Zeller: legizgalmasabb zöldségeink egyike

A zeller a magyar konyha egyik leggyakrabban használatos zöldsége, mégis meglepően keveset tudunk róla. Pedig ez a fűszeres aromájú konyhakerti növényünk, amelynek jellegzetes zamatú gumója, lédús szára és illatos levele is ehető, számos makro- és mikrotápanyagot és egyéb, jótékony hatású vegyületet tartalmaz. Ismerkedjünk hát meg vele közelebbről.

Latin gyökerek: honnan származik a zeller?

A vadzeller a Mediterráneumban őshonos; levelét már a régi rómaiak is felhasználták különféle saláták elkészítéséhez. A növény nemesített változata innen terjedt tovább Európa minden tájára. 

Magyarországon a reneszánsz idején jelent meg, több más fontos élelmiszernövénnyel egyetemben, ugyanakkor a nyugat-európai országokba – pl. Angliába és Franciaországba – csak a XVII. század folyamán jutott el. 

Manapság három fajtája használatos a konyhában, a gumós, a metélő- és a szárzeller, mely utóbbi halványító, illetve angolzeller néven is ismert. E három változat ugyanahhoz a növényfajhoz (Apium graveolens) tartozik, de közülük csak a gumós zeller növeszt szárgumót – innen ered a neve.

A vérnyomás barátja

Magyarországon a gumós zeller a legelterjedtebb, célszerű tehát ezzel a változattal kezdeni az ismerkedést. Makrotápanyag- és energiatartalma a következőképpen alakul, 100 grammra vetítve:

• Szénhidrát: 7,4 gramm
• Zsír: 0,3 gramm
• Fehérje: 1,5 gramm
• Élelmi rost: 1,8 gramm
• Energia: 42 kcal

Amint láthatjuk, sok más gumóhoz – például a krumplihoz vagy az édesburgonyához – viszonyítva a zeller viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz, ezért a Toman Diet-be is jól beleilleszthető; a 3-4. szakaszban már relatíve nagyobb mennyiségben fogyasztható. Rosttartalma nem kiemelkedő, de nem is elhanyagolható. Ami a mikrotápanyagokat illeti, a zellergumó elsősorban káliumból, foszforból és K1-vitaminból tartalmaz sokat. 

Miért hasznos a zeller?

A kálium segít a normális tartományban tartani a vérnyomást, a kellő mértékű foszforbevitel nélkülözhetetelen a csontok egészségéhez, a K1-vitamin pedig a véralvadásban és kalciumtranszportban szerepet játszó, ún. K-vitamin függő fehérjék megfelelő működéséhez szükséges. Antioxidáns-tartalma az összmennyiséget illetően nem jelentős – ezért is barnul meg olyan gyorsan a feldarabolt zeller, ha levegő éri –, de bizonyos konkrét flavonoidokból, például apigeninből, kvercetinből, luteolinból és kaempferolból így is kimutatható mennyiségeket tartalmaz. 

A céklához hasonlóan a gumós zeller nitáttartalma is jelentős. Az emberi szervezetben a nitrátok előbb nitritekké alakulnak, ezekől pedig nitrogén-monoxid képződik, amely számos fontos élettani funkcióval bír. Értágító hatású, amelynek következtében segíthet elkerülni a magas vérnyomás kialakulását, javítja a nemi szervek működését, valamint gátolja a vérrögképződést is. Ezenfelül fontos ingerületátvivő anyag, továbbá a simaizomzat megfelelő ellazulásában is szerepet játszik.

A szárzeller tápanyagtartalma

A szárzeller nem növeszt nagy gumót, szára viszont a gumós zellerénél jóval vastagabb, igen lédús, roppanós és ízletes. Nevezik még angol- és halványító zellernek is. Utóbbi név félrevezető lehet, ugyanis a zeller nem halványít semmit; termesztése során magát a zellerszárat „halványítják” árnyékolás útján. Makrotápanyag-tartalmát az alábbi táblázat foglalja össze, ismét csak 100 grammra vonatkoztatva:

• Szénhidrát: 1,8 gramm
• Zsír: 0,2 gramm
• Fehérje: 0,7 gramm
• Élelmi rost: 1,6 gramm
• Energia: 16 kcal

Amint látható, a szárzeller még kevesebb emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint a zellergumó, kalóriatartalma pedig egészen minimális. Időnként fel-felkapja a média a „hírt”, hogy az angolzeller rágása és emésztése több kalóriát igényel, mint amennyit a zöldségből ki tudunk nyerni – ez természetesen nem igaz, de a maga tizenhat kilokalóriájával valóban a diétás eledelek közé tartozik. 

A mikrotápanyagok közül B9-vitaminból jóval többet tartalmaz (növényi folátok formájában), mint a zellergumó, a többiek – tehát a kálium, a foszfor és a K1-vitamin – vonatkozásában viszont kisebb-nagyobb mértékben elmarad tőle. A gumóhoz hasonlóan a zellerszár is többféle flavonoid típusú antioxidánst tartalmaz.

Míg a gumós zellert a gumójáért, az angolzellert a száráért, addig a metélőzellert illóolajokban gazdag, aromás leveleiért termesztik, amelyeket zöldfűszerként hasznosítanak. Jó, ha tudjuk azonban, hogy a másik két zellervariáns levelei is ehetők.

A zeller magja főként fűszerkeverékekben, szószokban, ételízesítőkben fordul elő. Kis mennyiségben fogyasztva is aránylag jelentős mangán-, vas-, kalcium- és magnéziumforrás. Teája vízhajtó hatású. Ugyanezen okból fogyasztását bizonyos betegségek fennállása esetén kerülni kell.

A zeller beleillesztése a diétába

A zeller több formában is beleilleszthető a diétába. Gumója és szára is felhasználhatóak például levesek vagy saláták készítéséhez.

Ha egy tányér könnyű, selymes, meleg zeller krémlevesre vágysz, nagyon könnyen el tudod készíteni. A kevés olajon lepirított, majd vízben vagy alaplében főtt zellert zsírszegény joghurttal összekeverve, botmixerrel pürésítve már tálalhatod is a levest! Az alapanyagok pontos mennyiségét és az elkészítés menetét itt találod: Zellerkrémleves Toman zsömlével

Ha pedig egy isteni salátára vágysz, a tonhalas szárzeller saláta telitalálat számodra!

Ennek hozzávalói:

• 1 szárzeller
• 1 doboz tonhalkonzerv
• néhány szem kapribogyó
• 1 citrom

A szárzellert megtisztítjuk, hosszában félbevágjuk, majd felkarikázzuk. A tonhalkonzervet lecsepegtetjük, meglocsoljuk a citrom kifacsart levével, majd a zellerkarikákra halmozzuk. Kapribogyóval dekoráljuk. A tonhal zsíros halnak számít, így ez a saláta a Toman diétában a második szakasztól fogyasztható.

A zeller, mint allergén

A zellerallergia viszonylag gyakori, emiatt a zeller régóta a kötelezően jelölendő allergének közé tartozik. Aki a zellerre allergiás, annak minden formában kerülnie kell ezt a növényt – nem eheti sem a gumóját, sem a magját, sem a szárát; sem nyersen, sem pedig hőkezelve. A zellerallergia szájüregi duzzanatokkal, viszketéssel járhat, de súlyos anafilaxiás reakciót is okozhat. Az érintetteknek emiatt még azokat az élelmiszereket is kerülniük kell, amelyeknek a csomagolásán a „nyomokban zellert tartalmazhat” szöveg szerepel.

Zeller a konyhában

A hagyományos magyar konyhában a gumós zeller elsősorban leveszöldségként ismert. A gulyás- és a húsleves is elképzelhetetlen nélküle, és krémlevest is egyre több helyen főznek belőle. A gumó azonban ennél jóval több formában használható fel. Ha felkockázzuk, előfőzzük, majd forró serpenyőben átpirítjuk, majd a saját, felaprított levelével fűszerezzük, ízletes köretet varázsolhatunk belőle – még sózni sem feltétlenül kell; az így elkészített zeller ugyanis önmagában is ízletes fogás. 

A kockákra vagy hasábokra vágott zellert vékonyan beolajozva sütőben is elkészíthetjük; az eredmény hasonló lesz. Mint sok más zöldség, természetesen a zeller is pürésíthető; a zellerpüré szintén nagyszerű, izgalmas ízű köret. 

A zeller kiválóan tölthető is: ehhez szintén célszerű – hámozás után – előfőzni kissé, mert így jóval könnyebb kivájni a belsejét. Ezt követően már gyerekjáték megtölteni, majd készre sütni. Felhasználhatjuk különféle zöldséges rakottasokhoz is. 

Mindemellett a zeller – a krumplitól eltérően – nyersen is fogyasztható. Salátákban remekül párosítható például almával.

Sokoldalú felhasználás 

Az angolzeller számos zöldséges alap – például a francia mirepoix vagy épp az olasz soffritto – elengedhetetlen kelléke, de sokféle szószhoz és leveshez is használják. Emellett szintén gyakori fogás a töltött szárzeller. Nyersen különféle mártogatósok mellé, illetve saláta-hozzávalóként is fogyasztják.

A zellerlevél, mint említettük, fűszerként használatos. A friss levelet a főzés vége felé érdemes az ételhez adni, míg a szárítottat már az ételkészítés megkezdésekor hozzáadhatjuk. Kitűnően illik mindenféle paradicsomos ételhez. 

A zellersó nem egyéb, mint szárított, aprított zellerlevél és só keveréke. Készítésekor a leveleket gyakran összedarálják a sóval.

Hogyan válasszunk zellert a boltban? 

Vásárláskor válasszuk a kemény, sértetlen, világos színű, érzetre nehéz gumókat – óvakodjunk azoktól, amelyek sötét színűek, tapintásra puhák, könnyen benyomhatók. Ha a gumó húsának egy része szivacsos, de nem rothadt, ne keseredjünk el: az ilyen részek minden további nélkül fogyaszthatók. Az angol- és metélőzeller frisseségéről a levelek állapota árulkodik leginkább. A szárzellert hűtőben, a gumókat hűvös kamrában, pincében a legcélszerűbb tárolni.

Mindent összevetve: a zellert – hacsak nem vagyunk rá allergiásak – érdemes minél gyakrabban fogyasztani, és minél változatosabban elkészíteni, kiszabadítva a leveszöldség-karanténból. Garantáltan meg fogja hálálni.

Árva-Tóth Zoltán írása, a Toman Diet állandó szerzője