Vitaminok világa – 4. rész

Új részhez érkezett nemrég megkezdett cikksorozatunk, amelyben a vitaminok világába kalauzolunk el benneteket. A sorozat célja, hogy bemutassuk, milyen vitaminok léteznek, mennyi belőlük a javasolt beviteli mennyiség, ezt milyen étrendi forrásokból tudjuk fedezni, melyik vitamin miért fontos számunkra, illetve milyen problémákat okozhat a hiányuk, elégtelen bevitelük, vagy épp túladagolásuk. Az eddigi részekben az A-, B1– és B2-vitaminokkal ismerkedtünk meg, mostani írásunk témája pedig a niacinnak is nevezett B3-vitamin.

Miért fontos nekünk a B3-vitamin, és milyen gondokat okoz a hiánya?

A niacin – vagy más néven nikotinsav – egy vízben oldódó vitamin. Az amerikai születésű, de norvég származású Conrad Elvehjem fedezte fel az 1930-as évek végén. Bizonyos értelmezések szerint két másik vegyületet, a niacinamidot és a nikotinamid-ribozidot is a B3-vitamin egy-egy formájaként tarthatjuk számon.

A B3-vitamin a két korábban bemutatott B-vitaminhoz hasonlóan a sejtek energia-háztartásában játszik kiemelt szerepet. Emellett hozzájárul az idegrendszer normális működéséhez, a DNS-javításhoz, a bőr egészségének megóvásához, a koleszterinszint optimalizálásához és a fáradtság leküzdéséhez. Ezeken túlmenően pedig antioxidánsként segíti szervezetünk oxidatív stressz elleni harcát. Ezzel összefüggésben csökkentheti egyes rákbetegségek kialakulásának a kockázatát is.

Hiánya súlyos betegséghez, úgynevezett pellagrához vezet. Ez idegrendszeri tünetekkel, alvásproblémákkal, továbbá hasmenéssel, bőrgyulladással, fényérzékenységgel és – a napnak kitett bőrfelületeken – jellegzetes kinövésekkel, fájdalmas, sötét foltokkal jár. Kezelés nélkül elbutuláshoz és szívmegnagyobbodáshoz is vezethet. Előfordulása az egyoldalú diétát követő emberek körében jellemző. Különösen gyakori volt azon népeknél, amelyek Amerika felfedezése után kukoricaalapú étrendre álltak át. Ezek a népek ugyanis nem ismerték a kukorica helyes elkészítési módját. Az őslakos indiánok ellenben tudták, hogy ezt a gabonát először fahamuval vagy oltott mésszel kevert vízben kell megfőzni. A kukoricaszemeket ugyanebben a lében hagyták kihűlni és ázni, végül pedig  lemosták őket. Ezt az eljárást hívják azték eredetű szóval nixtamalizációnak. E folyamat során több változás következik be a kukoricában; egyebek mellett az addig megkötött B3-vitamin szabad niacinná alakul át. Így pedig már fel tud szívódni a véráramba.

Változatos étrend mellett a pellagra nem alakul ki, de az elégtelen niacinbevitelnek lehetnek enyhébb, mégis fontos tünetei. Ezek között szerepelhet fejfájás, megmagyarázhatatlan fáradtságérzet, depresszió, afták és egyes érzékszervi zavarok is. Kialakulásukhoz az alacsony B3-vitamin-bevitel mellett hozzájárulhat B2- és B6-vitamin-elégtelenség, valamint egyes gyógyszerek szedése is.

Milyen ételekben található meg a B3-vitamin?

A kukoricát már említettük, aminthogy azt is, hogy ebben a gabonában a niacin eredendően fel nem szívódó formában van jelen. Más élelmiszerekből viszont jobban hasznosul. A B3-vitamin legjobb forrásai:

• Máj
• Csirkemellfilé
• Tonhal, lazac és szardella
• Szezám- és napraforgómag
• Földimogyoró
• Avokádó
• Barna rizs, bulgur és teljes kiőrlésű búzaliszt (bár ezekből kevéssé jól hasznosul)
• Egyes gombák

Sok B3-vitamin található továbbá a deaktivált sörélesztő-pehelyben és a burgonyában is.

Fontos tudnivaló, hogy ha a fenti alapanyagokat vízben főzzük meg, a B3-vitamin egy része kioldódik belőlük. Ezért ilyenkor érdemes a főzőlét is elfogyasztani, amire a legjobb módszer, ha főzeléket vagy levest készítünk. Sütésnél és pirításnál pedig csak minimális niacinveszteséggel kell számolnunk.

Mennyi B3-vitaminra van szükségünk naponta?

Az Európai Unióban a niacin ún. „Referencia Beviteli Érték”-e (RBÉ) felnőttek számára 16 milligramm. Ezt elég könnyű teljesíteni, akkor is, ha nem fogyasztunk májat. Például 100 gramm csirkemellfilé ugyanennyi csiperkegombával és egy kevés barna rizzsel már fedezi is a teljes napi szükségletet. A földimogyoró B3-vitamin-tartalma szinte pontosan ugyanannyi, mint a csirkemellé. Tíz deka napraforgómag vagy alig nyolc deka atlanti lazac elfogyasztása pedig önmagában is fedezi napi niacinszükségletünk felét.

Túladagolható-e a B3-vitamin?

A B-vitamin-család tagjai közül a niacin szinte az egyetlen, amelynek a túlzott bevitele komolyabb mellékhatásokkal, káros következményekkel járhat. A biztonságos bevitel maximuma 32 mg/nap, amely meglehetősen közel esik a 16 mg-os RBÉ-hez. Kizárólag élelmiszerekből azért nehéz túladagolni, de étrend-kiegészítőkkel kombinálva már előfordulhatnak ezzel kapcsolatos problémák. Sajnos, még az egyébként korrekt mennyiségeket tartalmazó B-komplexekben is gyakran megtalálható a napi ajánlás 100%-a. Ez a többi B-vitamin esetében nem gond, de a B3-vitamin esetében nem szerencsés. A túladagolás leggyakoribb következménye a forróságérzettel és időnként viszketéssel kísért bőrpír, valamint egyes májenzimek szintjének megemelkedése a vérben. Ezek a mellékhatások már napi 40-50 mg bevitele mellett előfordulhatnak. Igaz, bőrpírt csak a niacin okoz, a niacinamid és a nikotinamid-ribozid esetében nem szokott előfordulni. Utóbbit – miután állatkísérletekben öregedésgátló hatásúnak bizonyult – a táplálékkiegészítő-ipar újabban elkezdte nagy dózisú kiszerelésben is árusítani. Ez rövid távú kísérletekben biztonságosnak bizonyult ugyan, de hosszú távú hatásai nem ismertek. A B3-vitamin egyéb formáiról, így a „sima” niacinról azonban tudható, hogy nagy adagokban súlyos mellékhatásokat is okozhat. Ezek között hányinger, hányás, hasmenés, de akár májkárosodás, köszvény vagy cukorbetegség is előfordulhat. Ezért senkinek sem javasoljuk, hogy orvosi javallat nélkül nagy dózisban kezdje szedni a B3-vitamint!