Vitaminok világa – 2. rész

Folytatjuk nemrég megkezdett sorozatunkat (Vitaminok 1 rész – A-vitamin), amelyben a vitaminok világába kalauzolunk el benneteket. Célunk, hogy bemutassuk, milyen vitaminok léteznek, mennyi belőlük a javasolt beviteli mennyiség, ezt milyen étrendi forrásokból tudjuk fedezni, melyik vitamin miért fontos számunkra, illetve milyen problémákat okozhat a hiányuk, elégtelen bevitelük, vagy épp túladagolásuk. A sorozat előző részében az A-vitaminnal ismerkedtünk meg, mostani írásunk témája pedig a tiamin néven is ismert B1-vitamin.

Miért fontos nekünk a B1-vitamin, és milyen betegséget okoz a hiánya?

A B-vitaminok közül a tiamint fedezték fel először, ezért kapta (később, az újabb vitaminok felfedezése után) a B1 jelzést. A rizsről szóló cikkünkben már röviden érintettük ezt a témát – a B1-vitamin felfedezése ugyanis ehhez a gabonához kötődik. A XIX. és a XX. század fordulóján két holland orvos, Christiaan Eijkman és Gerrit Grijns a beriberi nevű betegség okát kutatta Holland Kelet-India területén. Megfigyelték, hogy a fehér rizzsel etetett csirkéknél a beriberi-hez hasonló tünetek jelentek meg – ezek azonban eltűntek, amikor barna rizst kevertek a takarmányukba. Grijns le is vonta a következtetést, hogy a rizskorpa valami olyan anyagot tartalmazhat, amelynek a hiánya súlyos betegséget okoz. A titokzatos vegyületet végül két másik hollandnak, Willem Frederik Donath-nak és Barend Coenraad Petrus Jansennek sikerült izolálnia – éspedig rizskorpából.

Ma már tudjuk, hogy a B1-vitamin kis híján az összes sejtünk számára nélkülözhetetlen. Sejtjeink döntő többsége ugyanis nem közvetlenül a makrotápanyagokat használja fel energiaszükségletei fedezésére, hanem a mitokondrium nevű sejtszervecskéiben egy ATP nevű molekulát állít elő, amely aztán energiahordozóként hasznosul. Nem véletlenül nevezik a mitokondriumokat a sejt „erőműveinek”. A bennük zajló folyamatokhoz számos segédanyagra van szükség – többek közt B-vitaminokra, így B1-vitaminra is.

Tiaminhiány esetén fokozott ingerlékenységgel kísért étvágytalanság alakul ki, idővel pedig megjelenhet a már említett beriberi is, amely részint szívproblémákat – pl. szívmegnagyobbodást, szapora szívverést, szívelégtelenséget –, részint idegrendszeri panaszokat okozhat. A fejlett országokban a B1-vitamin hiánya elég ritka, de más betegségekkel, például idült alkoholizmussal, AIDS-szel, cukorbetegséggel, kóros elhízással párosulva felütheti a fejét. Különösen alkoholistáknál jellemző, hogy a tiaminhiány súlyos betegséghez, ún. Wernicke-Korszakov szindrómához vezet, amely egyebek mellett agykárosodást, memóriazavarokat és apátiát okoz.

A kisebb mértékű tiaminhiány a mitokondriumok működési zavaraihoz, krónikus fáradtságérzethez, enerváltsághoz és egyéb panaszokhoz vezethet. Az ilyen mértékű B1-vitamin-hiány oka nem feltétlenül az alacsony étrendi bevitelben, hanem például egyes vényköteles vizelethajtó szerek használatában, más B-vitaminok túlzott bevitelében, vagy nagyobb mennyiségű nyers hal rendszeres fogyasztásában keresendő

Milyen ételekben található meg?

A B1-vitamin legjobb forrásai közt találjuk a makadámdiót, a sovány sertéshúst és persze a barna rizst. Jelentősebb mennyiségű tiamint tartalmaznak ezenfelül a hüvelyesek és az élesztő is. A pisztráng, a tonhal és egyes lazacfajták is jó tiaminforrásnak számítanak. A lazacot – ha kellően friss – nyersen (pl. szusi vagy szasimi formájában) is fogyaszthatjuk, ugyanis nem tartalmaz olyan enzimet, amely a B1-vitamin lebontása révén tiaminhiányt okozna.

Mennyi B1-vitaminra van szükségünk naponta?

Magyarországon a B1-vitamin ún. „Referencia Beviteli Érték”-e (RBÉ) felnőttek számára napi 1,1 mg. Hogy erről a mennyiségről fogalmat tudjunk alkotni, eláruljuk, hogy 100 gramm lencsében 0,9 mg, ugyanennyi száraz csicseriborsóban 0,5 mg, míg hasonló mennyiségű makadámdióban 1,2 mg tiamin található. Kellően változatos táplálkozás mellett tehát a javasolt napi mennyiség viszonylag könnyen bevihető élelmiszerekből, anélkül, hogy vitaminpótlásra szorulnánk.

Túladagolható-e a B1-vitamin?

A korábban tárgyalt A-vitaminnal ellentétben a B1-vitamin nagyon biztonságosnak számít. Több, emberi alanyokon végzett kísérletben is alkalmaztak az ajánlott napi bevitelt sokszorosan meghaladó mennyiségeket, jellemzően anélkül, hogy bármilyen mellékhatást tapasztaltak volna. Egy kutatásban például 6 héten át napi 3×100 mg tiamint – azaz a javasolt beviteli mennyiség közel háromszázszorosát! – szedettek csökkent glükóztoleranciában (a szénhidrát-anyagcsere zavarát jelző, cukorbetegségnek még nem minősülő kórállapotban) szenvedő emberekkel. A kísérleti időszak végére a résztvevők értékei jelentős mértékben javultak. Ennek ellenére mindenkit óva intenénk attól, hogy öndiagnózis alapján, orvosi konzultáció nélkül, saját szakállára nagy mennyiségű B1-vitamint kezdjen szedni. Egyrészt azért, mert a különböző B-vitaminok egymással összhangban működnek igazán jól, és az egyik túlzott bevitele a másik relatív hiányát vonhatja maga után. Másrészt azért, mert a napi ajánlott bevitelt nagyságrendekkel meghaladó mennyiségű B1-vitamin hosszú távú szedésének a következményeiről nagyon keveset lehet tudni. Harmadrészt azért, mert az ilyen – a normál étrendi bevitelnél sokszorta magasabb – adagolás bizonyos betegségek (pl. veseelégtelenség) fennállása esetén akár veszélyes is lehet, illetve ritkán ugyan, de allergiás reakciókat vagy egyéb mellékhatásokat okozhat. Ha tehát orvosunk másképp nem rendeli, igyekezzünk B1-vitamin-szükségletünket élelmiszerekből fedezni, illetve ha ez nem megoldható, szedjük kis adagban, más B-vitaminokkal kombinálva, például valamilyen B-komplex formájában!