diéta?

A rostok szerepe az egészséges táplálkozásban

11 praktikus tipp az álomalak megszerzéséért és megtartásáért

Le a kifogásokkal! – diétás praktikák kényelmeseknek

Örömteli diéta – lehetséges?

Kell-e mozgás a sikeres diétához?

Életmódváltás vagy fogyókúra? – Melyiket mikor kezdjük?

Vitaminokkal és ásványi anyagokkal az immunrendszer egészségéért

Ha pedig szívesen csatlakoznál a támogató, egymást segítő Tomános csoportunkhoz, akkor várunk a Facebookon, hiszen együtt könnyebb!